Какие каши способствуют быстрому набору веса у взрослых

Для быстрого набора веса взрослому подойдут каши на основе овса, риса или гречки, особенно если их готовить на молоке или добавлять орехи и сухофрукты. Овсянка, например, содержит много углеводов и клетчатки, что способствует хорошему усвоению пищи и обеспечивает длительное чувство сытости.

Рисовая каша также высококалорийна и легко усваивается организмом, что делает ее отличным выбором для увеличения калорийности рациона. Важно комбинировать каши с источниками протеинов, такими как мясо или молочные продукты, для более эффективного набора массы.

Нормы потребления жиров в день

Значение ежедневной нормы жиров для роста мышечной массы

Потребление жиров имеет критическое значение для наращивания мышечной массы, так как они служат источником энергии и крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Умеренное употребление жиров является важным аспектом сбалансированного рациона, который поддерживает цели по увеличению мышечной массы.

Определение идеальной суточной нормы жиров зависит от индивидуальных особенностей организма. Обычно рекомендуют, чтобы жиры составляли 20-30% от общего числа калорий на день. К примеру, если вы придерживаетесь рациона на 2500 калорий, то от 500 до 750 калорий должно поступать из жиров.

Важно выбирать полезные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбий жир и рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, например лосось и тунец. Эти продукты содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.

Необходимо ограничить употребление насыщенных и трансжиров, которые могут негативно сказаться на здоровье. Это включает жиры из жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и товаров, содержащих гидрогенизированные масла.

Следует контролировать как количество жиров, так и общую калорийность рациона во время набора мышечной массы. Важно сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в соответствии с вашим режимом питания и физической активностью.

Рекомендуется обратиться к диетологу или специалисту по питанию для определения наилучшей суточной нормы жиров, соответствующей вашим индивидуальным нуждам и целям набора массы.

От какой каши можно набрать вес быстро взрослому

Врач-диетолог из Республиканской больницы, Людмила Балашова, объяснила, почему детям не стоит давать манную кашу и какие крупы будут полезны для взрослых.

Что вы едите утром? Бутерброд с колбасой, запивая его чашкой растворимого кофе? Тогда не удивительно, что кожа ваша тусклая, под глазами мешки, а устаете вы уже через пару часов трудового дня. Давно известно, что внешний вид напрямую связан с тем, что мы едим.

С точки зрения эксперта, одним из лучших вариантов для быстрого набора веса взрослому является овсянка. Эта каша обладает высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки, что способствует длительному чувству сытости. Благодаря своей питательной ценности, овсянка может стать основой для различных добавок, таких как орехи, мед или фрукты, что значительно увеличивает калорийность блюда и делает его более сбалансированным с точки зрения питательных веществ.

Кроме овсянки, я также рекомендую обратить внимание на гречневую кашу. Она богата белками, витаминами и минералами, что делает её отличным продуктом для тех, кто стремится не только набрать массу, но и поддерживать здоровье. Гречка имеет низкий гликемический индекс, что позволяет избегать резких скачков уровня сахара в крови, и способствует стабильному набору веса без лишних жировых отложений.

Нельзя забывать и о рисовой каше, особенно если использовать белый рис. Он имеет высокую калорийность и легко усваивается организмом. Рис можно комбинировать с мясными или рыбными блюдами, что еще больше увеличивает калорийность рациона. Важно также следить за общим балансом питания и добавлять другие источники калорий, такие как масла и сыры, чтобы добиться желаемого результата по набору веса в кратчайшие сроки.

Поэтому многие знаменитые красавицы вводят в свое меню перловую кашу, так как она положительно сказывается на состоянии кожи и способствует ее омоложению. Гречневая крупа также известна всем женщинам, запаренная на кипятке — это идеальное блюдо для разгрузочных дней. Но каши полезны не только для красоты; они в первую очередь очень полезны для здоровья.

К сожалению, каши постепенно выходят из моды — в мире фастфуда мало кому хочется с ними возиться. Вместе с диетологом Людмилой Балашовой мы решили вернуть забытое, но очень полезное блюдо в повседневный рацион.

— Людмила Николаевна, для многих слово «каша» сразу вызывает ассоциации с детским садом. Многие из нас помнят, как мы размазывали манную кашу по тарелке.

— Вы правы, наше отношение к кашам очень разнообразно. Это знакомое с детства блюдо, которое готовят нам мамы и бабушки, стало для кого-то неактуальным. В наши дни на рынке есть множество вкусных и разнообразных продуктов, что кашам не так легко соревноваться. Однако большинство из нас хотя бы несколько раз в неделю все же включают каши в рацион, считая их важной частью здорового питания.

— А на чьей стороне диетологи?

— Я целиком на стороне тех, кто включает каши в свой рацион, причем ежедневно. А нелюбовь к ним можно объяснить лишь ограничением фантазии при приготовлении круп. Между тем выбор их достаточно велик, чтобы приготовить полезное и вкусное блюдо.

— Вариантов на рынке так много, что иногда сложно понять, какую крупу стоит купить — в пакетиках или развесную. Некоторые из них, как указано на упаковке, даже не требуют варки.

— Правильный выбор имеет значительное значение для вашего здоровья. Как вы заметили, на рынке представлено множество различных круп. Они могут иметь разную упаковку и степень обработки, начиная от цельного зерна и заканчивая готовыми блюдами, которые просто нужно разогреть.

— Звучит удобно! Разогревайте — и ешьте, не нужно тратить время на варку.

— Быстро — это так, но для здоровья пользы никакой. Надо выбирать крупу, которая меньше обрабатывалась. Дело в том, что при термо- и прочих видах обработки (к сожалению, зачастую и с помощью достижений химии) часть полезных веществ утрачивается. А крупа еще и наделяется вредными и небезопасными для здоровья добавками. Советую выбирать обычные крупы с составом в один ингредиент. Учтите, что

Чем длиннее список ингредиентов, тем меньше полезных веществ в продукте; это могут быть соль, сахар, красители и прочие добавки. Возможно, такие продукты более вкусные, но в конечном итоге это просто уловка для получения прибыли. Обычные крупы гораздо дешевле и безопаснее.

— Какую крупу вы бы посоветовали с точки зрения диетолога?

— Вероятно, самой популярной будет гречка, геркулес и рис. Перловка и ячневая крупа забыты, а пшено, пшеничная и овсяная крупы (в частности, овсянка, а не геркулес) готовятся сравнительно редко. Кукурузная крупа также не так часто встречается на нашем столе.

— А какая из каш наиболее полезна?

— Все перечисленные каши полезны. В них не так много витаминов и микроэлементов, чтобы значительно влиять на рацион, однако они богаты клетчаткой. Они содержат полезные углеводы, которые медленно поднимают уровень сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости.

— Людмила Николаевна, а если есть какие-то заболевания, все ли каши полезны?

— У каждой крупы имеются свои уникальные характеристики. Поэтому, например, следует ограничить употребление пшена при язвенной болезни и гастрите с повышенным уровнем кислотности. При повышенной моторной активности кишечника или воспалительных процессах в нем стоит сократить употребление рассыпчатых и сухих каш из круп крупного помола, таких как гречка и перловка. Людям с диабетом лучше ограничить рис.

— Многие отказываются от каш, полагая, что они способствуют набору веса. Правда ли это?

— Даже если у вас лишний вес, нет строгих противопоказаний к употреблению каш. Каша на завтрак не приведет к увеличению веса. Однако важно обратить внимание на способ приготовления и сочетание с другими продуктами, ведь блюдо можно как сделать полезным, так и вредным. Поэтому выбирайте различные крупы, не останавливайтесь на однообразии, а пробуйте как можно больше вариантов. Все они полезны, а разнообразие позволит не только насладиться вкусами, но и удовлетворить потребности организма.

— Как правильно готовить каши?

— Знакомые методы приготовления известны многим. Каши варятся на воде или молоке, добавляются сухофрукты, масло, сахар, а также используются как гарнир. Эти варианты хороши, но лучше не злоупотреблять жиром и сахаром, а добавлять фрукты, орехи, мед или в несладкие варианты — овощи, грибы, семечки, яйца. Однако не ограничивайтесь только этими методами приготовления — можно запекать пудинги и запеканки, делать биточки и клецки. Крупы довольно универсальны и отлично сочетаются с мясом, рыбой, птицей и морепродуктами.

— Когда лучше всего есть каши?

— По сути, их можно включать в любой прием пищи. Например, утром горячая молочная каша будет отличным началом дня в нашем холодном климате. На обед каши в качестве гарнира с овощами идеально дополнят мясные блюда. Если вдруг вам захотелось полдник, можно приготовить пудинг или биточки для детей (и для себя) с добавлением свежих фруктов в качестве десерта, а на ужин — запеканку.

— Интересно, почему манная каша стала забыта? Сегодня детей ей не кормят.

— Сейчас детям не рекомендуют вредную для здоровья манную кашу. На то есть серьезные причины. У манки имеются фитины, которые замедляют усвоение железа, кальция и других важных макро- и микроэлементов, необходимых растущему организму. Взрослым также не стоит часто употреблять манную крупу.

Не только по этой причине, но и в силу бесполезности манки — слишком сильно она очищена от балластных веществ, а они-то как раз и содержат большую долю пользы крупы. Манка рекомендована тем людям, у кого функция переваривания пищи снижена, а накормить их необходимо. Пользы в ней мало, но какое-то количество энергии она даст.

— Какие каши вы порекомендуете для детей?

— Для маленьких детей подойдут разные крупы, особенно овсяная, кукурузная и гречневая. Важно учитывать степень измельчения: чем младше ребенок, тем более мелкие должны быть крупы. Постепенно можно вводить крупы без дополнительной обработки.

— Людмила Николаевна, какие советы вы могли бы дать хозяйкам?

— Не ленитесь, варите кашу каждое утро, особенно детям. Придумывайте новые рецепты, экспериментируйте с сочетанием продуктов. На помощь вам придут не только современные приборы, такие как пароварки и мультиварки, но и советы бабушек. Пробуйте каши «в горшочках», используйте духовки. Проявляйте фантазию, и ваши каши будут очень вкусными.

Простой продукт, который всегда считался классикой нашего стола, приносит значительную пользу для здоровья.

Влияние питания на недостаток веса

Однако не стоит недооценивать влияние рациона на вес. Часто люди едят недостаточно, очень редко или выбирают низкокалорийные продукты. У некоторых пациентов это связано с ограничениями в питании из-за плохого состояния здоровья в результате проблем с желудочно-кишечным трактом, у других — с установками о здоровом образе жизни и «правильном питании», у третьих — с образом жизни и чрезмерной загруженностью, что не позволяет планировать полноценные приемы пищи. Курение и привычка к алкоголю также могут угнетать аппетит, а психоэмоциональные проблемы, стресс, депрессии, а также уровень физической активности и место проживания Вносят свой вклад в потерю аппетита.

При отсутствии жалоб, разумно пройти обследование, чтобы оценить основные функции организма, исключить воспалительные и хронические процессы. Для этого вы можете обратиться в наш «Гастроэнтерологический центр Эксперт», где будут предложены необходимые анализы.

Для выяснения причины изменений веса лучше получить консультацию у квалифицированного специалиста и составить план дополнительных исследований (если это необходимо), а также разработать стратегию и этапы для набора веса.

Важно определить, какого именно компонента не хватает в организме, и следить за изменениями, чтобы поддерживать здоровые пропорции между мышечной и жировой тканью, в чем помогает биоимпедансный анализ состава тела.

Так как причины дефицита веса чаще всего взаимосвязаны, необходимо найти причину и следствие и корректировать их параллельно. Например, лечить воспаление и восполнять дефицит витаминов. И на этом фоне увеличивать калорийность рациона или менять пропорцию белков, жиров, углеводов. Добавлять физическую активность, продукты, стимулирующие работу желудочно-кишечного тракта или ферменты.

Если увеличение объема пищи невозможно, рекомендуется увеличить количество приемов пищи (обычно до 4-5 раз в день), при этом повышая калорийность каждого приема пищи без значительного увеличения объема. Часто приходится также добавлять специализированные смеси — энтеральное питание или отдельные аминокислоты, белковые смеси, препараты для стимуляции обмена веществ. И, как уже упоминалось, следует УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ.

Что можно сделать самостоятельно?

1. Рассчитать калорийность рациона. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан Жеора. Чтобы облегчить задачу, вы можете скачать приложение для подсчета калорий, большинство из которых использует именно эти формулы;
2. Подбор адекватного количества белка. Почему я использую именно такие слова? Дело в том, что недостаток веса бывает разным. При нехватке жировой массы, а В случае потери мышечной массы, не рекомендуется превышать норму белка. Начинать набор веса стоит с 1-1,2 граммов чистого белка на каждый килограмм массы тела, поскольку усваивание белка требует значительных энергетических затрат и может потребовать дополнительных ККАЛ, что нежелательно. Когда речь идет о наращивании мышечной массы, также следует обратить внимание на частоту приема пищи — чем чаще мы получаем белок, тем лучше он усваивается. При этом животные белки усваиваются эффективнее растительных. Если ваш организм хорошо воспринимает указанное количество белка, особенно это актуально для пациентов с заболеваниями ЖКТ и почек, можно постепенно увеличивать его долю в рационе.
3. Добавление углеводов при нехватке жировой массы. Когда наблюдается дефицит жировой массы, стоит выбирать простые углеводы, но полностью не переходить на сахар. Его доля в рационе должна составлять около 10% от общего суточного калоража. Если нет иных противопоказаний, можно чаще употреблять хлеб, выпечку, рис, макароны и быстроприготовляемые крупы, лучше сочетая их с цельнозерновыми. Овощи и бобовые помогут разнообразить рацион и поддержат здоровье кишечной флоры.
4. Правильный выбор жиров. По переносимости жиры составляют примерно 30-32% от общей энергетической ценности рациона. Важно, чтобы они были разнообразными — животные жиры особо актуальны для людей с недостатком веса, и их можно найти в таких продуктах, как масло, сыр, говядина, свинина и яичные желтки. Также не забываем о «средних» жирах — жирной рыбе и авокадо. Растительные масла, особенно холодного отжима, также следует использовать в приготовленных блюдах. Для разнообразия и повышения калорийности можно добавлять орехи и семена, их лучше заранее замочить.

В данное время активно проводятся научные исследования кишечной микрофлоры, которые показывают, как она может влиять на изменения веса благодаря выработке специфических веществ, непрямому противовоспалительному эффекту на организм, синтезу витаминов и улучшению работы желудочно-кишечного тракта, печени и желчного пузыря, а также на настроение и, как следствие, аппетит.

Поэтому при проведении лабораторных и инструментальных исследований на начальном этапе важно выявлять и корректировать отклонения в микробиоме в соответствии с рекомендациями врача. Исследования показали, что молочные продукты могут способствовать увеличению количества бактерий, который отвечает за набор веса. Кроме того, когда вы потребляете больше простых углеводов, обязательно добавляйте клетчатку в рацион.

Каши для набора мышечной массы

Совершенно иная ситуация в бодибилдинге, когда каши используются для набора мышечной массы. Здесь к крупам предъявляются определенные требования по количественному и качественному составу.

В первую очередь стоит обратить внимание на содержание белка. Оно должно быть максимально высоким.

Лидируют по этому параметру гречка (13 г белка на 100 г сухого продукта) и овсянка (12 г). Рис же находится на заднем плане — он содержит всего 7 г белка.

По количеству углеводов и калорийность примерно одинаковы (70 граммов и 330 ккал соответственно).

Для бодибилдеров более важным считается качество углеводов, а именно наличие клетчатки.

Факт в том, что разные виды круп имеют различные свойства.

Рассмотрим для примера рис. Различают шлифованный, то есть очищенный от верхней оболочки, и дикий, неочищенный рис.

В первом случае рис подвергся очистке от клетчатки и стал простым углеводом, аналогичным сахару.

После обработки рис содержит только быстро усваиваемые углеводы, и с их избытком в рационе есть большое количество шансов, что они будут отложены в виде жира.

С аналогичной ситуацией сталкиваются и другие шлифованные крупы — манная, пшеная и овсяные хлопья. Они очищены от клетчатки ради быстрого приготовления и, кроме простых углеводов, в них практически ничего нет.

Полезные свойства овсянки, о которых мы не раз слышали, относятся только к настоящей овсяной каше, сваренной из цельных зерен.

В РЕЗЮМЕ:

В бодибилдинге каши считаются одним из основных источников сложных углеводов, если выбирать «правильный» вид круп.

В американском и европейском бодибилдинге предпочтение отдается нешлифованному рису (бурый или дикий) и овсянке из цельных зерен.

На постсоветском пространстве, помимо этих круп, популярна гречневая каша. Западные страны практически не используют эту кашу, можно сказать, что она является нашим «секретным оружием».

Для разнообразия в рационе используют и менее известные каши из нешлифованных зерен:

• кукурузная
• гороховая
• ячневая
• перловая и другие

Калорийность и качество углеводов помогают в наборе мышечной массы, но главный строительный материал для роста мышц — это белок.

Поэтому не забывайте, что данный нутриент должен непременно поступать с пищей, независимо от того, какую кашу вы употребляете и в каких объемах.

Продукты, которые следует исключить из рациона

Избыточное потребление углеводов может привести к накоплению жира.

Диетологи подчеркивают важность сообщения пациентам о вредных продуктах, которые не способствуют улучшению обмена веществ и функционированию органов пищеварения.

В лучшем случае эта пища увеличивает количество подкожного жира, что не является благоприятным результатом диеты.

• Сладости с высоким содержанием сахара. Чрезмерный прием простых углеводов вызывает увеличение жировых запасов и может нарушать аппетит.
• Рафинированные углеводы — сахаровые продукты, лишенные питательной ценности.
• Гидрогенизированные масла, содержащие трансжиры и высокую долю вредного холестерина. В первую очередь это растительные, соевое и кукурузное масла. Избыточное употребление таких жиров негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, введение полезных продуктов в рацион и исключение вредных имеет решающее значение в диетологии. Эти рекомендации следует сочетать с правильным режимом питания и физической активностью.

Не следует ограничиваться лишь тем, что необходимо есть для увеличения массы. Сбалансированное питание актуально как для снижения процента жира, так и для набора веса.

Что необходимо есть, чтобы набрать мышечную массу, узнаете из видеосюжета:

Опыт других людей

Анна, 28 лет, менеджер по продажам: «Я всегда считала, что для набора веса нужно есть больше калорий, и каши как раз были тем, что я начала включать в свой рацион. Овсянка с добавлением меда и орехов стала моим любимым завтраком. Всего несколько ложек орехов добавляют много калорий, и я заметила, что вес начал увеличиваться. Кроме того, я часто добавляла в кашу кусочки банана или сухофрукты, что делает её ещё более питательной и вкусной.»

Иван, 32 года, инженер: «Я всегда был худощавым и хотел немного поправиться. Друг посоветовал попробовать гречневую кашу с маслом и мясом. Он говорил, что гречка – это не только полезно, но и достаточно калорийно, если правильно её готовить. Я начал есть гречку на обед с кусочками куриного филе и подливкой. Вес стал увеличиваться, и я почувствовал себя более стойким и энергичным.»

Елена, 25 лет, студентка: «Когда я решила набрать вес для подготовки к соревнованиям по силовым видам спорта, начала добавлять в своё меню рисовую кашу. Я готовила её на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. Это отличный способ увеличить количество калорий в рационе без особых усилий. Благодаря этому я заметила прогресс, и уже через месяц вес стал расти более стабильно.»

Вопросы по теме

Можно ли быстро набрать вес, употребляя гречневую кашу?

Гречневая каша, несмотря на то что это полезный и низкокалорийный продукт, в больших объемах может способствовать набору веса. Однако из-за высокого содержания клетчатки и сложных углеводов она не так эффективно способствует быстрому увеличению массы, как другие каши. Для того чтобы добиться желаемого эффекта, гречку лучше комбинировать с высококалорийными добавками, такими как орехи, мед или сметана.

Сколько калорий в овсяной каше с добавлением масла и сахара?

Овсянка сама по себе содержит примерно 70-100 калорий на 100 грамм в сыром виде. Однако, если вы добавите столовую ложку масла (около 100 калорий) и сахар (примерно 50 калорий на 10 грамм), общая калорийность порции может увеличиться до 300-350 калорий. Такой вариант каши подойдет для тех, кто желает быстро набрать вес, но не стоит забывать о балансе нутриентов.

Почему манная каша считается одной из самых калорийных?

Манная каша содержит большое количество углеводов и сравнительно низкое содержание клетчатки, что делает её высококалорийной. Одна порция может содержать до 150-200 калорий, а если добавить молоко, масло или сахар, калорийность быстро возрастает. Благодаря этому она может стать отличным вариантом для тех, кто хочет поправиться, но важно помнить о том, что избыток углеводов может привести к нежелательным последствиям для здоровья.