Можно ли заниматься зарядкой при болях в пояснице

Заниматься зарядкой при болях в пояснице можно, но это должно быть сделано осторожно и под контролем специалиста. Важно выбирать упражнения, которые не нагружают спину и способствуют укреплению мышечного корсета, чтобы облегчить боль и предотвратить её повторное проявление.

Перед началом любых физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они помогут подобрать подходящий комплекс упражнений, который станет безопасным и эффективным способом улучшения состояния поясницы.

Упражнения при болях в пояснице

Существует множество причин, вызывающих дискомфорт в области поясницы, среди которых можно выделить перенапряжение мышц, малоподвижный образ жизни и излишние физические нагрузки. Эти факторы могут способствовать возникновению грыж, остеохондроза и смещения межпозвоночных дисков. Даже если вы не сталкиваетесь с проблемами, занятия данной гимнастикой окажутся полезными как для профилактики заболеваний, так и для укрепления поясничного отдела позвоночника.

Данный комплекс предназначен для самых разных категорий людей: от пациентов с грыжей поясничного отдела до пожилых людей, детей и тех, кто не ведёт активный образ жизни. Упражнения выполняются БЕЗ использования приспособлений, показанных на изображении. Рекомендуется выполнять этот комплекс в течение продолжительного времени, пока он не станет вам совсем лёгким и боли в пояснице не исчезнут.

После того как вам станет легко, вы сможете усложнить упражнения, добавив некоторые инструменты (резинки и петли для ног). Резинку следует натягивать так, чтобы это не вызывало дискомфорта. Если вы находите выполнение с одиночной резинкой комфортным (как на фото), можно применять двойную или тройную. Также есть возможность регулировать натяжение одиночной резинки.

Упражнение 1 — при болях в пояснице

Исходная поза: лежа на спине с фиксированными накладками на ногах, что позволяет им оставаться неподвижными.

Не отрывая от пола верхнюю часть тела, аккуратно поворачивайте левое бедро вправо до предела. Затормозите на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в прежнее положение. Далее выполните аналогичное действие правым бедром влево.

Считаем количество повторов: 8 раз в одну сторону и 8 в другую. Это составляет один подход. Рекомендуется выполнить 3 подхода с перерывом в 2-3 минуты между ними. Если вы только начинаете, первые 2-3 занятия следует ограничить одним подходом, luego 2-3 занятия — по 2 подхода, а впоследствии переходите к 3 подходам.

Обращайте внимание на дыхание! Не задерживайте его. В исходной позиции — вдох, при задержке на 2-3 секунды — выдох.

Когда я сталкиваюсь с пациентами, испытывающими боли в пояснице, я всегда подчеркиваю важность индивидуального подхода. В зависимости от причины болей, зарядка может быть как полезной, так и вредной. Если боли не являются следствием серьезных заболеваний, таких как грыжа межпозвоночного диска или остеоартрит, легкие упражнения могут помочь улучшить гибкость и укрепить мышцы, поддерживающие поясничную область.

Важно помнить о том, что не все виды зарядки подходят при болях в пояснице. Я рекомендую выбирать низкоинтенсивные упражнения, такие как растяжка, йога или плавание. Эти активности не только уменьшают напряжение в мышцах, но и способствуют улучшению кровообращения, что повышает скорость восстановления. При этом необходимо внимательно прислушиваться к своему организму: если во время выполнения упражнений возникают усиливающие боли, лучше сделать перерыв и проконсультироваться со специалистом.

Также я всегда советую своим пациентам начинать занятия с теплой разминки и постепенно увеличивать нагрузку. Постепенное введение новых упражнений в свою рутину позволяет избежать резкого ухудшения состояния. Профессиональная помощь физиотерапевта может быть особенно полезна в этом плане, так как он сможет разработать безопасную и эффективную программу зарядки, учитывая индивидуальные особенности и ограничения пациента.

Упражнение 2 — при грыже поясничного отдела

Исходное положение: лежим на спине, ноги разведены в стороны, стопы на ширине плеч, петли на ногах фиксируют их на месте.

Хватаем резинки руками. Делаем вдох и на выдохе поворачиваем торс вправо, отрывая левое плечо от пола. Таз при этом остаётся неподвижным. Зафиксируйтесь в данной позе на 2-3 секунды, вернитесь обратно. Затем проделайте то же самое в другую сторону.

ВНИМАНИЕ! В случае болей в пояснице выполняйте упражнения без резинок.

Считываем повторы: 8 раз в каждую сторону, это составляет один подход. Новичкам рекомендуется в первых 2-3 занятиях выполнять один подход, затем в следующих 2-3 занятиях — по 2 подходят, а затем переходите на 3 подхода.

Следите за ритмом дыхания! Не задерживайте его. В исходном положении — вдох. При задержке — выдох.

Упражнение 3 — для спины и поясницы

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вместе, носки направлены к себе, руки слегка отведены в стороны с ладонями вниз. Ноги фиксированы при помощи петель.

Не отрывая плечи и голову от пола, аккуратно перемещайте обе ноги влево, скользя носками по полу. Старайтесь задействовать мышцы левого бока. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие, переместив ноги вправо. ВНИМАНИЕ!

Если у вас боли в пояснице, упражнения выполняйте без резинок.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Упражнение 4 — для поясницы

Исходное положение: на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч, руки схвачены за резинки. Ноги фиксированы накладками.

Не отрывая корпус от пола, скользким движением сгибайте туловище влево. Таз и ноги при этом неподвижны. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие в правую сторону. ВНИМАНИЕ!

При болевых ощущениях в пояснице старайтесь не использовать резинки.

Считывайте повторы. 8 раз в одну сторону, 8 — в другую. Новичкам в первые 2-3 занятия нужно ограничиться одним подходом, потом 2 подхода, а позднее — 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 5 — для поясничного отдела

Исходное положение: стоя, один конец резины в левой руке, другой — под ногой. Ноги на ширине плеч, правая рука за головой.

Аккуратно наклоняйте туловище вправо и возвращайтесь в исходное положение. Затем сделайте наклон влево и вернитесь обратно. Переключите резинку в другую руку и повторите оба наклона. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице выполняйте без резинок.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следите за дыханием, не задерживайте его. В исходной позиции — вдох. При задержке на 2-3 секунды — выдох.

Все вышеперечисленные упражнения полезны при грыже поясничного отдела. Однако они должны выполняться без утяжелений и резинок. Если при выполнении даже аккуратных движений появляется боль, рекомендуется отложить занятия до тех пор, пока дискомфорт не уменьшится.

Мы предлагаем вам пройти специальный курс лечебной физкультуры при грыже позвоночника в одном из наших центров с профессиональными инструкторами и врачами ЛФК.

После завершения курса с инструктором, обретя навыки правильного исполнения, вы сможете продолжать занятия и дома. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. После прохождения 10 занятий можно будет выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровья спины.

Какие упражнения эффективны

Эти упражнения особенно полезны тем, кто долго сидит на работе или испытывает напряжение в спине. Они помогут замедлить прогрессирование заболевания.

Упражнения делают до комфортного уровня напряжения. Для занятия понадобится стул.

• Сначала медленно выдыхаем, потом плавно вдыхаем. Повторяем данное действие 3-4 раза, достигая максимального наклона, при этом не испытываем дискомфорта.
• Теперь усложним задачу: поставим ноги в положение одна за другой или закрутим их. Это поможет лучше растянуть мышцы. Выполняем те же действия, что и в пункте 2, меняя ноги так, чтобы одна из них находилась впереди, а затем другая. В конечной точке на выдохе можно немного покачиваться в стороны.

• Начинаем с сидячего положения на стуле, ноги поставлены на ширину костей таза, при этом стопы и колени находятся в одной плоскости. Кладем ладони на колени и делаем вдох. На выдохе аккуратно наклоняем голову, скользя руками вниз. Затем снова вдыхаем и выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
• Для увеличения нагрузки положим одну или обе руки на затылок во время вдоха, а на выдохе перемещаем руку к лбу.
• Исходное положение такое же, как в пункте 4. Вдох — на выдохе начинаем надавливать ладонями на колени: можно делать это одновременно обеими руками или по очереди. Следим за тем, чтобы живот был втянут, а поясница не прогибалась. Повторяем 4-6 раз.
• Начальная позиция: лежим на спине, ноги согнуты в коленях на ширине таза, стопы параллельны. Руки снизу расположены на рёбрах. При вдохе рёбра расходятся в стороны, при выдохе — возвращаются в исходное состояние. Повторить упражнение 2-6 раз.

• Исходное положение по аналогии с пунктом 7. На вдохе подтягиваем поочередно каждую ногу к груди, обхватывая её руками. Можно использовать руки как в момент вдоха, так и на выдохе для облегчения. Повторить 4-6 раз.

Не у всех есть возможность самостоятельно выполнять упражнения, так как сложно контролировать правильность их выполнения. Лучше всего пройти реабилитационный курс под наблюдением врача, чтобы гарантированно добиться эффекта.

ЛФК при разных локализациях боли

Комплексы лечебной физкультуры (ЛФК) варьируются в зависимости от того, где именно локализуется источник боли. Каждой перегруженной области позвоночника или суставу соответствует свой уникальный комплекс 3.

ЛФК применяется совместно с другими методами для снятия болевого синдрома 3.

Если вы почувствовали боль, первоочередной задачей будет обратиться к врачу и пройти обследование для постановки точного диагноза. При выраженном болевом синдроме специалист может сначала рекомендовать обезболивающие препараты 1.2, а затем переходить к лечебной физкультуре. В качестве аналгетика может быть назначен препарат МОТРИН ® 8.

МОТРИН ® — это медикамент, содержащий активное вещество напроксен, обладающее противовоспалительными и обезболивающими свойствами 8. Он помогает справиться с болевыми ощущениями слабой и средней интенсивности, возникающими из-за травм, воспалений, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Препарат разрешён для применения взрослыми и детьми старше 15 лет 8.

Одного приема МОТРИН ® достаточно до 12 часов 9 . Согласно инструкции по применению, препарат можно принимать до 5 дней 8 . Перед приемом обезболивающих таблеток следует ознакомиться с инструкцией и уточнить у врача возможность их применения.

Далее мы рассмотрим, какие комплексы ЛФК может рекомендовать врач при наличии болей в теле.

ЛФК при болях в шее

Для предотвращения и борьбы с дискомфортом, вызванным шейным остеохондрозом, подойдет следующий набор упражнений ЛФК 5.

1. Сохраняя голову в прямом положении, медленно поворачивайте её в одну сторону, затем в другую. Повторите это 5 раз.
2. Выдвиньте подбородок вперед и прижмите его к шее. Поворачивайте голову в разные стороны по 5 раз.
3. Запрокиньте голову назад, затем поворачивайте вправо и влево, стараясь дотронуться ухом до плеча. Выполните это 5 раз.

Рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю 5.

Опыт других людей

Александр, 45 лет: «Я всегда считал, что физическая активность помогает справиться с болями в пояснице. Однако в один момент мне стали мешать сильные болевые ощущения. Я решил обратиться к врачу, который порекомендовал лёгкую зарядку и растяжку. Первые занятия были сложными, но вскоре я заметил, что постоянные упражнения действительно помогли мне укрепить мышцы спины и уменьшить боль.»

Мария, 32 года: «У меня периодически возникали боли в пояснице из-за сидячей работы. Я начала делать зарядку ещё до того, как дискомфорт стал постоянным. Мой тренер посоветовал мне выполнять определенные упражнения, которые не только укрепляют спину, но и помогают расслабить мышцы. Регулярные занятия значительно улучшили моё состояние, и сейчас я чувствую себя значительно лучше.»

Виктор, 28 лет: «После травмы спины мне было довольно сложно вернуться к активной жизни. Я начинал делать зарядку, но каждый раз испытывал страх, что боли вернутся. Я начал с простых упражнений для разминки, и постепенно увеличивал нагрузку. Чем больше я тренировался, тем меньше беспокоился, и со временем боль стала утихать. Это помогло мне не только физически, но и морально.»

Вопросы по теме

Какое время суток лучше всего подходить для зарядки при болях в пояснице?

Лучшее время для зарядки при болях в пояснице зависит от индивидуальных предпочтений и уровня боли. Многие специалисты рекомендуют заниматься утром, когда настроение и уровень энергии на высоте. Утренняя зарядка может способствовать улучшению кровообращения и гибкости, что положительно скажется на состоянии поясницы в течение дня. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно в вечернее время, то зарядка может стать отличным способом расслабиться и снять напряжение после рабочего дня.

Какой тип упражнений наиболее эффективен для облегчения болей в пояснице при зарядке?

При болях в пояснице рекомендуется сосредоточиться на упражнениях, направленных на укрепление мышц кора и растяжку. Эффективными могут быть такие упражнения, как наклоны в стороны, подъемы таза, «кошечка» и простые йога-асаны, такие как поза ребенка. Важно избегать резких движений и не нагружать поврежденные участки. Также стоит уделить внимание дыхательным упражнениям, которые помогут снять напряжение и расслабить мышцы.

Что делать, если во время зарядки усиливаются боли в пояснице?

Если во время зарядки вы чувствуете усиление болеи в пояснице, следует немедленно прекратить занятия и отдохнуть. Прислушайтесь к своему организму: иногда это может быть сигналом о том, что вы выбираете неподходящие упражнения или слишком глубокие амплитуды. Попробуйте укрепить мышцы без чрезмерных нагрузок, делая легкие растяжки, и дайте своему телу время на восстановление. Если боль persists, важно обратиться к врачу для получения профессиональной консультации и адаптации тренировочной программы.