Какое оптимальное количество калорий нужно потреблять ежедневно

Количество калорий, необходимых человеку в день, варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и здоровья. В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий для поддержания нормального уровня энергии и функций организма.

Для более точной оценки рекомендуется учитывать индивидуальные особенности и цели. Например, людям, занимающимся спортом или желающим похудеть, может потребоваться больше или меньше калорий, чем среднему показателю. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для разработки подходящего плана питания.

Рекомендованные нормы потребления калорий

Несмотря на разнообразие данных, которые зависят от возраста, все показатели различаются для групп взрослых, подростков и детей.

Взрослые

Для женщин рекомендации по калориям варьируются от 1600 до 2400 ккал в день, в то время как для мужчин эта цифра несколько выше – от 2200 до 3200 ккал в сутки.

При малоподвижном образе жизни потребление калорий стремится к нижней границе, тогда как активные люди, а также женщины в период беременности или грудного вскармливания должны стремиться к верхней границе.

Подростки

Рекомендации для подростков также основываются на возрасте, поле и уровне физической активности. Так, 13-летней девочке рекомендуется потреблять 1600-2200 ккал ежедневно, в то время как норма для мальчика того же возраста – 2000-2600 ккал в день.

Существует небольшое изменение в показателях для подростков: девочкам в возрасте от 14 до 18 лет следует получать 1800-2400 ккал в день, тогда как для юношей эта норма составит 2000-3200 ккал.

Дети

Малыши в возрасте 2-3 лет нуждаются в 1000-1400 ккал ежедневно. Точное значение внутри данного диапазона может изменяться в зависимости от их физической активности.

Для детей от 4 до 8 лет нормы составляют от 1200 до 1800 ккал для девочек и до 2000 ккал для мальчиков, а для девочек 9-13 лет рекомендуется 1400-2200 ккал, в то время как для их сверстников-мальчиков – 1600-2600 ккал.

Младенцы и маленькие дети, как правило, способны сами контролировать свою калорийность, поэтому гораздо важнее предоставить им разнообразное и сбалансированное питание, чем сосредотачиваться на строгом учете калорий.

Рекомендованная норма калорийности рациона для женщин варьируется от 1600 до 2400 ккал в день

Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Определение нужного количества калорий помогает сформировать правильное меню. Существуют общие рекомендации по суточной норме калорий: для женщин это 1500 ккал, а для мужчин – 2500. Указанные значения являются усредненными, и важно учитывать множество факторов: образ жизни, пол и возраст. Эта статья поможет вам рассчитать необходимую суточную норму калорий для снижения или поддержания веса.

Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и цели (например, поддержание веса, похудение или набор массы). В среднем для женщин это число составляет около 2000 калорий, а для мужчин — около 2500. Однако нужно учитывать, что эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Для более точного расчета можно использовать формулы оценки базового обмена веществ (БОС) и коэффициенты активности. Например, Формула Харриса-Бенедикта учитывает вес, рост, возраст и пол, что позволяет получить более персонализированные рекомендации. Важно понимать, что даже при одинаковом уровне активности у людей могут быть различные потребности в калориях, поэтому персональный подход играет ключевую роль.

Кроме того, качество калорий также имеет значение. Я предпочитаю сосредотачиваться на продуктах, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, белки и здоровые жиры, это способствует не только нормализации веса, но и улучшению общего самочувствия. К тому же, важно помнить, что равномерное распределение калорий в течение дня помогает поддерживать уровень энергии и избежать чувства голода, что значительно облегчает соблюдение здорового рациона.

Еда по подписке 10 января 2025 г. — 9 минуты чтения

Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Существуют универсальные цифры суточной нормы калоража: для женщин оптимальное их количество – 1500 ккал, для мужчин – 2500. Указанные цифры – просчитанное среднее значение, но следует учитывать много факторов: образ жизни, пол, возраст. Данная статья поможет вам рассчитать идеальную суточную норму калорий требуемых для сброса или поддержания веса.

Что такое Калорийность

Калорийность представляет собой энергетическую ценность пищи, которая высвобождается в организме при полном усвоении. Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов. Что же мы понимаем под энергетической ценностью? Она зависит от содержания углеводов, белков и жиров в пище.

Говоря иначе, от того, что и в каком количестве мы потребляем, зависит наша работоспособность, здоровье и внешний вид. При избытке калорий они откладываются в жировые запасы, а при дефиците – наоборот, расходуются. Таким образом, процесс похудения сводится к контролю за калорийностью.

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Методика, известная как «Формула Миффлина – Сен Жеора», была открыта в 2005 году и считается наиболее подходящей для расчета рациона взрослого человека. Однако существует недостаток этого метода – он не учитывает соотношения мышечной и жировой массы в организме, а ведь именно от этого зависит метаболизм.

Калории подсчитываются по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) – 5 x возраст (лет) + 5;
• для женщин: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) – 5 x возраст (лет) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост: 190 см.
3. Возраст: 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост: 170 см.
3. Возраст: 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161 = 1391,5 ккал.

Для поддержания стабильного веса также следует учитывать уровень и частоту физических нагрузок. Каждое действие обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Полученные величины необходимо умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (КФА):

• Минимальная активность: К=1.2;
• Небольшая активность, легкие упражнения 1-3 раза в неделю: К=1.375;
• Регулярные тренировки 4-5 раз в неделю: К=1.4625;
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю: К=1.550;
• Ежедневные тренировки: К=1.6375;
• Спорт дважды в день: К=1.725;
• Интенсивные тренировки дважды в день: К=1.9;

Мужчине с интенсивными тренировками 4 раза в неделю его суточная норма калорий составит 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула была разработана больше века назад, в 1919 году, поэтому сейчас ее точность может быть ставится под сомнение и составляет примерно 5% погрешности.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 66,5 + 13,75 x вес (кг) + 5,003 x рост (см) — 6,775 x возраст (лет);
• для женщин: 655.1 + 9,563 x вес (кг) + 1.85 x рост (см) – 4.676 x возраст (лет).

При росте 190 см и весе 91 кг для 31-летнего мужчины норма будет составлять 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины с ростом 170 см и весом 49 кг, в возрасте 31 года, расчет покажет норму в 1293,231 ккал.

655.1 + 9.563 x 49 + 1.85 x 170 — 4.676 x 31 = 1293,231 ккал.

Формула ВОЗ

Эта формула также исходя из КФА, который классифицируется по шкале:

• 1 – низкая;
• 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности в калориях выглядит следующим образом:

• Для возраста 18-30 лет: (0,062 x вес (кг) + 2,036) x 240 x КФА;
• Для 31-60 лет: (0,034 x вес (кг) + 3,538) x 240 x КФА;
• Старше 60 лет: (0,038 x вес (кг) + 2,755) x 240 x КФА;

• Для возраста 18-30 лет: (0,063 x вес (кг) + 2,896) x 240 x КФА;
• Для 31-60 лет: (0,0484 x вес (кг) + 3,653) x 240 x КФА;
• Старше 60 лет: (0,0491 x вес (кг) + 2,459) x 240 x КФА;

Женщина 31 года весом 49 кг, со средним уровнем активности, нуждается в 1839,02 ккал в день.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-летний мужчина весом 91 кг, также со средним уровнем активности, требует 2513,9 ккал ежедневно.

(0,0484 x 91 + 3,653) x 240 x 1.3 = 2513,9088 ккал.

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по этой формуле является более простым, чем предыдущие:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Конечное значение, полученное по данной формуле, также следует умножить на коэффициент Харриса–Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов распространена формула, предложенная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• Для мужчин БМ = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах);
• Для женщин БМ = 665 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах).

Результат, полученный по данной формуле, также должен быть умножен на коэффициент Харриса–Бенедикта.

31-летней женщине с весом 49 кг и ростом 170 см, ведущей малоподвижный образ жизни, потребуется 1520,28 ккал в день.

(665 + (9,6 x 49) + (1,8 x 170) — (4,7 x 31)) x 1,2 = 1520,28 ккал.

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 x 91) + (5 x 190) — (6,8 x 31)) x 1,2 = 2462,28 ккал.

Все вышеперечисленные формулы для расчета калорийности, за исключением формулы ВОЗ, рекомендуют уменьшить калорийность рациона на 15–20% (25% при значительном ожирении) для достижения снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать суточную калорийность в соответствии с новым весом и придерживаться новых значений.

Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день

Рекомендации по суточной норме потребления энергии отличаются в различных странах. Например, в Великобритании для среднестатистической взрослой женщины рекомендуется 2200 ккал в день, а для мужчины – 2500. В США, где средний рост ниже, нормы, наоборот, выше: женщине рекомендуется 2200, а мужчине – 2700 калорий в день. Вероятно, эти нормы адаптированы к проблеме избыточного веса, так как ожирение более распространено среди американцев, чем среди британцев.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (которая разрабатывала эти нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто сокращать калории в своем рационе, но и обращать внимание на выбор здоровой пищи и физическую активность. Шведские исследователи в своих клинических исследованиях в 2013 году обнаружили, что люди, которые ежедневно употребляют пять порций фруктов и овощей, живут дольше.

Согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальное количество калорий, необходимое среднестатистическому человеку по всему миру, составляет 1800 ккал в день. Но необходимо отметить, что это минимальная граница.

Если вас интересуют иные факты относительно ежедневного потребления калорий, вы можете узнать больше, перейдя по ссылке.

Сколько в день нужно калорий

Мужской Женский

НазадПродолжитьМетодика расчетаКАЛЬКУЛЯТОР НОРМЫ КАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА — САН ЖЕОРА: ОПИСАНИЕ МЕТОДОЛОГИИ

Формула для расчета необходимой калорийности по методике Миффлина – Сан Жеора была разработана в 1990 году и на сегодняшний момент считается наиболее точной для определения ежедневных потребностей в энергии. Эта формула пришла на замену устаревшей формуле Харриса-Бенедикта, созданной еще в 1919 году.

Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе:

Этап 1: Рассчитываем базовый обмен веществ. Для мужчин: Базовый обмен веществ = 9,99 x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 4,92 x (возраст в годах) + 5. Для женщин: Базовый обмен веществ = 9,99 x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 4,92 x (возраст в годах) – 161. Этап 2: Умножаем результат базового обмена на коэффициент физической активности.

На данном этапе проводятся расчеты количества калорий, которые человек расходует в ходе физической активности, включая энергию, затрачиваемую во время тренировок. Как указывает магистр спортивного питания Фабио Коман, данный коэффициент также учитывает термический эффект пищи (TEF).

Коэффициенты активности колеблются от 1.2 (сидячий образ жизни, незначительная физическая нагрузка) до 1.9 (очень тяжелый физический труд или две интенсивные тренировки в день).

Выберите уровень ежедневной активности:

1.200 Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с редкими или отсутствующими тренировками.

1.375

Для тех, кто занимается легкой активностью, проводя тренировки 1-3 раза в неделю или занимаясь другой физической деятельностью.

1.550

Для умеренно активных, которые занимаются физическим трудом средней сложности или тренируются регулярно, от 3 до 5 раз в неделю.

1.725Для очень активных людей: физическая работа полный день или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

1.900 Для людей с высокой физической активностью: работа с большой нагрузкой и интенсивные спортивные занятия.

Укажите свой уровень активности Назад Продолжить Введите ваши данные: Ваш возраст Ваш рост Ваш вес Назад Рассчитать Ваш индекс массы тела (ИМТ):

Ваш основной обмен веществ (базальный метаболизм). Это калории, которые вы сжигаете, находясь в состоянии покоя, а энергия расходуется на поддержание процессов дыхания, циркуляции крови, терморегуляции и других функций.

1682 ккал/сутки

Ваша ежедневная потребность в калориях для поддержания текущего веса (вы не теряете и не набираете в весе).

2607 ккал/сутки. Базовый метаболизм (работа внутренних органов, дыхание и прочее). Общая физическая активность. Базальный обмен (функции органов, дыхание и так далее). Расчет калорийного дефицита для похудения: Дефицит ккал Количество ккал в день Приблизительная скорость снижения веса* 0.6 кг/мес Очень медленное похудение 1.2 кг/мес Оптимальный уровень дефицита 1.8 кг/мес Оптимальный уровень дефицита 2.5 кг/мес

Рекомендуется не превышать низкий уровень физической активности. Чрезмерный дефицит может привести к проблемам с нервной системой, срывам и общей низкой эффективности.

* Приблизительная скорость снижения веса — усредненные потери массы за месяц при соблюдении указанного дефицита, не учитывая колебания жидкости и пищевой массы в желудочно-кишечном тракте (+/- 1-2 кг в любой момент времени).

** В дни ПМС и в критические дни, если вы испытываете сильный голод, старайтесь придерживаться нормы калорий (в этом случае процесс похудения замедляется, однако не останавливается, при условии, что средний дефицит калорий на протяжении месяца сохранен).

ПересчитатьРекомендуем кулинарный курс!В курсе:

• видеоуроки
• эксклюзивные рецепты
• сбалансированный рацион на 2 недели
• руководства и обзоры ключевых ингредиентов

Калькулятор для определения КБЖУ в продуктах и блюдах.

Использовать калькулятор калорий очень просто: начните вводить название продукта, выберите нужный из предложенного списка и укажите количество граммов. Программа сама рассчитаем КБЖУ для заданного объема.

Вы можете вычислить калорийность всего блюда с помощью нашего удобного калькулятора: введите все ингредиенты и их количество в граммах.

Наш калькулятор содержит самую большую базу с разнообразными вегетарианскими и веганскими продуктами и полуфабрикатами с указанием КБЖУ.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, бухгалтер: «Я всегда думала, что нужно просто есть меньше, чтобы похудеть. Но увидела, что для поддержания нормального веса нужно учитывать, сколько калорий я трачу в течение дня. Для меня это 1800-2000 калорий. Я начала следить за своим рационом и поняла, что достаточно просто сбалансировать питание: получать белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях.»

Иван, 35 лет, инженер: «Я занимаюсь спортом, поэтому мой расход калорий существенно выше, чем у среднестатистического человека. Чтобы поддерживать массу мышц, мне нужно около 2500-2700 калорий в день. Я стараюсь сбалансировать свои приемы пищи, чтобы получить необходимые макроэлементы и не переедать, даже с учетом интенсивных тренировок.»

Мария, 22 года, студентка: «Я до сих пор была уверена, что можно есть всё подряд, как в молодости, и не поправляться. Но когда начала учиться самостоятельно считать калории, поняла, что для меня оптимально около 1600 калорий в день. Это позволяет мне оставаться в форме, но не чувствовать себя лишённой удовольствий. Я научилась комбинировать здоровые продукты и иногда позволять себе что-то вкусное.»

Вопросы по теме

Какие факторы влияют на ежедневную потребность в калориях?

На суточную норму калорий влияют множество факторов. Во-первых, это возраст: с возрастом метаболизм замедляется, и количество необходимых калорий может снижаться. Во-вторых, пол: мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, из-за более высокой мышечной массы. Также уровень физической активности играет ключевую роль: люди, занимающиеся спортом или работающие в активных профессиях, требуют больше энергии. Кроме того, состояние здоровья и масса тела также могут корректировать потребности в калориях.

Как правильно рассчитать свою суточную норму калорий?

Для расчета суточной нормы калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или путем использования онлайн-калькуляторов, которые учитывают ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Обычно формула включает базовый уровень метаболизма (BMR), который затем умножается на коэффициент активности. Не забудьте, что это лишь приблизительная оценка, и для точного расчета лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Можно ли обойтись меньшим количеством калорий без ущерба для здоровья?

Существует множество подходов к снижению калорийности рациона, и некоторые люди действительно могут уменьшить потребление калорий без ущерба для здоровья, особенно если они имеют избыточный вес. Однако важно делать это аккуратно и сбалансированно, чтобы не столкнуться с дефицитом необходимых питательных веществ. Некоторые методы, такие как интервальное голодание или увеличение доли овощей в рационе, могут помочь. Основное правило — следить за своим состоянием и проконсультироваться со специалистом.