На ночь можно выбрать легкие и питательные продукты, которые не нагрузят желудок и помогут заснуть. Например, йогурт с низким содержанием жира или творог обеспечат организм белком и кальцием, а также помогут утолить голод.
Кроме того, можно съесть банан или немного овсянки с молоком. Эти продукты содержат углеводы и магний, способствующие расслаблению и подготовке к сну. Главное — избегать тяжелой и жирной пищи, чтобы не усложнять процесс засыпания.
- Фрукты: бананы, яблоки и груши как легкие и полезные перекусы.
- Орехи: небольшой горсть миндаля или грецких орехов для насыщения.
- Кефир: нежирный продукт, способствующий пищеварению и богатый пробиотиками.
- Творог: богатый белком, помогает утолить голод и способствует восстановлению мышц.
- Овсянка: содержит клетчатку и помогает улучшить сон благодаря магнию.
- Шоколад: тёмный шоколад в небольших количествах может поднимать настроение.
Нежирная рыба
100 грамм нежирной белой рыбы в сочетании с овощами — превосходный выбор для позднего ужина. Не стоит жарить рыбу на масле, лучше используйте приготовление на пару или запекание с приправами в духовке. Избегайте добавления сливок и жирных сыров, так как они могут утяжелить блюдо. Треска, хек, минтай или судак — это доступные и низкокалорийные виды рыбы. Закупите одну из них и храните в морозильной камере до нужного момента.
Вред перекусов перед сном
Риск набора веса
Проблемы с пищеварением
Тяжелая пища перед сном может увеличить нагрузку на пищеварительный тракт, что зачастую ведет к дискомфорту, вздутию живота, изжоге и нарушениям сна. Это особенно касается людей с предрасположенностью к гастроэзофагеальному рефлюксу (ГЭРБ), так как горизонтальное положение во время сна способствует забросу желудочного сока в пищевод. Чтобы избежать подобных неприятностей, рекомендуется прекратить прием пищи как минимум за 1,5–2 часа до сна и выбирать легкие для усваивания продукты.
Влияние на гормональный фон
Употребление пищи поздно ночью может негативно воздействовать на гормональный баланс, особенно если это становится привычкой. Регулярные перекусы перед сном могут привести к увеличению выработки инсулина, что со временем может вызвать снижение чувствительности к этому гормону и повысить риск инсулинорезистентности. Более того, поздние ужины могут нарушить естественный график биоритмов и повлиять на уровень кортизола и лептина — гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ.
Рекомендации для тех, кто предпочитает есть перед сном
Здоровые альтернативы
Для вечерних приемов пищи идеальны легкие и низкокалорийные продукты, не перегружающие желудок, но обеспечивающие организм необходимыми нутриентами. В качестве вариантов подойдут натуральный йогурт, творог, бананы, ягоды или небольшая порция орехов. Эти продукты богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, что способствует длительному чувству насыщения и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Когда наступает вечер и подходящее время для легкого ужина или перекуса, важно выбирать продукты, которые не перегрузят желудок и помогут расслабиться. Я рекомендую отдавать предпочтение овощам и нежирным белкам. Например, хорошо подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец и морковь — их можно нарезать на палочки и съесть с йогуртовым соусом или хумусом. Также куриная грудка на гриле или отварная рыба станут отличным выбором, ведь они содержат много белка и мало жиров.
Фрукты — это тоже хороший вариант, особенно такие, как бананы, яблоки или груши. Они позволяют утолить голод и при этом обеспечивают необходимую порцию витаминов и минералов. Бананы, например, содержат магний и калий, что может помочь расслабить мышцы и улучшить качество сна. Но стоит помнить о размере порций: не переедайте, чтобы избежать дискомфорта перед сном.
Наконец, не стоит забывать о злаках. Овсянка, например, может стать отличным решением для вечернего перекуса. Ее можно приготовить на воде или молоке и добавить немного меда или ягод для вкуса. Такой вариант не только успокоит голод, но и поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне до утра. Главное — избегать тяжелых и жирных блюд, которые могут нарушить сон и вызвать тяжесть в желудке.
Без сахара и кофеина
Продукты, содержащие кофеин и большое количество сахара, могут отрицательным образом сказаться на качестве сна. Кофеин активизирует нервную систему, увеличивает бодрствование и мешает организму своевременно адаптироваться к состоянию покоя. Он присутствует не только в кофе, но В черном и зеленом чае, шоколаде и энергетиках. Быстрые углеводы и сладости могут вызвать резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к ночным пробуждениям и нарушению сна.
Умеренность
Информацию проверил
врач-эксперт Нина Зубова, хирург и колопроктолог
Дата написания: 18.02.2025 в 07:45.
Редактировалось 20.02.2025 в 12:35.
Проверено экспертом 18.02.2025 в 07:52.
Почему вечером хочется есть
Существует несколько причин, способствующих появлению чувства голода вечером. Рассмотрим наиболее распространенные: несбалансированное питание.
Если вы ощущаете сильный голод в вечерние часы, возможно, ваш рацион в течение дня был недостаточным. Слишком долгие промежутки между приемами пищи, дефицит калорий и переизбыток быстрых углеводов, не вызывающих насыщения, могут способствовать ночным перекусам. В этом случае стоит пересмотреть свой подход к питанию: добавьте перекусы между основными приемами, увеличьте долю белка и сократите количество сладостей.
Важно
Интенсивные тренировки требуют значительного количества энергии. Если вы увлекаетесь спортом или фитнесом, следите за достаточным потреблением калорий, иначе постоянно будете испытывать голод.
Стресс
В условиях стресса надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол, который усиливает тягу к сладкому и жирному. Такое поведение связано с тем, что организм стремится запастись питательными веществами «на черный день», ведь стресс сигнализирует о потенциальной опасности. Поэтому не удивляйтесь, если вам хочется заесть плохое настроение чем-то вкусным.
Много работы и недостаток отдыха
Чрезмерные нагрузки и хронический недосып приводят к увеличению уровня грелина, отвечающего за чувство голода. Поэтому постоянное желание перекусить может возникать у людей, которые недостаточно отдыхают от работы. Чтобы поддерживать уровень грелина в норме, необходимо сбалансировать ваше питание.
Из вышесказанного можно сделать вывод: чтобы избежать голода вечером, не пропускайте приемы пищи и перекусы в течение дня, правильно питайтесь, хорошо высыпайтесь и избегайте стресса.
Какие продукты можно есть перед сном
Некоторые эксперты согласны с тем, что для успешного похудения следует заканчивать есть за пару часов до сна. То есть, если вы планируете лечь спать в 22:00, можно смело ужинать в 19:00.
Внимательно выбирайте продукты. Ужин при похудении должен быть таким, чтобы легко усваивался и обеспечивал организм нужными нутриентами.
Запрет на еду включает в себя все жареное, жирное, чрезмерно калорийное, приготовленное во фритюре, острое. Откажитесь от алкоголя и напитков с кофеином, а также от бобовых.
Обратите внимание на белковые продукты, так как они создают чувство насыщения и способствуют мышечному росту. Белок можно найти в рыбе, мясе, яйцах и орехах. Подготовив их на ужин, вы значительно уменьшите риск того, что пополните запасы холодильника ближе к полуночи.
Не забудьте о продуктах, богатых триптофаном, который содержится в молочных продуктах, орехах и рыбе. Эта аминокислота важна для выработки мелатонина — гормона, нормализующего сон.
Видео
- Бебишева Г. В. Главное в лечебном питании. \ Вестник Клинической больницы. 2009, №51. С. 38-40.
- Беззубик К. В., Тимонов М. А., Ефанов Е. В. Сбалансированное питание в оздоровительном сервисе. \ Сервис в России и за рубежом. 2008, №1 С.31-44.
Опыт других людей
Алексей, 29 лет: «Часто, когда возвращаюсь домой с работы поздно, хочется что-то быстро перекусить. Обычно я готовлю себе омлет с овощами или делаю тосты с авокадо. Это быстро, вкусно и не слишком тяжело для желудка перед сном. Иногда могу заварить немного овсянки — добавляю мед и орехи для вкуса.»
Мария, 26 лет: «На ночь я предпочитаю легкие закуски. Часто ем йогурт с фруктами или горсть орехов. Иногда делаю себе смузи из банана и шпината, это вкусно и освежает. Главное, не переедать, чтобы утром не проснуться с ощущением тяжести в животе.»
Дмитрий, 34 года: «Я люблю готовить что-то простое. Например, гречку с куриной грудкой вполне можно съесть на ночь. Это не слишком калорийно и питательно. Если кажется, что голод все равно остался, выпиваю немного молока — отлично справляется с чувством голода и помогает расслабиться.»
Вопросы по теме
Можно ли есть фрукты на ночь без вреда для фигуры?
Да, фрукты могут быть хорошим выбором для ночного перекуса. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Однако стоит учитывать их количество, так как некоторые фрукты содержат много сахара. Лучше выбрать низкокалорийные варианты, такие как яблоки или ягоды, и не превышать норму в 100–150 граммов.
Какое «легкое» блюдо можно приготовить на ночь, чтобы не задерживать сон?
Отличным вариантом будет приготовление омлета с овощами. Это быстрое блюдо обеспечит вас белком и необходимыми микроэлементами. Для этого просто взбейте несколько яиц, добавьте шпинат, помидоры и немного сыра, если хотите. Жарьте на сковороде с минимальным количеством масла. Омлет готовится всего за 10-15 минут и не перегружает желудок перед сном.
Существуют ли продукты, которые помогают улучшить сон, если их съесть перед сном?
Да, есть определенные продукты, которые могут способствовать лучшему сну. Например, бананы содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы. Миндаль также полезен, так как в нем много магния и мелатонина – гормона сна. Попробуйте сочетание йогурта с медом и орехами, это не только вкусно, но и поможет вам расслабиться перед сном.
