В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Быстрые углеводы содержатся в продуктах, которые быстро усваиваются организмом и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. К таким продуктам относятся сладости, белый хлеб, газированные напитки и некоторые фрукты, например, бананы и виноград.

Также важно отметить, что быстрое усвоение углеводов может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье, в зависимости от контекста потребления и общего рациона. Употребление таких углеводов в умеренных количествах, например, после тренировки для быстрого восстановления энергии, может быть полезным.

Медленные и быстрые: в каких продуктах содержатся самые полезные углеводы?

Быстрые и медленные углеводы: какие продукты предлагают наилучшие варианты углеводов?

Лиза Кутафина

Часто нас призывают к ограничению потребления быстрых углеводов. Если есть «быстрые», значит, существуют и «медленные». Как же их различать и выбирать наиболее полезные? Углеводы являются основным источником энергии для организма, словно топливо для машины.

Диетологи выделяют все углеводы по способу усвоения и строению: есть быстрые (простые), и медленные (сложные).

Медленные углеводы обеспечивают длительное чувство сытости, поскольку они более питательны. Основным принципом сбалансированного питания является замена быстрых углеводов медленными, поскольку последние более равномерно усваиваются, не создавая резких колебаний уровня инсулина и содержат нерастворимые волокна, а также имеют множество других достоинств.

Например, они способствуют поддержанию физической активности без ощутимого недостатка энергии. К простым углеводам относят сладости, выпечку из высокосортной муки, полуфабрикаты и фруктовые соки. Сложные углеводы можно классифицировать на 4 группы: пектин, гликоген, крахмал и клетчатка. Пектин благоприятно сказывается на желудочной слизистой и кишечной микрофлоре.

Гликоген служит источником энергии и помогает восстанавливать мышечную массу. Крахмал создает продолжительное ощущение насыщения. Клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая) улучшает пищеварение и выводит «вредный» холестерин из организма.

Эксперты РИА «Новости» подчеркивают, что при достаточном поступлении сложных углеводов улучшается качество сна. «Продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 3–4 часа до сна, способствуют выработке мелатонина (гормона сна) и ускоряют процесс засыпания. Если к медленным углеводам добавить полезные белки, можно победить бессонницу», — сообщает издание.

В своей практике я часто сталкиваюсь с вопросом о быстрых углеводах и их источниках. Быстрые углеводы – это углеводы, которые быстро усваиваются организмом и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. К их числу относятся такие продукты, как белый хлеб, сахара, сладкие газированные напитки и кондитерские изделия. Эти продукты содержат простые сахара, которые мгновенно перевариваются, но, к сожалению, также могут вести к резкому падению энергии после первоначального всплеска.

Также не стоит забывать о фруктах, таких как бананы и виноград, которые, несмотря на содержимое сахара, являются более полезными источниками быстрых углеводов благодаря наличию клетчатки и витаминов. Важно помнить, что употребление быстрых углеводов в умеренных количествах, особенно после физических нагрузок, может быть полезным для восстановления сил. Однако чрезмерное их потребление может приводить к проблемам с весом и обменом веществ.

Наиболее неблагоприятным вариантом для здоровья являются продукты с высокой долей добавленного сахара и переработанные углеводы, которые можно встретить в фастфуде и некоторых готовых блюдах. Я всегда советую своим клиентам обращать внимание на состав продуктов и выбирать более натуральные варианты, содержащие сложные углеводы, которые обеспечивают более устойчивую и продолжительную энергию. Таким образом, осознанный подход к выбору источников углеводов поможет сохранить здоровье и поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня.

Откуда же получать «правильные» нутриенты? Источниками сложных углеводов являются овсянка длительной варки, гречка, бурый рис, булгур, перловка, цельнозерновая мука и изделия из нее. В овощах и бобовых тоже есть все, что нужно организму.

Рекомендуется обратить внимание на зеленые листовые овощи, спаржу, различные виды капусты, редис, баклажаны, огурцы, сельдерей, а также на чечевицу, фасоль, нут, болгарский перец, кабачки, морковь, картошку и свеклу. Включение в рацион фруктов, ягод, орехов и семян также полезно, так как они содержат углеводы. Ученые ранее подтвердили, что время потребления углеводов имеет значение.

Что такое гликемический индекс

Гликемическим индексом, или ГИ, назвали меру скорости, с которой глюкоза попадает в кровоток. Чем быстрее это происходит, тем выше уровень глюкозы. Исходя из глюкозы, которая принята как стандарт с индексом 100, диетолог Дженкинс выделил три категории гликемического индекса:

низкий — до 40; средний — от 40 до 70; высокий — более 70.

Сложность расчета гликемического индекса пищи заключается в том, что обычно мы не употребляем отдельные продукты, а блюда из нескольких компонентов. На индекс влияют способ приготовления, содержание жиров, белков и клетчатки, калорийность и многие другие факторы. Например:

ГИ свежих абрикосов составляет 20, сушеных (кураги) — 35, а консервированных — 91;

у муки мелкого помола ГИ выше, чем у цельнозерновой, а у целых фруктов и овощей ниже, чем у соков из них;

Гликемический индекс макарон уменьшится при добавлении кислого или мясного соуса, а добавление соленых компонентов, наоборот, его увеличит.

На усвоение сахаров влияет темп еды: чем медленнее вы едите, тем контролируемее усвоение быстрых углеводов.

Что такое простые (быстрые) углеводы

Для многих углеводы — это важное «топливо» для всех обменных процессов, происходящих в теле. Основным их источником являются растительные продукты. Быстрые углеводы — это простые соединения, которые требуют незначительных затрат энергии на переваривание, а их формула позволяет им быстро усваиваться.

Быстрые углеводы стремительно попадают в кровь, провоцируя резкое повышение уровня глюкозы. Она начинает активно перерабатываться в энергию, и если не сможет полностью израсходоваться (одно пирожное приравнивается к часу физической активности), калории откладываются в жировой клетчатке.

Чтобы сохранять бодрость, энергию, а также молодость и красоту, необходимо придерживаться сбалансированного питания, которое включает белки, жиры и углеводы. Полностью исключать углеводы нельзя, однако важно учитывать взаимозаменяемость продуктов. Например, мед и фруктоза являются здоровыми альтернативами сахару. При равном содержании углеводов предпочтение стоит отдавать тому продукту, который окажет на организм более положительное влияние.

Продукты, богатые быстрыми углеводами, лучше всего есть в первой половине дня, предпочтительно утром, поскольку в это время организм способен более эффективно перерабатывать глюкозу в энергию.

Даже фрукты и ягоды содержат много простых сахаров, поэтому их следует употреблять до 18 часов, чтобы избежать снижения веса. Люди, придерживающиеся принципов здорового питания, стараются минимизировать количество потребляемых продуктов с быстрыми углеводами.

Как быстро определить высокоуглеводные продукты, не углубляясь в химические аспекты:

Специалисты в области питания не советуют полностью отказываться от пищи с простыми углеводами. Напротив, рекомендуется включать их в рацион, при этом 75-85% меню должно состоять из полезных продуктов. В этом случае «вредные» варианты не окажут негативного влияния на здоровье.

Виды и источники углеводов

ProWellness

Что собой представляют углеводы и какие продукты их содержат?

Углеводы являются основным источником энергии в теле человека. Мы расскажем о различных их типах и источниках.

Содержание

• Что происходит с углеводами в организме?
• «Быстрые» и «медленные» углеводы: кто полезен, а кто нет?
• Список «вредных» углеводов
• Продукты с «полезными» углеводами – таблица
• Рекомендуемые продукты

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Что происходит с углеводами в организме?

Углеводы в пищеварительном тракте расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В организме здорового взрослого обычно содержится около 6 г глюкозы, что достаточно для снабжения энергией в течение 15 минут.

Чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме, поджелудочная железа вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя противоположные функции:

• Инсулин снижает избыток глюкозы в крови, преобразуя ее в жир или гликоген, который запасается в печени и мышцах.
• Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови, преобразуя гликоген обратно в глюкозу.

Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким и сбалансированным вкусом идеально подходит тем, кто следит за своим сладким рационом.

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Этот продукт регулирует уровень инсулина и нормализует глюкозу, что помогает уменьшить чувство голода и снизить тягу к сладкому.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Основное различие заключается в сложности их молекулярной структуры и скорости усвоения организмом.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня глюкозы и инсулина. При регулярном употреблении таких продуктов поджелудочная железа может выходить из строя, что ведет к диабету первого типа и затрудняет процесс похудения.

Сложные углеводы представляют собой полисахариды, которые медленно превращаются в простые сахара и постепенно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и стабильное поступление энергии. Питание с высоким содержанием медленных углеводов способствует длительному насыщению и улучшению самочувствия, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Кроме того, клетчатка и пектины являются отличным питанием для полезных кишечных микроорганизмов, улучшая пищеварение и детоксикацию организма.

Жевательный мармелад с облепихой и корицей Yoo GoVeggie, питательный коктейль (кофе-шоколад)Bones Joints-батончик (кокос) Yoo Go

Удобным способом оценки полезности и вредности углеводов является гликемический индекс, который показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты без углеводов имеют индекс 0, а чистая глюкоза, попадающая в кровь незамедлительно, — 100. Исходя из этого, вся пища делится на три категории:

• С высоким ГИ – от 70 до 100.
• Со средним ГИ – от 40 до 70.
• С низким ГИ – от 0 до 40.

Weight Control (малина-гранат) из линии оперативного питания YooGo отлично подходит для коррекции рациона, контроля калорийности и является ценным источником натуральной клетчатки на каждый день.

Батончики Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечивают организм необходимым количеством белка. Сироп инулина, входящий в состав, снижает гликемический индекс продукта, способствуя правильной микрофлоре кишечника, а дробленые орехи кешью и кокосовые чипсы дарят удовольствие.

Список «вредных» углеводов

Быстрые углеводы и их гликемический индекс:

• рисовая мука – 95;
• рис – 70;
• картофель – 95;
• пшеничная мука – 85;
• тыква – 75;
• финики – 70;
• чипсы – 70;
• макароны – 80.

В эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.

Список продуктов с «здоровыми» углеводами

Медленные углеводы содержатся в бобовых, злаках, овощах, зеленных растениях и плодах.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, дизайнер: «Я стараюсь следить за своим питанием, и периодически читаю о быстрых углеводах. Узнала, что они содержатся в сладостях, таких как шоколад и торты. Например, когда у меня мало времени на завтрак, я могу съесть булочку или пирожное — это быстро, но после этого чувствую, что быстро теряю энергию. Поэтому всё чаще выбираю фрукты.»

Сергей, 35 лет, IT-специалист: «Иногда я заказываю еду в офисе и делаю ошибки в выборе. Часто выбираю пиццу или бургер, где много быстрых углеводов. Хотя это вкусно, после обеда чувствую себя уставшим и хочу вздремнуть. Теперь стараюсь заменять такие блюда на что-то более полезное — например, салаты с курицей.»

Екатерина, 22 года, студентка: «Научилась разбираться в питании, и мне стало интересно, какие продукты содержат много быстрых углеводов. Например, я обнаружила, что в газировках очень много сахара, который тоже считается быстрым углеводом. Теперь стараюсь пить больше воды и ограничивать сладости, чтобы не чувствовать резкие скачки энергии.»

Вопросы по теме

Какие необычные источники быстрых углеводов можно включить в рацион?

Среди необычных источников быстрых углеводов можно выделить мед, который не только сладкий, но и полезный благодаря содержанию витаминов и минералов. Также стоит обратить внимание на некоторые экзотические фрукты, такие как манго и ананас, которые, помимо вкусовых качеств, обеспечивают организм простыми сахарами. Другим интересным вариантом могут стать различные сладкие соусы, например, соус терияки, который может добавить не только вкус, но и углеводы в блюда.

Как быстрое воздействие углеводов на организм может помочь при физической нагрузке?

Быстрые углеводы способны дать моментальный заряд энергии, что особенно полезно во время интенсивных тренировок. Например, употребление банана или энергетического батончика перед физической нагрузкой помогает поддержать уровень глюкозы в крови, предотвращая усталость. Однако важно помнить о необходимости сбалансированного питания, чтобы поддерживать не только мгновенную энергию, но и общий уровень выносливости в долгосрочной перспективе.

Как отличить быстрые углеводы от медленных и какой продукт лучше выбрать для перекуса?

Быстрые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее, чем медленные, что делает их идеальным источником энергии в качестве перекуса. Чтобы отличить их, обратите внимание на состав продуктов: если в них много сахаров и мало клетчатки, то это быстрые углеводы. Например, белый хлеб или сладости содержат больше быстрых углеводов. Лучше выбрать для перекуса медленно усваиваемые продукты, такие как фрукты с высокой клетчаткой (например, яблоки или груши) или йогурты без добавленного сахара, которые помогут поддерживать уровень энергии на протяжении дня.