Какой гормон регулирует сон

За регуляцию сна в организме отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в основном в темноте. Он помогает установить биологические ритмы и способствует наступлению сна, что делает его важным для поддержания здорового режима отдыха.

Уровень мелатонина может варьироваться в зависимости от времени суток, окружающего освещения и других факторов. Принимая во внимание значимость этого гормона, поддержание естественного цикла сна и бодрствования может быть полезным для улучшения качества сна.

Подготовка пациента к сдаче анализов на мелатонин и кортизол

Мелатонин является основным гормоном, регулирующим как суточные, так и сезонные биоритмы человека. Его выброс в темное время суток способствует хорошему и продолжительному сну. С приходом утра уровень мелатонина снижается, а его место занимает кортизол, который достигает своего пика в начале дня и активирует процесс пробуждения. В течение дня концентрация кортизола постепенно уменьшается, достигая минимума вечером, и после заката солнечного света вновь начинается выделение мелатонина.

Однако сон – это не единственная функция, подвергающаяся влиянью уровней мелатонина и кортизола.

Каковы последствия нарушения выработки мелатонина и кортизола?

Кортизол вырабатывается в ответ на стрессовые ситуации. Повышение его уровня ведет к увеличению глюкозы в крови и выбросу инсулина. Регулярное и значительное повышение кортизола может привести к развитию инсулинорезистентности, диабета 2 типа, ожирения и даже акне.

Неужели достаточно просто не нервничать и все наладится само собой? К сожалению, нет.

У здоровых людей уровень мелатонина возрастает в условиях полной темноты. При отсутствии достаточного количества этого гормона страдает качество сна, появляются бессонницы, а человек ощущает хроническую усталость. Это может вызвать стресс и, в свою очередь, привести к росту уровня кортизола.

Особенно актуальна проблема несовпадения ритма секреции мелатонина и кортизола с ритмом жизни современного человека в северных широтах. Отсутствие длительного темнового периода летом, а также короткий световой день зимой зачастую приводят к нарушению суточной выработки мелатонина. Также организм крайне тяжело переносит период быстрого изменения длины светового дня в весенний и осенний период, что служит причиной сезонных депрессий.

Женщины особенно тяжело переносят сбои в секреции мелатонина. При нормальных показателях этот гормон сдерживает избыточную выработку эстрогенов, что предотвращает такие нарушения, как гиперплазия тканей, зависящих от гормонов, включая молочную железу, эндометрий и яичники, а также снижает риск онкологических заболеваний.

В случае онкологии мониторинг изменений концентраций мелатонина и кортизола в течение дня может быть полезен для прогноза лечения. У пациентов с нормальным ритмом выработки этих гормонов шансы на выздоровление значительно выше.

В моем понимании, основной гормон, отвечающий за сон, — это мелатонин. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой и играет ключевую роль в регуляции суточных ритмов организма. Уровень мелатонина увеличивается в темное время суток, сигнализируя организму о необходимости подготовки к сну, что способствует наступлению естественного засыпания. Основными факторами, влияющими на его выработку, являются уровень освещенности и время суток.

Кроме мелатонина, следует отметить также влияние других гормонов, таких как кортизол и серотонин. Кортизол, известный как гормон стресса, находится на максимальном уровне в утренние часы и постепенно снижается к вечеру, что противостоит действию мелатонина. Серотонин, в свою очередь, служит предшественником мелатонина и также участвует в регуляции настроения и циклов сна, поэтому поддержание его уровня в норме важно для качественного сна.

Важно понимать, что нарушения в выработке мелатонина и других гормонов могут приводить к различным проблемам со сном, включая бессонницу и хроническую усталость. Регулярное соблюдение режима сна, избегание яркого света перед сном и правильное освещение в комнате могут помочь нормализовать уровень мелатонина и улучшить качество отдыха. Таким образом, гармония между этими гормонами играет важнейшую роль в поддержании нашего здоровья и благополучия.

Когда нужно провести анализ на уровень мелатонина и кортизола?

• постоянное чувство усталости, независимо от качества и продолжительности сна;
• снижение работоспособности в течение дня;
• сезонные депрессии;
• периодические бессонницы;
• незначительные сбои менструального цикла;
• сильный климактерический синдром;
• ожирение;
• акне.

Множество компаний производит биологически активные добавки с мелатонином, однако часто забывают упомянуть о том, что неоправданный прием этих добавок может иметь столь же серьезные последствия, как и его нехватка. Особенно ощутимыми могут быть последствия для женщин. Снижение гонадотропинов может привести к уменьшению либидо и нарушениям менструального цикла.

Стоит помнить, что многие из симптомов, которые могли бы быть объяснены нарушением секреции мелатонина и/или повышением уровня кортизола, также могут проявляться вследствие заболеваний, не связанных с функцией эпифиза и надпочечников. Иногда депрессия, требующая медикаментозного лечения, может маскироваться под сезонное расстройство, важно вовремя поставить точный диагноз. Нарушения менструального цикла – также серьезная проблема, требующая максимально полной диагностики для выбора оптимальной схемы лечения.

Что необходимо учитывать при сдаче крови на мелатонин и кортизол?

1. Следует воздерживаться от пищи за 8 часов до анализа;
2. За 48 часов до теста исключить эстрогены и андрогены, а также алкоголь;
3. За день до сдачи крови избегать физических и эмоциональных перегрузок;
4. минимум за 10-12 часов до анализа не употреблять лекарства, крепкий чай и кофе;
5. перед утренним забором крови необходимо хорошенько выспаться;
6. не курить за 3 часа до теста;
7. женщинам желательно проходить анализ в дни с 7 по 14 менструального цикла;
8. При использовании противовоспалительных или снотворных средств, бета-блокаторов, антидепрессантов и блокаторов кальциевых каналов, необходимо сообщить врачу, который назначил исследование.

Наиболее информативным является результат при не менее чем двум забором крови – в 8:00 и 20:00. Это позволяет отследить суточные колебания уровней гормонов.

Кто может назначить анализ?

Исследование чаще всего назначают терапевты, онкологи, гинекологи, эндокринологи, диетологи, психиатры и психотерапевты.

Мелатонин, плазма (Melatonin, plasma)

Мелатонин – основной гормон эпифиза (шишковидной железы). Синтезируется из аминокислоты триптофана, проходящего ряд метаболических превращений. В одной из реакций образуется серотонин. Около 70% мелатонина плазмы связано с альбумином.

Мелатонин имеет важное значение в процессе фотопериодизма и в согласовании циркадных ритмов, связанных с сменой дня и ночи. Кроме этого, он влияет на:

• углеводный обмен;
• выработку инсулина;
• лептин;
• адипонектин;
• пролиферацию адипоцитов;
• привычки питания.

В регуляции ритма эпифизарной секреции этого гормона задействованы:

• ретиногипоталамический тракт;
• супрахиазматические ядра гипоталамуса (основной регулятор циркадного ритма в организме);
• паравентрикулярные ядра гипоталамуса;
• симпатическая норадренергическая иннервация.

Этот путь обеспечивает тоническую стимуляцию эпифиза в ночное время.

Уровень мелатонина:

• повышается после захода солнца, достигая максимума (до 200 пг/мл) в ночное время;
• резко снижается при воздействии яркого света (до 20-40 пг/мл); именно поэтому его также называют «гормоном темноты».

При искусственном освещении в ночное время синтез мелатонина тормозится. У человека этот эффект реализуется при освещении синим светом (460-480 нм) интенсивностью от 60 до 130 люкс, источником которого в квартире являются люминесцентные лампы и экраны электронных приборов.

Мелатонин, который синтезируется, быстро распространяется по цереброспинальной жидкости и в системный кровоток. Его рецепторы присутствуют в разных частях центральной нервной системы и многих периферических тканях. К его действию относят более 15 различных белков, включая рецепторы, ферменты и транспортерные белки. В печени гормон быстро метаболизируется, образуя конъюгаты, которые выводятся с мочой.

Уровень мелатонина в крови очень низок у детей до 3 месяцев, суточный ритм стабилизируется в возрасте около 3 лет. Ночные пики концентрации этого гормона наиболее высоки в возрасте 4-7 лет, снижаются во время пубертата и далее с возрастом.

Эпифиз – не единственный источник мелатонина. Этот гормон может вырабатываться В других тканях, например, в клетках кишечника, однако именно с эпифизом связаны основные хроно-билогические функции. Важной функцией мелатонина считается его антиоксидантное действие и защитная роль, в частности, в центральной нервной системе и ЖКТ.

Изменение уровня или ритма секреции мелатонина связано с:

• расстройствами сна;
• сменой часовых поясов;
• депрессивными состояниями;
• психическими заболеваниями;
• инсультами;
• стрессами;
• гипоталамической аменореей;
• анорексией;
• иммунными нарушениями;
• половым развитием в период полового созревания;
• беременностью;
• онкологическими заболеваниями и другими состояниями.

Мелатонин в качестве лекарственного препарата находит применение в терапии:

• расстройствами сна;
• десинхронозами;
• депрессивными синдромами;
• повышенной утомляемостью.

После перорального приема препарат быстро и полностью всасывается в ЖКТ, период полувыведения (Т½) короткий. Период полувыведения и максимальная концентрация в плазме зависят от дозировки и формы выпуска препарата. В исследовании с мужчинами, применяющими сублингвальный спрей мелатонина быстрого действия с дозой 1 мг, концентрация в плазме достигала максимума в среднем через 23 минуты с максимальным значением 2380 пг/мл и средним периодом полувыведения Т½ 47 минут. При использовании таблеток пролонгированного действия в дозе 1,9 мг максимум достигается в среднем за 64 минуты с максимальной концентрацией 1151 пг/мл и периодом полувыведения Т½ 133 минуты.

Среди побочных эффектов возможны сонливость, может появляться головная боль, головокружение, тошнота, преходящая депрессия или усугубление существующей депрессии.

Пределы определения: от 10 до 1000 пг/мл.

Почему проводится анализ?

Оценка уровня гормона мелатонина в крови используется в диагностике нарушений циркадного ритма, которые часто проявляются расстройствами сна. В комплексе с другими исследованиями может применяться для поиска причин депрессии, других психических расстройств, нарушений менструального цикла.

Подготовка

Правила подготовки к исследованию

Необходимо следовать рекомендациям врача по поводу условий и времени взятия анализа. Специальная подготовка не требуется.

За день до анализа нужно исключить значительные психоэмоциональные и физические нагрузки (например, спортивные тренировки), а также употребление алкоголя, а за час до теста – курение.

Сон и гормоны — анализы для диагностики

Помимо, известного многим, «гормона сна» мелатонина, в нарушениях сна могут принимать участие также:

• соматотропный гормон гипофиза,
• щитовидная железа,
• надпочечники.

Соматотропный гормон гипофиза, известный как «гормон роста», вместе с мелатонином способствует поддержанию фазы глубокого сна. Поэтому его дефицит может привести к снижению качества сна и недостаточному восстановлению.

При наличии гиперфункции (или опухоли) надпочечников, в крови резко возрастает уровень кортизола и других стрессорных гормонов (кортизол, адреналин, норадреналин), оказывающих «перевозбуждающий» эффект на нервную систему и провоцирующих тем самым нарушения засыпания и сна.

Уровень гормонов, вырабатываемых «надпочечниками», следует определять преимущественно с помощью анализа мочи, так как в крови они сохраняются недолго:

• для кортизола – следует провести анализ мочи;
• для катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин) – анализ мочи на их метаболиты.

Гипертиреоз, или избыток гормонов щитовидной железы, лабораторно определяется увеличением уровней свободного Т4 и Т3, а также изменением ТТГ. Симптоматически это проявляется в irritability, агрессивном поведении, эмоциональной неустойчивости, тревожных состояниях, нарушениях когнитивных функций и сна, так как щитовидная железа является известным стимулятором нервной системы и обменных процессов.

Гипертиреоз сопровождается также учащением сердцебиения и подъемом артериального давления, нарушениями пищеварения, выпадением волос, «кожными» проблемами и некоторыми другими симптомами. В то время как распространенность патологии можно назвать повсеместной. И, чаще всего, он нее страдают женщины.

Как улучшить качество жизни при ночных пробуждениях?

Не пить кофеинсодержащие напитки во второй половине дня, так как стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. К таким напиткам относится не только кофе, но и чай. Например, зеленый чай содержит не меньше кофеина, чем черный.

Важно научиться не решать все проблемы в момент, когда собираетесь заснуть. Либо решить их заранее, либо отложить на завтрашний день.

Нужно строго соблюдать режим сна, засыпая и просыпаясь в одно и то же время как в будни, так и в выходные, что критически важно для поддержания нормальной работы биологических часов.

Подключить регулярные физические нагрузки — один из наиболее эффективных антистрессорных средств. Оптимальное время для занятий – с 17 до 20 часов.

Попробуйте сократить количество выкуриваемых сигарет или вовсе отказаться от курения, так как никотин влияет на организм сильнее, чем кофеин (рекомендуется не курить за 2 часа до сна).

Ввести ритуалы отхода ко сну, направленные на психическое и физическое расслабление. Это может быть теплая ванна (с магниевой солью, например) для уменьшения физического напряжения, медитация, прослушивание медитативной музыки (нидра-йога, например) или скучных вебинаров (это мой личный лайфхак), чтение художественной литературы.

Поговорите с вашим врачом о целесообразности назначения мелатонина или других препаратов, если перечисленные ранее рекомендации не приносят результатов.

Психотерапия, рефлексотерапия и остеопатия оказывают потрясающее влияние, и большинство пациентов (до 90%) отмечают значительное улучшение качества сна после этих методов.

Почему вздувается живот

Какой гормон отвечает за сон

диетолог

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием для его физического и душевного здоровья. Как сон влияет на наше здоровье и почему он действительно так важен для нас? Во время сна наш организм восстанавливается и синтезирует важные для нас гормоны.

КАКИЕ ГОРМОНЫ В ВРЕМЯ СНА ВЫДЕЛЯЮТ?

1. Гормон роста.

Гормон роста — гормон нашей молодости и красоты. Он является главным жиросжигающим гормоном.

2. Мелатонин.

Мелатонин нормализует общий гормональный фон и замедляет старение организма. Также он оказывает антистрессовый и иммуностимулирующий эффект.

Не забывайте! Сон играет важную роль в снижении уровня кортизола, повышенные значения которого мешают процессам сжигания жира.

3. Половые гормоны.

Половые гормоны (мужские и женские) в организме отвечают не только за полноценное развитие вторичных половых признаков и репродуктивное здоровье. Они наша молодость. Да, именно благодаря им мы сохраняем и поддерживаем свою энергичность, красоту и упругость нашего тела, да и в целом, при правильном синтезе половых гормонов наш организм становится белее стрессоустойчивым и здоровым.

4. Грелин и лептин.

Гормоны голода и сытости, грелин и лептин, в организме отвечают за энергетический обмен. Должный синтез этих гормонов способствует качественному метаболизму, благодаря чему мы чувствуем себя хорошо, остаемся здоровыми, красивыми и молодыми, а также снижаем вес или придерживаемся здоровых цифр на весах.

ГРЕЛИН:

• регулирует работу желудка и кишечника;

• подавляет активность половой системы;

• отвечает за управление циркадными ритмами (сон ночью и бодрствование днем);

• изменяет выделение гормонов гипофиза и поджелудочной железы (соматотропина, адренокортикотропина, инсулина, вазопрессина, пролактина), половых стероидов;

• защищает сердечные клетки от повреждений, возникающих при недостатке кислорода;

• замедляет рост опухолей;

• активирует иммунную систему;

• понижает артериальное давление, при этом не влияя на частоту сердечных сокращений;

• улучшает сократимость миокарда, повышает сердечный выброс;

• обладает ярко выраженными противовоспалительными свойствами;

• играет роль в прикреплении плаценты во время беременности;

• улучшает память и сообразительность;

• способствует развитию костной и мышечной тканей (опосредованно через гормон роста).

Основной пик выработки всех вышеперечисленных гормонов приходится на период с 23:00 до 2:00 часов ночи.

Сон восстанавливает наш организм, поддерживает молодость и привлекательность, нормализует обмен веществ, в целом улучшает настроение и повышает стрессоустойчивость, делая нас более энергичными.

Взрослому человеку рекомендуется спать не менее 7-8 часов каждую ночь.

Чтобы сон выполнял свои главные функции и был эффективен для организма, необходимо следовать следующим рекомендациям:

1. Придерживаться циркадных ритмов.

Циркадные ритмы — это регулярные изменения интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные с изменением дня и ночи. Например, у человека наивысшая выработка жизненно важных гормонов происходит в интервале с 23:00 до 2:00. Если в это время мы бодрствуем, процесс синтеза гормонов может нарушиться. Поэтому крайне важно ложиться спать не позднее 22-23 часов.

Например, повышение и понижение концентрации кортизола (гормона стресса) обратно пропорционально выработке мелатонина. Золотое время для выработки мелатонина — 23:00. Если мы будем бодрствовать в это время, синтез мелатонина будет нарушен.

2. Спать в полной темноте.

Синтез гормона мелатонина, влияющего на должную выработку многих гормонов, происходит только в полной темноте. Включенный ночник, работающий телевизор и даже несильное уличное освещение способ- ны нарушить синтез мелатонина. Поэтому крайне важно создать полную темноту на время сна (шторы блэк аут).

Избегайте использования гаджетов перед сном; если это невозможно, активируйте ночной режим «Night Shift» на iPhone с 21:00, или используйте маску для сна.

3. Поддерживать физическую активность на протяжении дня/недели.

Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается качество нашего сна. Мы раньше ложимся спать, сон становится крепче и продолжительнее, а частота ночных пробуждений снижается.

Занятия на выносливость, такие как занятия на эллипсе, велосипедные прогулки, плавание или просто ходьба, положительно влияют на качество сна.

Лучшим временем для занятий спортом будут утренние и дневные часы, а вот активные вечерние тренировки, в особенности, если они проходят менее, чем за три часа до сна, могут способствовать бессоннице или позднему засыпанию.

Для улучшения сна также полезно:

— избегать энергетических напитков в вечернее время;

— любая расслабляющая процедура непосредственно перед отходом ко сну: медитация, теплая ванна, желательно, с магниевой солью (очень полезна для организма и обеспечит крепкий сон.

— проветривать помещение перед сном.

Опыт других людей

«Я работаю по сменам и часто страдаю от бессонницы. Недавно узнала, что за сон отвечает мелатонин. Вот уже несколько недель стараюсь придерживаться режима: ложиться и вставать в одно и то же время. И знаешь, стало легче. Мелатонин, как я поняла, вырабатывается позже, если в комнате слишком светло, поэтому теперь выключаю все источники света перед сном.»
— Анна, 28 лет.

«Как мужчина, я всегда думал, что сон — это просто отдых. Но когда начал заниматься спортом, узнал от тренера, что мелатонин играет важную роль в восстановлении. Я стал следить за своим распорядком — теперь раньше ложусь спать и больше внимания уделяю тишине и темноте в комнате. Чувствую, что стал меньше уставать и тренироваться легче.»
— Сергей, 35 лет.

«Раньше я не придавал значения тому, как гормоны влияют на сон. Но однажды, когда стал часто просыпаться ночью, пошел к врачу. Он объяснил, что мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования. Я начал принимать добавки с мелатонином, и качество сна улучшилось. Теперь знаю, как важно заботиться о себе!»
— Олег, 42 года.

Вопросы по теме

Как влияет уровень мелатонина на качество сна?

Уровень мелатонина, известного как гормон сна, напрямую влияет на качество ночного отдыха. Высокие уровни мелатонина способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну, что позволяет организму восстанавливаться. Низкие уровни этого гормона могут приводить к трудностям с засыпанием, частым пробуждениям и общему чувству усталости на утро. Важно отметить, что уровень мелатонина колеблется в течение 24 часов, достигая пика ночью и снижаясь в утренние часы, поэтому поддержание здорового режима сна помогает регулировать его выработку.

Можно ли естественным образом повысить уровень мелатонина?

Да, существуют несколько способов естественного повышения уровня мелатонина. В первую очередь, важно создать подходящую обстановку для сна: темнота в спальне способствует его выработке. Также следует избегать яркого света, особенно синего, в вечернее время. Кроме того, включение в рацион продуктов, богатых триптофаном (например, индейка, бананы и овсянка), может помочь увеличить уровень мелатонина. Регулярные физические нагрузки и соблюдение режима сна также оказывают положительное влияние на выработку этого гормона.

Как стресс влияет на гормональную регуляцию сна?

Стресс значительно влияет на гормональную регуляцию сна, особенно на уровень мелатонина. В условиях стресса организм вырабатывает кортизол, который может подавлять выработку мелатонина. Это приводит к нарушениям сна, таким как бессонница и плохое качество отдыха. Чтобы справиться со стрессом и восстановить баланс гормонов, важно применять методы релаксации, такие как медитация или йога, а также уделять внимание здоровому образу жизни.