Становая тяга — одно из основных упражнений, которое активно задействует множество мышечных групп. В первую очередь, работают мышцы бедер, включая квадрицепсы и заднюю поверхность ноги, а также ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании бедра.
Кроме того, это упражнение также активно вовлекает мышцы спины, особенно прямые и квадратные мышцы поясницы, что способствует улучшению общей силы и стабильности. Таким образом, становая тяга является эффективным упражнением для комплексного развития силовых показателей у мужчин.
- Основная работа выполняется мышцами бедер (квадрицепсы и бицепсы бедра).
- Активируются ягодичные мышцы, особенно при полной амплитуде движения.
- Спина (широчайшие и паравертебральные мышцы) обеспечивают стабилизацию.
- Пресс и косые мышцы помогают поддерживать правильную осанку.
- Также задействуются мышцы предплечий и кистей для захвата штанги.
Становая тяга — что это?
- классическая (тяжелоатлетическая);
- румынская (мертвая);
- тяга сумо (лифтерская).
В рамках нашей темы стоит упомянуть про трэп-гриф и тренажер Смита. Эти устройства предназначены для выполнения, в том числе, станової тяги. Техники выполнения данных упражнений различаются расположением рук и ног, что в свою очередь изменяет нагрузку на различные мышечные группы.
Мы подробнее остановимся на указанных выше основных типах тяги, чтобы вы могли разобраться в их различиях, а сейчас ответим на важный вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов.
Становая тяга: какие мышцы работают?
Будучи элементом общей физической подготовки, это упражнение задействует около 70% мышц, охватывая практически все группы мышц тела. Именно поэтому становая тяга классифицируется как базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого активно работают сразу несколько мышечных групп:
- разгибатели спины;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидная мышца;
- двуглавая мышца плеча (бицепсы);
- мышцы предплечья;
- дельтовидные мышцы (особенно их задніе пучки);
- двуглавая и четырехглавая мышцы бедра;
- ягодичные мышцы.
Важно учитывать, что, к примеру, при выполнении румынской тяги с прямыми ногами более значительно нагружаются бицепсы бедра и поясницы, чего не скажешь о классической и других вариациях становой тяги. Теперь стоит более детально рассмотреть техника выполнения данного упражнения.
Какие мышцы работают в становой тяге
В ходе выполнения этого упражнения работают множество мышечных групп, но наиболее задействованными являются следующие:
- Спина – широчайшие, трапециевидные и разгибатели позвоночника.
- Нижняя часть тела – ягодицы, бицепс бедра и частично – квадрицепсы.
- Мышцы кора – прямая и косые мышцы живота, поясничные мышцы.
- Руки – бицепсы и предплечья, так как они удерживают штангу.
Техника выполнения
Правильная техника – основа безопасного и эффективного выполнения становой тяги. Мы подготовили для вас пошаговое руководство.
Становая тяга — это одно из основных упражнений для тренировки силы, и оно задействует множество мышечный групп. Прежде всего, основную нагрузку в этом упражнении принимают на себя поясничные мышцы, которые отвечают за разгибание спины. Они работают активно на протяжении всего движения, обеспечивая стабильность и поддержку позвоночника.
Также в станции участвуют ягодичные мышцы, которые играют ключевую роль в раскачивании таза. Их активная работа в момент подъема позволяет задействовать всю заднюю цепь, что способствует развитию мощной и рельефной попы. Эта группа мышц отвечает за выпрямление тела в верхней точке движения, что делает становую тягу особенно эффективной для формирования нижней части тела.
Кроме того, не стоит забывать о таких мышцах, как quadratus lumborum, подколенные сухожилия и мышцы спины. В процессе выполнения упражнения они помогают стабилизировать тело, позволяя нам контролировать движения при подъеме и опускании штанги. Все эти мышцы работают синергично, что делает становую тягу одним из самых функциональных и комплексных упражнений в тренировочном процессе.
1. Расставь ноги на ширине плеч или немного уже.
2. Подойди к штанге так, чтобы гриф оказался над средней частью стоп.
3. Немного разверни стопы наружу.
Исходная позиция:
1. Опустись варьируя положение ног, сгибая колени и одновременно слегка наклоняясь вперед.
2. Схвати гриф прямым или разнохватывающим способом (одна рука сверху, другая снизу).
3. Поддерживай спину ровной, а взгляд направляй вперёд.
1. Начинай движение, используя ноги, разгибая колени и поднимая корпус.
2. Двигай штангу вдоль ног, практически касаясь их.
3. В верхней точке движения полностью выпрямляй тело.
1. Аккуратно опусти штангу на пол, контролируя движение, не расслабляя мышцы.
2. Спина должна оставаться прямой в любой фазе выполнения. Ошибки в этой части техники могут привести к травмам.
Виды становой тяги
Существует огромное количество вариантов данного упражнения. Рассмотрим основные из них:
- классическая становая тяга со штангой;
- становая тяга с гантелями на прямых ногах;
- мертвая тяга со штангой;
- тяга «сумо»;
- короткая тяга.
Кроме того, все эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале с использованием Смита, так и со свободным снарядом. Штангу можно устанавливать как в раму, так и оставлять на полу.
Как правильно восстанавливать силы после становой тяги?
По словам Максима Оборина, поскольку становая тяга активирует множество мышечных групп, она значительно нагружает как само тело, так и нервную систему.
Между подходами рекомендуется отдыхать минимум одну минуту.
В течение этого времени пульс должен вернуться к нормальным значениям, дыхание – стать равномерным. Необходимо также обратить внимание на общее самочувствие: нет ли мышечных зажимов, дискомфорта или головокружения.
Не стоит выполнять становую тягу на каждой тренировке, и уж тем более ежедневно. Если человек выполнил это упражнение, скажем, в понедельник, то до пятницы лучше не возвращаться к нему.
Максим Оборин, fitness эксперт.
В некоторых случаях атлеты выполняют это сложное упражнение раз в десять дней – это даёт возможность качественно восстановить как мышцы, так и нервную систему. В остальное время можно выполнять другие упражнения, которые помогут развить те же группы мышц.
Эксперт добавляет, что становая тяга приносит пользу организму лишь в том случае, если спортсмен выполняет её с полной отдачей в несколько подходах, после правильной разминки и с достаточным временем для отдыха. Опытный тренер поможет правильно определить интенсивность нагрузок и частоту тренировок.
Опыт других людей
Иван, 29 лет, сказал: «Когда я начал заниматься становыми тягами, я сразу понял, что этот вид упражнения активно включает в работу мышцы спины, особенно широчайшие. Кроме того, заметил, что активно работают ягодичные, а также задняя поверхность бедра. Эти группы мышц стали гораздо более выраженными, и в общем, я стал чувствовать себя сильнее и увереннее в зале».
Анна, 25 лет, поделилась своим мнением: «Хотя становая тяга в основном ассоциируется с мужчинами, я тоже её делаю. Я заметила, что это упражнение помогает развивать мышцы ног – столбовые, квадрицепсы. В добавок, я чувствую, как работают мышцы спины, особенно когда поднимаю тяжелые веса. Это замечательное упражнение для комплексной тренировки».
Дмитрий, 35 лет, отметил: «Для меня становая тяга – это базовое упражнение. Я всегда обращал внимание на то, что работают прежде всего мышцы спины, но немаловажно и то, что включаются все мышцы корпуса. Это действительно укрепляет мой позвоночник и улучшает общую силу. Без тяги не представляю своей тренировки».
Вопросы по теме
Как правильно выполнять становую тягу для максимальной активации мышц?
Для максимальной активации мышц важно соблюдать правильную технику выполнения становой тяги. Начните с установки ног на ширине плеч, а штангу разместите над средней частью ног. При начальном подъеме сохраняйте спину прямой, а плечи должны быть немного впереди штанги. Накачивая ноги и спину одновременно, старайтесь избегать резких движений и скручиваний. Кроме того, рекомендуется делать акцент на ягодичных и подколенных мышцах, что позволяет не только активировать большее количество мышечных волокон, но и снизить риск травмы. Не забывайте о дыхательной технике — глубоко вдохните перед подъемом и выдохните при завершении упражнения.
Становая тяга: как часто можно тренироваться, чтобы не перегружать мышцы?
Частота тренировок со становыми тягами зависит от уровня подготовки и цели. В среднем, для новичков достаточно выполнять становую тягу один раз в неделю, чтобы дать мышцам время для восстановления. Более опытные атлеты могут включать это упражнение 2-3 раза в неделю, однако рекомендуется чередовать тяжелые и легкие дни. Также важно следить за своим самочувствием — если чувствуете усталость или болезненность в мышцах, возможно, стоит увеличить время на восстановление перед следующей тренировкой. Помните, что качественный отдых так же важен, как и сами тренировки.
Можно ли избежать травм при выполнении становой тяги?
Да, можно минимизировать риск травм при выполнении становой тяги. Основные рекомендации включают: начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, уделять внимание разминке, особенно мышцам спины и ног, а также использовать правильный инвентарь, например, специальные пояса для поддержки поясницы. Важно следить за техникой выполнения — избегайте округления спины и перенапряжения коленей. В случае возникновения дискомфорта лучше прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам надежностью и силой!
