Чтобы поправиться, важно включить в рацион калорийные и питательные продукты. Это могут быть блюда, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, а также углеводы из зерновых, картофеля и овощей. Сладкие изделия и орехи также помогут увеличить количество потребляемых калорий.
Кроме того, стоит обратить внимание на частоту приёмов пищи, увеличив количество перекусов между основными блюдами. Рекомендуется употреблять высококалорийные напитки, такие как смузи или протеиновые коктейли, что поможет повысить общую калорийность рациона без лишнего дискомфорта.
- Увеличение потребления калорий: выбирайте калорийные продукты.
- Белки: включайте в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
- Углеводы: отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крупы и хлеб из цельного зерна.
- Жиры: добавляйте в рацион орехи, семена, авокадо и растительные масла.
- Частые приемы пищи: ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Силовые тренировки: сочетайте питание с физической активностью для набора мышечной массы.
Что нужно есть чтобы поправиться
Эвалар — ведущий маркетплейс в России*
** Данная публикация предоставлена исключительно для ознакомительных мероприятий. Она создана при поддержке специалистов и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы предоставить читателям полноценное понимание обсуждаемой темы. Информация не должна заменять консультацию квалифицированного врача и не предназначена для самостоятельного диагноза или назначения лечения. Важно помнить, что в случае недомогания лучшим вариантом будет обратиться за медицинской помощью.
33 года знаний и опыта независимых лабораторий, экспертные оценки, консультации с нутрициологом.
Горячая линия для жителей РФ ( ):
123112, Москва, Наб. Пресненская, дом 12, ком. А2
* Эвалар занимает первое место в России среди БАДов в
статистике как по стоимости, так и по объему за 2020 год согласно данным АО «Группа ДСМ»
Причины дефицита массы тела
Важны не только факты о недостатке массы тела, но и причины этого явления. В ряде случаев дети могут появляться на свет уже с низким весом и медленно набирают его, в других случаях подобный дефицит может являться следствием определенных заболеваний. Часто анорексия может возникнуть на фоне сильного стресса, называемая в таких случаях «нервной анорексией».
Иногда люди сами провоцируют развитие анорексии. В стремлении похудеть многие не замечают, как теряют вес. Когда они осознают это, попытки вернуться в прежнее состояние становятся неэффективными, так как организм может начать плохо усваивать пищу. Чувство голода почти пропадает, и у человека может возникнуть полное неприятие еды, что только усугубляет проблему.
Другие возможные причины недостатка массы могут включать непереносимость глютена, диабет, рак, некоторые инфекции или заболевания щитовидной железы. Для выявления истинных причин обязательно нужна консультация врача, откладывать визит не стоит, поскольку задержка может снизить шансы на успешное лечение.
Чтобы поправиться, необходимо уделить внимание своему рациону и включить в него продукты, богатые калориями и питательными веществами. Первое, на что я обращаю внимание, — это высококалорийные источники белка, такие как мясо, рыба и яйца. Белок необходим для наращивания мышечной массы, особенно если у вас высокий уровень физической активности. Кроме того, не стоит забывать о бобовых и молочных продуктах, которые также помогут обеспечить организм нужными веществами.
Углеводы играют не менее важную роль в процессе набора веса, и я рекомендую акцентировать внимание на сложных углеводах. Это могут быть крупы, такие как овсянка, гречка или рис, а также различные виды хлеба и макаронных изделий. Они обеспечивают долгосрочное чувство насыщения и способствуют увеличению энергетических запасов в организме. Важно не упускать из виду и фрукты, особенно бананы и авокадо, которые содержат много полезных калорий.
Не забывайте о жирах, которые также являются источником энергии. Я стараюсь включать в свой рацион орехи, семена и растительные масла, такие как оливковое и льняное. Эти продукты полезны не только для набора массы, но и для общего состояния здоровья. Кроме того, важно есть чаще, разбивая основной прием пищи на 5-6 небольших, чтобы поддерживать уровень энергии на должном уровне и избежать чувства голода.
Чаще всего людям не кажется сложно увеличить массу тела. Существует множество подходов к этому, особенно изменение рациона. Многие начинают употреблять фастфуд и высококалорийную пищу. Это направление имеет смысл, но методы не всегда правильные.
С одной стороны, фастфуд действительно позволяет увеличить потребление калорий, с другой стороны, если целью является набор массы, то еда должна оставаться полезной. Чтобы постепенно набирать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Для этого рекомендуется добавлять 300-500 калорий к вашему ежедневному расходу.
Сколько раз в день необходимо есть, чтобы набрать вес
Количество приемов пищи следует планировать, учитывая режим дня, включая время сна и пробуждения.
- Минимально необходимо три приема пищи в день.
- Между приемами пищи должно проходить не более 4–5 часов.
- Размер порций за один раз может достигать 450 граммов в готовом виде.
Каждый прием пищи должен включать разнообразные компоненты. Например, каша на воде не подойдет, а вот каша на растительном молоке с медом и орехами — вполне приемлемый вариант.
Вот пример меню для здоровой женщины, которая встает в 07:00 и ложится спать в 23:00:
- 08:00 — ассорти из ягод;
- 09:00 — омлет с помидорами и зеленью; тосты из цельнозернового хлеба;
- 12:30 — банан;
- 14:30 — суп минестроне; киноа с авокадо и овощами;
- 17:30 — шоколад;
- 19:30 — запеченная индейка с кабачками и картошкой; зеленый салат с маслом.
Во время набора веса желательно включить силовые тренировки и избегать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно важны силовые нагрузки для мужчин, поскольку им труднее набирать вес. Напротив, снизить вес обычно проще.
Питание
Недостаток веса может быть особенностью организма, но бывает и так, что название «генетическая предрасположенность» на практике оказывается диагностированным заболеванием. Чрезмерная худоба может указывать на проблемы с пищеварением или обменом веществ, гормональные расстройства, иммунодефицит, новообразования и другие проблемы, о которых человек может не догадываться.
Поэтому если добиться набора веса без лишних усилий не удается, имеет смысл обратиться к специалисту. Прежде всего, пациентам с низким индексом массы тела (менее 18,5) рекомендуется посетить врача-эндокринолога. Он проверит, не являются ли проблемы с весом следствием гормональных сбоев: повышенной активности щитовидной железы или пониженной продуктивности поджелудочной железы и надпочечников. Часто снижение веса происходит после тяжелой болезни, травмы или нервного срыва. В таких случаях следует обратиться к врачам-диетологам из реабилитационных центров.
Сессии, авралы, личные проблемы — у кого-то они «заедаются», а кто-то уменьшает размер одежды. В состоянии стресса организм может начать игнорировать усвоение питательных веществ. Но его можно обмануть, используя методы расслабления. Если вы испытываете беспокойство и еда не лезет в горло, не стоит садиться за стол немедленно.
Необходимо расслабиться. Кто-то предпочитает теплый душ или ванну, другим достаточно провести полчаса в темноте. Способы снятия напряжения могут быть разнообразными: массаж, аутотренинг, йога, ароматерапия или просмотр любимого сериала — главное, чтобы вы смогли успокоиться, расслабиться и обрести психологический комфорт. Для того чтобы личные трудности не отражались на вашем здоровье и фигуре, их следует решать.
Поэтому не стоит откладывать визит к психологу до последнего. Возможно, избавившись от стресса или примирившись с возникшими обстоятельствами, вы не заметите, как начнете набирать вес. Не забудьте записаться в тренажерный зал. Это хорошее место, где можно и расслабиться, и выпустить агрессию, и набрать массу, и сделать фигуру более рельефной.
Только акцент следует делать на силовые тренировки, а не на кардионагрузки, «сжигающие» жир. Не забудьте, что работать следует в пределах разумного, а нагрузки должны быть тщательно рассчитаны под руководством квалифицированного тренера. Если у вас есть желание нарастить мышцы, обязательно уведомите своего диетолога, чтобы он мог внести соответствующие коррективы в ваш рацион, увеличив долю белковых продуктов.
Во время тренировок можно употреблять белковый коктейль, однако его состав следует обсудить с врачом. Не полагайтесь полностью на рекомендации инструкторов, не имеющих медицинского образования, которые зачастую просто представляют интересы определённой марки спортивного питания. Не забывайте также, что курение увеличивает расход энергии, и, возможно, отказ от этой привычки поможет вам немного подправить свою фигуру.
Опыт других людей
Анна, 28 лет, рассказывает о своем опыте: «Я всегда была худой, и мне это не нравилось. В итоге я начала серьезно подходить к своему питанию. Я увеличила потребление белков: начала есть больше мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Также стала добавлять в рацион орехи и авокадо. Не обошлось и без углеводов — я начала есть больше круп и макарон. За несколько месяцев я смогла поправиться на 5 килограммов, и чувствую себя намного лучше.»
Игорь, 31 год, делится своим опытом: «Когда я начал ходить в спортзал, мне посоветовали увеличить калорийность рациона. Я стал чаще готовить ставить в меню различные масла, такие как оливковое и кокосовое. Рис, картошку и пасту я стал есть на ужин. Также добавил в рацион белковые коктейли после тренировок. Все это помогло мне набрать вес, и теперь я чувствую себя намного более энергичным.»
Мария, 24 года, говорит: «У меня всегда были проблемы с набором веса, и, наконец, я решила действовать. Я начала есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм. В каждое блюдо добавляла полезные жиры — например, семена льна и оливковое масло. На завтрак я обычно готовлю овсянку с орехами и фруктами. Благодаря такому подходу мне удалось поправиться на 3 килограмма за два месяца — и это меня радует!»
Вопросы по теме
Какой набор продуктов может способствовать наращиванию мышечной массы?
Чтобы нарастить мышечную массу, важно сочетать достаточное потребление калорий с правильным набором макронутриентов. Включите в рацион белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), углеводы (овощи, крупы, фрукты) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Также стоит обратить внимание на молочные продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц и обеспечении организма кальцием.
Какие привычки питания могут тормозить процесс набора веса?
Несмотря на усилия, процесс набора веса может замедляться из-за ряда факторов, среди которых нерегулярное питание, недостаток калорий или игнорирование перекусов. Важно не забывать о высококалорийных закусках, таких как орехи или протеиновые снеки, и стараться включать их в повседневный рацион. Также стоит избегать чрезмерной физической активности без соответствующего увеличения калорийности пищи.
Как влияет режим питания на процесс поправки?
Режим питания играет важную роль в процессе набора веса. Регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа помогут поддерживать высокий уровень энергетических запасов и способствовать росту мышечной массы. Также рекомендуется не пропускать завтрак, так как он устанавливает метаболический ритм на весь день и помогает избежать переедания на ужин. Важно также следить за качеством пищи, предпочитая цельные продукты и избегая большого количества пустых калорий из фастфуда.
