Углеводы являются важным источником энергии для организма и в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием крахмала и сахаров. К таким продуктам относятся хлеб, макароны, рис, картофель и различные зерновые. Эти компоненты обеспечивают организм необходимыми калориями для выполнения ежедневных задач.
Кроме того, много углеводов содержится в сладостях, таких как конфеты, печенье и десерты. Фрукты и некоторые овощи также богаты сахарами, что делает их хорошим источником натуральных углеводов. Однако следует помнить о балансе в питании, чтобы избежать избыточного потребления сахаров и углеводов.
- Злаковые: хлеб, рис, макароны, овсянка.
- Фрукты: бананы, яблоки, виноград, манго.
- Овощи: картофель, морковь, свекла.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
- Сладости: конфеты, пирожные, сладкие напитки.
- Орехи и семена: каштаны, семена подсолнечника (в небольших количествах).
В какой еде много углеводов
Поиск продуктов
- FitAudit →
- категории продуктов →
- все продукты ⤵
Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания. На графике представлено соотношение углеводов к суточной норме, основанное на порции в 100 г.
в социальных сетях
Идеи, советы, предложения
Стандарты потребления
Ниже представлены нормативы на нутриенты, используемые на сайте.
| Нутриент | Норма |
|---|---|
| Основные нутриенты | |
| Белки | 75 г |
| Жиры | 84 г |
| Углеводы | 310 г |
| Калории | 2 300 ккал |
| Минералы | |
| Кальций | 1 000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Магний | 400 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Калий | 4 700 мг |
| Натрий | 1 300 мг |
| Цинк | 11 мг |
| Медь | 0,9 мг |
| Марганец | 2,3 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Фтор | 4 000 мкг |
| Витамины (жирорастворимые) | |
| Витамин A | 900 мкг |
| Бета-каротин | 5 000 мкг |
| Альфа-каротин | 5 000 мкг |
| Витамин D | 15 мкг |
| Витамин D2 | 7,5 мкг |
| Витамин D3 | 16,25 мкг |
| Витамин E | 14,6 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Витамины (водорастворимые) | |
| Витамин C | 90 мг |
| Витамин B1 | 1,2 мг |
| Витамин B2 | 1,3 мг |
| Витамин B3 | 16 мг |
| Витамин B4 | 500 мг |
| Витамин B5 | 5 мг |
| Витамин B6 | 1,3 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг |
| Аминокислоты | |
| Триптофан | 0,8 г |
| Треонин | 2,4 г |
| Изолейцин | 2 г |
| Лейцин | 4,6 г |
| Лизин | 4,1 г |
| Метионин | 1,8 г |
| Цистин | 1,8 г |
| Фенилаланин | 4,4 г |
| Тирозин | 4,4 г |
| Валин | 2,5 г |
| Аргинин | 6,1 г |
| Гистидин | 2,1 г |
| Аланин | 6,6 г |
| Аспарагиновая | 12,2 г |
| Глутаминовая | 13,6 г |
| Глицин | 3,5 г |
| Пролин | 4,5 г |
| Серин | 8,3 г |
Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах
Чтобы определить необходимое количество углеводов для вашего рациона, воспользуйтесь этой таблицей. Данные указывают на содержание углеводов в граммах на 100 г продукта или блюда, другие объемы указаны отдельно (например, 1 столовая ложка, 1/4 стакана и т.д.). Важно знать количество углеводов в продуктах особенно тем, кто придерживается белковых диет, таких как Аткинс, Кремлевская или Лужковская.
Углеводы играют важную роль в нашем рационе, так как являются основным источником энергии для организма. Продукты, содержащие большое количество углеводов, часто относятся к группе злаков. Например, рис, овсянка и пшено — это традиционные источники углеводов, которые можно легко включить в ежедневное меню. Также стоит упомянуть макароны из твердых сортов пшеницы, которые считаются более полезными благодаря высокому содержанию клетчатки.
Фрукты и овощи также являются важными источниками углеводов. Бананы, яблоки и груши содержат натуральные сахара, которые быстро усваиваются организмом и обеспечивают нас необходимой энергией. Тем не менее, стоит помнить, что у различных фруктов и овощей разное содержание углеводов, поэтому стоит внимательно подбирать их в зависимости от индивидуальных потребностей и целей питания.
Не стоит забывать о сладких продуктах, таких как кондитерские изделия и сладкие напитки, которые также богаты углеводами, но предпочтительно выбирать их в ограниченных количествах. Они могут вызывать быстрые скачки уровня сахара в крови, что не является оптимальным вариантом для регулярного потребления. Важно находить баланс между разными источниками углеводов, выбирая более сложные формы, такие как цельные злаки, фрукты и овощи, чем простые сахара из сладостей.
Углеводы делятся на медленные и быстрые. Медленные углеводы — это полисахариды, получаемые из растений, в том числе крахмал. Быстрые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как обычный сахар (сахароза, глюкоза, фруктоза и другие).
Предлагаем таблицу с общей массой углеводов.
Масло растительное – 0
Виски – 0, Водка – 0, Коньяк, Бренди, Ром, Текила – 0, Чай и кофе без сахара – 0, Минеральная вода – 0, Винный уксус (1 ст. ложка) – 0
Сыры различных сортов – 0,5 – 2, Творожок диетический – 1, Маргарин – 1
Шампиньоны – 0,1, Сморчки – 0,2, Маслята свежие – 0,5, Опята свежие – 0,5, Рыжики – 0,5, Белые грибы – 1, Грузди свежие – 1, Подосиновики свежие – 1
Пряные травы (1 ст. ложка) – 0,1, Хрен (1 ст. ложка) – 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) – 0,4, Корица (1 ч. ложка) – 0,5, Молотый перец чили (1 ч. ложка) – 0,5,
Горчица (1 ст. ложка) – 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) – 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) – 0,8
Омары – 1, Морская капуста – 1
Красное сухое вино – 1, Белое сухое вино – 1, Яблочный уксус (1 ст. ложка) – 1,
Соевый соус (1 ст. ложка) – 1
Куриная печень – 1,5, Колбаса «Докторская» – 1,5, Говяжьи сардельки – 1,5,
Молочные сосиски – 1,5, Свинина сардельки – 2, Мясная подлива (на бульоне, 1/4 стакана) – 3
Сливочное масло – 1,3, Нежирный творог – 1,8, Столовый майонез – 2,6,
Жирный творог – 2,8, Сметана – 3
Шпинат – 2, Свекольная икра – 2, Листовой салат – 2, Зелень сельдерея – 2,
Фасоль стручковая – 3, Лимон – 3, Огурцы – 3, Спаржа – 3, Щавель – 3
Зеленый лук – 3,5, Томатный сок – 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) – 3,5, Томаты – 4, Кетчуп (1 ст. ложка) – 4, Тыква – 4, Кабачок – 4, Клюква – 4, Редис – 4, Ежевика – 4,5,
Оливки – 5, Баклажанная икра – 5, Облепиха – 5, Баклажаны – 5, Цветная капуста – 5, Белокочанная капуста – 5, Краснокочанная капуста – 5, Зеленый сладкий перец – 5,
Красный сладкий перец – 5, Репа – 5, Чеснок – 5
Кальмары – 4, Мидии – 5
Сушеные белые грибы – 7,5
Сладкий йогурт – 8,5
Черемша – 6, Корень сельдерея – 6, Лук-порей – 6,5, Зеленый горошек – 6,5, Редька – 6,5, Брюква – 7, Хрен – 7,5, Капуста кольраби – 8, Зелень петрушки – 8, Бобы – 8, Репчатый лук – 9, Корень петрушки – 10, Свекла – 9, Кедровые орехи – 10
Миндаль – 11, Тыквенные семечки – 12, Грецкие орехи – 12, Арахис – 15, Фундук – 15, Фисташки – 15, Кукуруза – 14,5
Перец, фаршированный овощами – 11, Зеленый горошек – 12, Щи зеленые – 12, Грибной суп – 15
Сушеные подосиновики – 13, Сушеные подберезовики – 14
Сладкая творожная масса – 15
Рыба в панировке – 12
Ликер (60 г) – 18, Грушевый компот – 18, Яблочный компот – 19, Виноградный компот – 19
Глазированные сырки – 32
Сушеные яблоки – 45, Сушеная груша – 49
Овсяная крупа – 49, Крупа «Геркулес» – 50, Лущеный горох – 50, Фасоль – 46
Миндальный торт – 45, Бисквитный торт – 50
Гречневая крупа – 62, Гречневая крупа (продел) – 65, Перловая крупа – 66, Пшено – 66, Ячневая крупа – 66, Манная крупа – 67
Топ вредных продуктов
К товарам, которые содержат чрезмерное количество «вредных» углеводов, обычно относятся:
- Мучные изделия белого цвета (хлеб, пицца, выпечка);
- Сахар и мед;
- Кондитерские изделия;
- Газированные напитки;
- Сладкие фрукты, такие как арбуз, банан, хурма и виноград;
- Майонез и кетчуп;
- Алкоголь (особенно пиво).
Природные сахарозаменители, например, стевия, не являются быстрыми углеводами. Их можно использовать вместо обычного сахара, однако следует применять их с осторожностью и в умеренных количествах.
Очевидно, если у вас нет острых аллергий на один из перечисленных продуктов, никто не запрещает их употребление. Тем не менее, для правильного питания, особенно с целью похудения, они не подходят.
Существует ошибочное мнение, что сухофрукты приносят организму столько же пользы, сколько и свежие фрукты. На самом деле, из-за отсутствия воды они содержат значительно больше калорий и быстрых углеводов, а также огромное количество сахара.
Если отказаться от сладкого сложно, диетологи рекомендуют употреблять быстрые углеводы в ограниченных количествах исключительно до обеда. Это связано с тем, что в первой половине дня организму легче перерабатывать сахар. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность накопления лишних килограммов.
Краткие итоги
- Где сосредоточено максимальное количество углеводов?
Легко запомнить, что продукты, богатые углеводами, включают все изделия из зерна, бобовых и, конечно, сахар. Высоким содержанием углеводов славятся сухофрукты. Если речь идет о свежих фруктах, к высокоуглеводным относятся экзотические, такие как бананы, манго и др.
Пища, содержащая углеводы, способствует повышению уровня глюкозы в крови, которая является источником энергии для клеток. Избыточное количество углеводов накапливается в виде жировых запасов.
Среди сложных или медленных углеводов можно выделить цельнозерновые продукты и бобовые. Хотя они также повышают уровень сахара в крови, усваиваются намного медленнее, чем белая мука или сладости и обеспечивают более стабильный источник энергии.
Опыт других людей
Анна, 28 лет, учительница: «Когда я планирую свои тренировки, всегда обращаю внимание на углеводы. Например, я люблю овсянку на завтрак, в ней много сложных углеводов. Также я часто готовлю пасту с овощами или курицей на ужин. Мне кажется, что эти продукты помогают мне поддерживать энергию в течение дня.»
Дмитрий, 35 лет, программист: «Для меня углеводы — это, в первую очередь, хлеб и картошка. Я люблю готовить картофельное пюре или запеканку. Также очень часто покупаю рис, он универсален и подходит к любому мясу. Важно только следить за порциями, чтобы не перебрать с углеводами.»
Екатерина, 24 года, студентка: «Я не представляю свою жизнь без сладкого! В десертах, таких как пирожные или шоколад, очень много углеводов. Но я также нашла для себя и полезные альтернативы, например, фруктовые смузи или йогурты с ягодами. Они вкусные и дают нужную энергию!»
Вопросы по теме
Как углеводы влияют на уровень энергии в организме?
Углеводы являются основным источником энергии для организма. При их употреблении они расщепляются на глюкозу, которая затем используется клетками для получения необходимой энергии. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, обеспечивают стабильное поступление энергии на протяжении длительного времени, в то время как простые углеводы, например, из сладостей, могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к быстрой усталости после первоначального «всплеска» энергии.
Можно ли добиться похудения, включая в рацион углеводы?
Да, возможно. Ключевым моментом является выбор типа углеводов. Употребление сложных углеводов, таких как цельные зерна, овощи и бобовые, может помочь в контроле чувства голода, так как они медленнее перевариваются. Правильное сочетание углеводов с белками и жирами в напитках и приемах пищи позволит поддерживать необходимый уровень сахара в крови и предотвратить переедание, что важно для похудения. Также необходимо учитывать общий калорийный баланс — важно не только следить за углеводами, но и за общим количеством потребляемых калорий.
Почему некоторые диеты рекомендуют ограничивать углеводы?
Некоторые диеты, такие как низкоуглеводные диеты, советуют ограничивать потребление углеводов с целью ускорения процесса похудения и улучшения метаболизма. Ограничение углеводов может привести к снижению уровня инсулина, что способствует сжиганию жира в качестве основного источника энергии. Однако важно помнить, что не все углеводы одинаковы: в то время как сахара и обработанные углеводы могут быть вредными, цельные продукты, содержащие углеводы, полезны и необходимы для здоровья. Следовательно, важно стремиться к сбалансированному рациону, включая качественные углеводы вместо их полного исключения.
