Какой напиток выбрать для тренировки в тренажерном зале

Во время тренировки в тренажерном зале важно поддерживать водный баланс, поэтому основным напитком должна быть вода. Она помогает предотвратить обезвоживание и поддерживает работоспособность мышц. Рекомендуется пить воду небольшими глотками на протяжении всей тренировки.

Если тренировка длительная или интенсивная, можно рассмотреть спортивные напитки, которые содержат электролиты, углеводы и витамины. Они помогут восстановить силы и поддерживать уровень энергии, что особенно важно при длительных нагрузках.

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие из вас, вероятно, знакомы с тем, какие виды спортивного питания наиболее важны для употребления сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три временных отрезка действительно играют ключевую роль в использовании добавок, но подобное разделение на отдельные временные интервалы довольно условно. Важно учитывать, что в течение дня в вашем организме происходят разные метаболические процессы, и необходимо подбирать добавки в соответствии с этими изменениями для качественного восстановления и достижения целей, будь то набор массы, улучшение силовых показателей или повышение выносливости.

В этом контексте периоды «до тренировки» и «во время тренировки» также имеют огромное значение, так как успешность тренировочного процесса зависит от того, насколько эффективно вы сможете обеспечить мышцы энергией и выводить из них побочные продукты обмена: кислоты, водород, свободные радикалы и аммиак. Рассмотрим более детально продукты спортивного питания, которые могут помочь в решении этих задач.

• Ключевые добавки для употребления во время тренировки: аминокислоты BCAA.
• Ключевые добавки для употребления перед тренировкой: BCAA, бета-аланин, аргинин или цитруллин.
• Дополнительные добавки для употребления до тренировки: HMB, DMAE, предтренировочные комплексы, гейнеры.

Добавки во время тренировки

Важнейшей добавкой во время силовой нагрузки являются известные многим BCAA. Они состоят из трех незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками, составляющих более 40% структуры мышечных волокон. Эти аминокислоты также известны как средства с антикатаболическим действием.

Они действительно выступают в роли антикатаболика, но, как правило, при весьма умеренных силовых тренировках. Если вы тренируетесь на пределе своих возможностей, защитить ваши мышцы от катаболизма не смогут даже BCAA. Логика приема данного продукта во время тренировки достаточно проста. Мышечная деятельность нуждается в повышенном количестве энергии.

Во время тренировки в тренажерном зале я предпочитаю пить воду, поскольку она является наиболее естественным и доступным способом поддержания водного баланса. О dehydration во время интенсивных тренировок стоит помнить, так как потеря жидкости может негативно сказаться на моей производительности. Я стараюсь пить воду не только во время упражнений, но и заранее, чтобы предотвратить обезвоживание.

Иногда я добавляю в воду изотонические напитки, особенно если тренировка длится более часа или проходит в жарких условиях. Такие напитки помогают мне восстанавливать электролиты, которые теряются с потом, и поддерживать необходимый уровень энергии. Я выбираю изотоники с минимальным содержанием сахара и искусственных добавок, чтобы избежать перегрузки организма.

Если я занимаюсь силовыми тренировками, то иногда использую специальные предтренировочные или восстановительные коктейли, содержащие протеин и аминокислоты. Эти напитки помогают мне быстрее восстановиться после тренировки, но основное внимание я все же уделяю воде и изотоникам, так как они являются приоритетными для поддержания гидратации и энергии в течение всей тренировки.

Глюкоза является наиболее легко усваиваемым источником энергии. Когда её уровень начинает падать, организм переходит на запасы гликогена из печени. Этот процесс, называемый гликогенолизом, активируется гормонами — глюкагоном и адреналином в начале физической активности. Однако при длительных нагрузках запасы гликогена истощаются, и требуется их восстановление, что инициируется кортизолом, вырабатываемым корковым слоем надпочечников, через процесс глюконеогенеза.

Здесь возникает проблема: кортизол способствует разрушению белков, превращая аминокислоты из мышечных тканей в источник энергии. В частности, распад мышечной ткани приводит к высвобождению лейцина, изолейцина и валина — тех самых BCAA, которые мы стремимся сохранить. Следовательно, во время силовой тренировки разумно употреблять BCAA, чтобы поддерживать их уровень в крови, защищая свои мышечные волокна от разрушения. Важно помнить, что при наличии высокой нагрузки на организм стресс очень силен, и уровень кортизола может быть значительным. Поэтому не стоит полагаться только на BCAA для снижения катаболизма.

Рекомендуется разумно планировать тренировки, избегать болевых ощущений и чрезмерного стресса. Помните, что интенсивные нагрузки необходимы, а ощущение боли или излишний стресс — нет.

Как же правильно дозировать BCAA во время тренировки? В зависимости от интенсивности и продолжительности, а Вашего веса. Если ваша тренировка длится 60-80 минут при весе до 90 кг, порция в 15-20 г BCAA будет вполне достаточной. Если же тренировка превышает 80 минут и ваш вес выше 90 кг, имеет смысл увеличить дозировку до 30 г и более.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA.

Важно понимать, что изотонические напитки, как правило, содержат простые углеводы и минералы (магний, калий и прочие), необходимые для правильной работы мышц и сердца. На фоне BCAA, такие напитки стоят достаточно скромно.

Хотя изотоник может быть полезной добавкой, его лучше использовать не во время силовых тренировок, а при нагрузках на выносливость. Это связано с тем, что одной из задач силовых занятий является увеличение уровня гормона роста (STG) в крови, что существенно влияет на синтез белка в мышечных клетках. При этом потребление простых углеводов может подавлять выработку SТG, что снижает анаболические эффекты.

Однако добавление минералов во время тренировки оправдано в летний период, особенно если вы тренируетесь в жарком зале без кондиционера. В таком случае потеря важных минералов с потом может быть значительной. Решением могут стать добавки BCAA с минералами, такие как Mutant BCAA 9,7, содержащие 7,2 г BCAA и комплекс из 120 мг 8 различных минералов.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

Количество воды и частота потребления

Главное правило во время физической активности — пить часто (каждые 15-20 минут) и небольшими порциями. За полтора часа до тренировки рекомендуется выпить около литра воды, а после нее — половину литра для поддержания восстановительных процессов. Нельзя пить залпом, чтобы не нагружать сердце и почки. Оптимальная температура воды — 12-15 градусов; слишком холодная или горячая вода может вызвать проблемы с терморегуляцией и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Фильтр Compact OSMO 100 МФильтр Compact OSMO 100Фильтр ПРОФИ Осмо 100 Boost

Вода или спортивные напитки?

В фитнес-клубах часто можно встретить холодильники с разноцветными бутылками, на которых указаны полезные ингредиенты для здоровья и спортивных результатов. Давайте изучим их ближе.

Изотоник представляет собой смесь жидкости, минералов и углеводов, поддерживающих электролитный баланс и уровень энергии спортсмена. Его обычно пьют перед тренировкой или во время неё.

Секреты, которые принесут желаемый результат

Сегодня вы отправляетесь в спортзал! Кто-то с нетерпением ждет этого момента, начиная подготовку уже с утра: собирает спортивную форму, откладывает встречи с друзьями и готовит ужин для семьи, а затем в конце рабочего дня быстро завершает свою работу и мчится в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, рацион до тренировки должен включать:

— не более 3 г жиров.

УГЛЕВОДЫ нужны перед тренировкой для обеспечения энергии мышцам и мозгу. Во время занятий это ‘топливо’ быстро расходуется, поэтому важно, чтобы оно было гликогеновым — организм не может обеспечить нужное количество энергии из жира из-за недостатка кислорода.

Что касается БЕЛКОВ, то они не выступают в качестве источника энергии, а служат для обеспечения работающих мышц аминокислотами. После тренировки синтез белка в мышцах значительно возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие варианты для питания перед тренировкой:

— мясо птицы (индейка, куриная грудка) с грубым хлебом или рисом;

— нежирный бифштекс с картошкой;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность питания перед тренировкой должна оставаться на обычном уровне. Объемную пищу (большая порция салата или супа) лучше есть за 1-2 часа до тренировки, чтобы успеть переварить и освободить желудок. Более плотные блюда (полторы тарелки каши или творога) можно употребить за 30-60 минут до начала занятия.

Тем, кто тренируется для наращивания мышечной массы, стоит за полчаса до тренировки съесть один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (например, яблоко, грушу или ягоды) и запить его белковым коктейлем (оптимально — на основе сывороточного белка). Доза белка в таком напитке должна составлять 0,22 г на килограмм веса.

Например, при весе 68 кг необходимо 15 г сывороточного белка в коктейле, который нужно готовить на воде. Также за полчаса до начала тренировки рекомендуется выпить чашку крепкого черного кофе (можно использовать заменитель сахара, но без сливок) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет высвободить адреналин и норадреналин, которые активизируют жир из жировых клеток для использования его в качестве топлива.

Таким образом, во время тренировки вы сможете сжигать больше жира, а не глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость наступит позже, а умственная активность возрастет, что позволит проводить занятия более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится около 2 часов.

Перед выполнением упражнений рекомендуется воздержаться от еды, так как физическая нагрузка отвлекает организм от переваривания пищи (ритмичные сокращения желудка, необходимые для обработки еды). Однако, если чувство голода становится невыносимым, можно выпить стакан молока или белкового коктейля.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Ключевым моментом во время занятий является регулярное потребление жидкости! Даже минимальное обезвоживание на уровне 2% может привести к снижению эффективности тренировки. Не стоит полагаться на чувство жажды. В условиях интенсивной физической активности дефицит жидкости подавляет работу рецепторов жажды в горле и пищеварительном тракте, поэтому, когда вы почувствуете необходимость в питье, организм может уже страдать от недостатка воды.

Также следует учесть, что с возрастом восприятие жажды становится менее чувствительным. Взрослые должны следить за количеством потребляемой воды не только исходя из желания, но и по необходимости.

Если вы обнаружили признаки обезвоживания (два или более симптома одновременно):

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

сразу начинайте пить воду и сделайте паузу в тренировке на несколько минут, пока это состояние не улучшится.

Рекомендуемый режим питья следующий: перед началом тренировки выпейте стакан воды, а во время занятий делайте небольшие глотки каждые 15-20 минут. Объем потребляемой жидкости будет зависеть от уровня потоотделения. Важно обеспечить достаточную гидратацию, а в идеале даже супер-гидратацию организма во время физической активности. Если тренировка длится более часа, рекомендуется употреблять спортивные напитки.

Эти напитки должны содержать 30-60 г углеводов в час. Потребление более 60 г углеводов во время тренировки может привести к снижению продуктивности. Калорийные напитки лучше пить небольшими порциями, делая глоток каждые 10 минут. Спортивные напитки также поставляют важные электролиты (соли), которые теряются с потом и мочой.

В процессе тренировки вы также можете пить фруктовые соки — предпочтительнее свежевыжатые, чем магазинные. Следует отметить, что большинство покупных соков, даже те, что помечены как «100% сок без добавления сахара», обычно разбавлены водой и могут содержать добавленные сахара. Апельсиновые соки часто содержат свекольный сахар, а яблочные — кукурузный сироп и инулин. Идеальным вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после физической нагрузки открывается так называемое «анаболическое окно», когда важно употреблять белки и углеводы (без жиров). Всё, что вы съедите в этот период, будет способствовать восстановлению мышечной ткани и наращиванию мышечной массы, и ни одна калория не пойдет на запасание жира — это критично.

После тренировки лучше всего принимать углеводы в жидкой форме из простых, высокогликемических источников. Это позволит значительно увеличить уровень инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами (способствует наращиванию мышечной массы). Идеальными вариантами считаются клюквенный и виноградный сок, так как они обеспечивают высокое соотношение глюкозы к фруктозе.

Следует употреблять около 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). В рацион можно включать любую углеводную пищу без жиров (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и так далее).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.

Количество белка из порошкового продукта должно составлять 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если у вас нет возможности пить белковые коктейли по каким-то причинам, можно заменить их белками из яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, выбирайте любые белковые продукты, просто посчитайте нужное количество белка. Определить порцию белковой пищи можно очень просто: ее объем должен помещаться на вашей ладони. Основная цель питания после тренировок — максимально быстро и эффективно способствовать росту мышечной массы, поэтому жир в этом приеме пищи недопустим. Жиры замедляют усвоение углеводов и белков из желудка в кровь.

Итак, белковые продукты должны быть нежирными: если вы едите курицу, выбирайте грудки, а не бедрышки. Яйца — только белки. Говядина и свинина обычно очень жирные, лучше использовать телятину. Следует также быть внимательными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — они, как правило, содержат минимум 5% жира. Единственным исключением может быть жирная рыба (но не жареная!).

Такую рыбу можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки в течение двух часов лучше избегать всего, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадные продукты (включая белковые порошки с шоколадным вкусом). Это связано с тем, что кофеин препятствует работе инсулина, что может затруднить восстановление гликогена в мышцах и печени, а также использование белка для восстановления тканей. Если вы тренируетесь утром, постарайтесь подождать два часа, прежде чем пить крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, поможет вам оставаться активным и полным энергии. Если вы не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их без кофеина.

Компоненты спортивных напитков

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

Казеин — это белок, получаемый при процессе створажения молока. Его главное положительное влияние заключается в ускоренном росте мышечной массы. Поскольку казеин требует времени для переваривания, рекомендуется принимать его на ночь.

Он способствует энергетическому обмену в нервных и мышечных клетках, а также поддерживает рост мышц. Является натуральным компонентом и не запрещен антидопинговыми организациями.

Эта аминокислота способствует росту и развитию мышечной ткани, улучшает работу сердца и стимулирует выработку желчи, необходимой для качественного пищеварения.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

Аминокислота активирует аппетит, усиливает обмен веществ, обладает анаболическими и антигипоксическими свойствами, способствует обмену энергии в организме и повышает его защитные функции.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B:

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и другие. Каждый из этих витаминов выполняет свою уникальную роль в организме и совместно способствуют быстрому расщеплению и усвоению пищи, предотвращают накопление жира в печени, поддерживают здоровье кожи, участвуют в синтезе гемоглобина и так далее.

Продукты богаты белком, так как они получают его из соевых семян, в которых содержание протеина составляет 30-50%.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, фитнес-тренер: «Во время тренировки я предпочитаю пить воду, но иногда добавляю изотонический электролитный напиток. Это помогает мне поддерживать уровень энергии и избегать обезвоживания. Я заметила, что когда пью воду с добавлением электролитов, моя выносливость заметно увеличивается. Особенно это актуально, когда тренировки интенсивные и длительные.»

Игорь, 34 года, офисный работник: «Я всегда беру с собой на тренировку обычную воду. Слишком сладкие напитки отвлекают и могут вызвать жажду. Иногда, если тренировка очень интенсивная, я добавляю в воду немного лимонного сока для освежающего вкуса. Это помогает мне оставаться бодрым и поддерживать водный баланс.»

Елена, 22 года, студентка: «Я предпочитаю пить коктейль из протеинового порошка и воды во время занятий. Это позволяет мне получать дополнительный белок, который необходим для восстановления мышц. Я выбираю вкус шоколадного или ванильного, он не слишком сладкий, и вписывается в тренировки, в отличие от газированных напитков.»

Вопросы по теме

Какой эффект имеют изотонические напитки по сравнению с обычной водой во время тренировки?

Изотонические напитки были созданы для того, чтобы восполнять не только потерю жидкости, но и электролитов, таких как натрий и калий, которые теряются с потом. Они имеют приблизительно такое же осмотическое давление, как и кровь, что позволяет им быстрее усваиваться организмом. Это может быть особенно полезно во время длительных и интенсивных тренировок, когда существует риск обезвоживания и снижения уровня электролитов. В то время как обычная вода помогает поддерживать уровень гидратации, изотонические напитки могут обеспечить дополнительный прилив энергии и улучшить работоспособность.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и чем это может быть полезно?

Да, кофе можно пить перед тренировкой, и для многих атлетов это стало привычной практикой. Кофеин в кофе является мощным стимулятором, который может повысить уровень энергии и улучшить концентрацию. Он также может помочь снизить восприятие усталости, что позволяет тренироваться с большей интенсивностью. Однако стоит помнить, что каждый организм индивидуален: некоторым людям кофе может вызывать диспепсию или нервозность, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и выбирать подходящее время для его потребления.

Нужны ли спортивные напитки для краткосрочных тренировок менее часа?

Для краткосрочных тренировок, которые длятся менее часа, в большинстве случаев нет необходимости в спортивных напитках. Обычная вода часто вполне достаточна для поддержания гидратации, поскольку в это время потери электролитов и углеводов, как правило, минимальны. Спортивные напитки будут более полезны во время длительных или высокоинтенсивных занятий, когда организму требуются дополнительные углеводы и электролиты. Если же вы просто делаете короткую тренировку, достаточно пить воду, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.