Какие продукты способствуют набору веса

Для набора веса необходимо сосредоточиться на высококалорийных продуктах, богатых белками и здоровыми жирами. Это могут быть орехи, авокадо, оливковое масло, а также молочные изделия, мясо и рыба. Важно также включать углеводы, такие как крупы и картофель, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.

Кроме того, рекомендуется увеличивать количество приемов пищи в день и добавлять закуски между основными блюдами. Употребление калорийных коктейлей или добавок может помочь достичь желаемого результата, но важно помнить, что набор веса должен происходить за счет правильного питания, а не нездоровых продуктов.

Причины дефицита массы тела

• проблемы с кожными покровами, зубами и волосами;
• ослабление иммунной защиты;
• повышенная предрасположенность к переломам и развитие остеопороза;
• постоянное ощущение усталости и мышечная слабость;
• анемия, связанная с нехваткой железа;
• снижение памяти и общего состояния здоровья;
• расстройства репродуктивной функции у женщин.

Кроме того, у людей с низким весом увеличены шансы столкнуться с саркопенией — потерей мышечной массы, а Вероятностью развития деменции.

Индекс массы тела (ИМТ) может быть как ниже, так и выше нормы, при этом не всегда сигнализируя о наличии проблем со здоровьем. Поэтому, если у вас недостаточный вес, целесообразно проконсультироваться с врачом для исключения заболеваний.

Что делать, чтобы набрать вес

Если медицинские проблемы исключены, можно попробовать постепенно увеличить вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Будь то недостаток веса или стремление нарастить мышечную массу, базовые принципы остаются неизменными.

Определите ежедневный расход энергии

Чтобы вычислить BMR — основную скорость метаболизма, которая отражает количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта.

• BMR = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,755 × возраст в годах).

• BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах).

На основании BMR, принимая во внимание вашу физическую активность, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Для его расчета умножьте BMR на коэффициент активности, согласно следующим категориям:

При наборе веса мне важно обратить внимание на то, какие продукты я выбираю для своего рациона. Основу питания должны составлять высококалорийные и питательные продукты, такие как орехи, семена, авокадо и масла. Эти продукты не только обеспечивают организм необходимыми калориями, но и богаты полезными жирами, которые способствуют здоровому набору массы.

Также я стараюсь включать в своё меню белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия. Белок играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы, и обеспечить его достаточное поступление в организм очень важно. Я обращаю внимание на комбинацию различных источников белка, чтобы сделать свой рацион более разнообразным и сбалансированным.

Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах. В моём рационе много цельнозерновых продуктов, таких как oatmeal, рис, картофель и бобовые. Эти углеводы обеспечивают энергией на длительное время и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Я стараюсь избегать быстрых углеводов, так как они могут привести к резкому увеличению веса с потерей мышечной массы.

• сидячий образ жизни (едва ли физические нагрузки) — BMR × 1,2;
• лёгкая активность (нетрудные спортзалы 1–3 раза в неделю) — BMR × 1,375;
• умеренная активность (умеренные тренировки 3–5 дней) — BMR × 1,55;
• высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 дней) — BMR × 1,725;
• сверхвысокая активность (физическая работа и занятия спортом) — BMR × 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта давно применяется и служит стандартом, хотя она не учитывает безжировую массу тела, что может влиять на расчет основного обмена вещества.

Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Для того чтобы набирать вес, нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Стремитесь к добавлению 300–500 ккал в день к поддерживающему уровню для медленного набора массы, или увеличьте на 700–1000, если хотите достичь результата быстрее.

Однако это вовсе не означает, что ваш рацион должен состоять только из бургеров и сладостей. Хотя они и калорийны, существенной пользы для здоровья, по сравнению с натуральными продуктами, они не принесут. Исследования показывают, что избыток фастфуда и сладостей может способствовать появлению хронических болезней.

Старайтесь питаться качественно и разнообразно, а о том, как это сделать привычкой, читайте здесь.

10 способов безопасно поправиться

Вот несколько рекомендаций для безопасного набора веса:

1. Употребляйте пищу часто, но небольшими порциями: 5–6 приемов пищи помогут увеличить калорийность.
2. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи и семена. Следите за тем, чтобы еда содержала достаточное количество калорий и белка, а также разнообразные витамины и минералы.
3. Обеспечьте себе достаточный отдых и сон. Восстановление — важная часть поддержания нормального функционирования организма.
4. Старайтесь уменьшить уровень стресса. Люди с неврозами могут тратить на 1000 ккал в день больше, чем те, кто не имеет таких привычек. В состоянии стресса некоторые склонны заедать его, а другие могут забывать поесть или полностью отказываться от пищи. Обратите внимание на свою реакцию, чтобы улучшить общее самочувствие.
5. Добавляйте в рацион высококалорийные продукты с низким содержанием жидкости: орехи, сухофрукты, семена, авокадо, хумус, оливковое масло.
6. Не забывайте о белке. Рыба, яйца, молочные продукты и мясо являются хорошими источниками важного для роста мышечной массы нутриента. Потребность в белке может быть повышенной, но типичная рекомендация составляет от 0,8 до 1,6 г на килограмм веса тела в день.
7. Стремитесь к сбалансированной диете: включайте в рацион разнообразные группы продуктов, такие как фрукты и овощи, углеводы, молочные продукты и альтернативы.
8. Увеличивайте калорийность блюд: добавляйте сыр, яйца, ложки оливкового масла, сухое молоко, мед, орехи, маслины и семечки.
9. Занимайтесь спортом. Люди с недостаточным весом часто недовольны своей фигурой, поэтому физическая активность поможет изменить ситуацию. Упражнения с собственным весом и отягощениями способствуют увеличению мышечной массы и могут пробудить аппетит.
10. Попробуйте вести журнал питания. Если ваш вес не увеличивается, использование дневника поможет выявить недочёты в рационе.

Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Существует мнение, что большинство посетителей фитнес-клубов — это люди, желающие сбросить лишние килограммы. Однако там также можно встретить и тех, кто страдает от недостатка веса. Им не удаётся добиться увеличения массы, чтобы их внешний вид стал более здоровым, а фигура — более стройной.

Содержани  еШаг первый: съедайте больше калорий, чем тратит ваш организм

Чтобы сбросить вес, требуется соблюдать дефицит калорий, в то время как для набора массы необходимо создать избыток калорий. В течение дня вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Чтобы медленно и стабильно набирать вес, обычно добавляют 300-500 калорий к обычной норме. Если вы хотите ускорить процесс, увеличьте количество калорий на 700-1000. Для точного расчета вы можете использовать специальный калькулятор или получить консультацию от фитнес-тренера.

Рекомендуется рассмотреть: Обзор приложений для подсчета калорий. Шаг второй: увеличьте потребление белка.

Чтобы потребляемые калории использовались на формирование мышечной массы, а не на накопление жира, необходимо увеличить количество белка в рационе. Он является строительным элементом для нашего организма и играет важную роль в здоровом наборе веса. Исследования подтверждают, что при повышенном потреблении высокобелковой пищи излишек калорий превращается в мышечную массу, что важно для коррекции фигуры.

Высокое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, орехах, молочных продуктах. Если вам не удается получить достаточное количество из потребляемой пищи, добавьте в свой рацион протеиновые коктейли. Помните, что белок очень сытный и его избыток может затруднить потребление необходимого количества калорий. При наборе веса рекомендуется потреблять 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Шаг третий: увеличьте число приемов пищи, отдавая предпочтение калорийным продуктам.

Для набора веса необходимо есть чаще: минимум три раза в день, а также добавлять перекусы. Не стоит ограничивать себя в жирах и углеводах — эти компоненты играют ключевую роль в увеличении мышечной массы. Следует правильно сбалансировать питание, включая в каждую трапезу углеводы, белки и жиры. Выбирайте более жирные сорта мяса (говядина, свинина, баранина) и включайте масла (оливковое, кокосовое, льняное, авокадо), а также сложные углеводы (картофель, батат, бурый рис, гречку).

Перекусы должны состоять из высококалорийных продуктов: орехов, сухофруктов, цельнозерновых, молочных изделий (йогуртов, сыров), темного шоколада, арахисового масла и авокадо.

Если ваша цель — увеличение веса, стоит ограничить потребление овощей, чтобы освободить место для более энергетически плотных продуктов. Начинайте прием пищи с белка, затем переходите к овощам. Среди фруктов предпочтение стоит отдать тем, которые не требуют долгого пережевывания, например, бананам.

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Для достижения увеличения мышечной массы простого увеличения потребления пищи недостаточно, отмечает диетолог Нагима Семчукова. Спортсменам чаще всего необходимо сбалансированное питание по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Поскольку белок служит основным строительным материалом для организма, важно следить за его достаточным поступлением. В организме людей накоплены жиры и углеводы, но запасы белка практически отсутствуют, поэтому важно следить за его уровнем. Тем не менее, не следует забывать, что избыточное количество белка также может быть вредным.

При выборе продуктов с высоким содержанием белка стоит учитывать не только количество белка на 100 г, но и его усвояемость и общую пищевую ценность. Спортсмены могут исключать некоторые продукты, которые кажутся белковыми, из-за их высокого содержания жира или низкой усвояемости.

Справочная информация

Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок не только полезен для мышечной массы: содержащийся в нем лейцин способствует замедлению распада белка в мышцах.

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном виде)

Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном виде)

Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это качественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для наращивания массы.

Форель или лосось

Коэффициент усвояемости: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20–22 г

Рекомендуемый режим приема пищи

Как замечает специалист Семчукова, питание во время тренировок имеет две главные задачи:

• повышение качества восстановления;
• оптимизация физической работоспособности.

Нет универсальных рекомендаций о том, когда именно следует принимать пищу до или после тренировок. Это индивидуально и зависит от:

• длительности занятия;
• уровня интенсивности тренировки;
• частоты занятий;
• амбициозных целей спортсмена;
• физического состояния тела;
• личных особенностей и непереносимости.

В общем случае, тем, кто занимается для поддержания своего здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется изначально придерживаться самых простых принципов питания. И лишь когда спортсмен стабильно соблюдает основные правила, имеет смысл задаться вопросом о необходимости их усложнения.

Почему возникает дефицит массы тела?

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг/м2. Сперва важно понять причину дефицита массы тела. Синтез мышечного белка может снижаться при:

• низком уровне физической активности
• недостатке энергии (калорий)
• недостаточном количестве белка в рационе
• хроническом стрессе
• симптомах переутомления
• употреблении алкогольных напитков
• прием медикаментов
• различных недугах
• естественном старении
• расстройствах в питании
• депрессивных состояниях
• проблемах со сном

Как можно набрать вес без вреда для организма?

Вот несколько рекомендаций, которые помогут улучшить (увеличить) мышечную массу:

Каждый организм уникален, и адаптировать рацион для всех спортсменов невозможно. Кто-то выполняет тренировки в зале дважды в день и параллельно занимается физическим трудом, а другие посещают спортзал несколько раз в неделю и всё остальное время проводят в бездействии.

Важно правильно составить свой рацион

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Идеальное соотношение для макронутриентов – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержат по 4 калории, тогда как 1 грамм жира дает 9 калорий.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Роль белка в наборе массы

Белки служат строительным материалом для мышечной массы. Для эффективного роста рекомендуется потреблять 1,5–2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Однако важно учитывать, что профицит калорий лучше получать за счет углеводов, так как они являются ключевым источником энергии во время тренировок.

Роль углеводов как энергетического ресурса

Углеводы представляют собой основной источник энергии, который накапливается в мышцах и печени в виде гликогена, затем используется организмом для выработки энергии во время интенсивных физических нагрузок.

Необходимость жиров в рационе

Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Исключать их нельзя, однако предпочтение следует отдавать полезным ненасыщенным жирам, таким как омега-3 и омега-6. Наилучший источник омега-3 – это рыбий жир, а омега-6 можно получить из натуральных растительных масел.

Протеиновые коктейли Keforma. Натуральная поддержка для спорта и стройности. Калькулятор витаминов и нутриентов. Рассчитать online.

Насыщенные жиры Важны. Их доля в рационе должна составлять не менее ⅓ всех жиров. Они находятся в молочных продуктах, сливочном масле и мясе.

Основные рекомендации по питанию

1. Соблюдайте дробное питание, осуществляя приём пищи небольшими порциями 5-6 раз в сутки.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, полезным ненасыщенным жирам и качественным белкам, богатым витаминами и минералами.
3. При ощущении легкого голода перекусывайте чем-то полезным, например, йогуртом с фруктами или протеиновым коктейлем.
4. В первой половине дня фокусируйтесь на сложных углеводах и жирах; вечером лучше употреблять белковую пищу.
5. За час до тренировки следует перекусить углеводами, чтобы обеспечить организм энергией, не занимайтесь на голодный желудок.
6. После тренировки немедленно восполняйте запасы быстрыми углеводами, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. В течение часа после этого сбалансируйте свой прием пищи — 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
7. Пейте не менее 2,5 литров воды в сутки.
8. Отдавайте предпочтение свежим, отварным на пару или тушеным блюдам, избегая жареной пищи.

Опыт других людей

Алексей, 28 лет: «Чтобы набрать вес, я стал уделять больше внимания своему рациону. Я начал есть больше белковых продуктов, таких как куриное филе и яйца, а также добавил в свой рацион орехи и авокадо. Важно, чтобы мой рацион включал углеводы, поэтому я ем гречку и картошку. Я заметил, что регулярные перекусы, такие как йогурты и протеиновые батончики, помогают мне не пропустить прием пищи и поддерживать уровень калорий высоко.»

Марина, 25 лет: «Сначала я просто увеличила размер порций. Вечером я начала готовить более сытные блюда, добавляя в них сливочное масло и сметану. Мои любимые – пасты с соусами и сыром. Я также добавила в рацион белковые коктейли, которые помогают мне быстро получить нужные калории. Я стараюсь не забывать делать перекусы, особенно сочетая фрукты с орехами, чтобы за день успеть добавить необходимые калории.»

Дмитрий, 32 года: «Мой опыт в наборе веса заключается в том, что я перешел на более частое питание. Теперь я ем 5-6 раз в день, включая легкие закуски между основными приемами пищи. Мой рацион расширился за счет красного мяса, риса и молочных продуктов, таких как творог и сыр. Я также пью высококалорийные жидкие смеси, которые помогают мне не чувствовать себя голодным и пополнять запасы энергии. Главное – это индивидуальный подход и регулярность!

Вопросы по теме

Какие преимущества могут быть у высококалорийных перекусов между основными приемами пищи?

Высококалорийные перекусы, такие как орехи, семена, авокадо и протеиновые батончики, могут значительно помочь в наборе веса, особенно если у вас трудности с приемом большого объема пищи за один раз. Эти перекусы обеспечивают организм не только калориями, но и питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышечной массы. Кроме того, они удобны в использовании и могут быть легко взяты с собой, что позволяет поддерживать нужный уровень калорийности в течение дня.

Как влияют на набор веса разные типы углеводов?

Углеводы играют ключевую роль в наборе веса, так как они обеспечивают организм энергией. Однако различия между простыми и сложными углеводами могут оказывать влияние на эффективность процесса набора массы. Простые углеводы (сладости, белый хлеб) быстро усваиваются и могут приводить к резким скачкам инсулина, что не всегда полезно. Сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты) обеспечивают стабильный уровень энергии и постепенно способствуют набору веса, поддерживая здоровый метаболизм и чувство сытости.

Стоит ли включать в рацион специализированные добавки для набора массы?

Специализированные добавки, такие как гейнеры или протеиновые порошки, могут быть полезны для людей, стремящихся набрать вес, особенно если они испытывают проблемы с получением необходимого количества калорий из обычной пищи. Однако важно помнить, что добавки не должны заменять полноценный рацион. Они могут использоваться как дополнение к здоровому питанию, чтобы ускорить процесс набора массы и обеспечить организму нужные макро- и микроэлементы. При этом стоит сначала проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы подобрать подходящие продукты и дозировки.