Как снизить объём ляжек без накачки мышц

Чтобы похудеть в ляшках, не накачивая их, важно сосредоточиться на кардионагрузках и контроле рациона. Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, помогут сжигать калории и уменьшить общий объем жира в боках. Поддержание умеренного дефицита калорий и употребление преимущественно здоровой пищи также играют ключевую роль в процессе похудения.

Помимо этого, стоит обратить внимание на растяжку и укрепляющие упражнения для улучшения тонуса мышц без их значительного увеличения в объеме. Йога и пилатес могут стать отличными дополнениями к кардионагрузкам, позволяя добиться желаемого эффекта и сохранить стройные ноги.

Комплекс упражнений для бедер

Перед тем как начать выполнять упражнения, убедитесь в готовности вашего организма: последний прием пищи должен состояться минимум два часа назад, а за полчаса до занятий вы выпили стакан воды. Теперь можете приступать:

Упражнения сидя:

• Сидя на полу, поднимайте пятки к ягодицам, выпрямляя ноги, не отрывая пятки от поверхности;
• В том же положении подтяните согнутые ноги к себе, тяните пятки к ягодицам, затем наклоняйте колени вправо и влево;
• Разведите прямые ноги в стороны, слегка поднимите их над полом и выполняйте вращения коленей вправо и влево (носки ног смотрят друг на друга, а затем в стороны), не сгибая коленей;
• Перемещайтесь по полу, сидя на ягодицах с вытянутыми ногами, поочередно подвигая правую и левую ноги, следите за прямой спиной;
• Согните ноги в коленях, пятки при этом касаются пола, и аккуратно потрясите коленями.

Упражнения лежа:

• Лежа на спине, руки вдоль тела, выполняйте «велосипед» в воздухе. Попробуйте сделать несколько подходов;
• Поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу и выполняйте ножницы. Делайте это в быстром темпе до 100 перекрестий;
• Лягте на левый бок, левую руку согните в локте, ладонь вниз, правую руку вытяните вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимите тело и ноги, чтобы оно образовало прямую линию. Повторите 20 раз на каждой стороне;
• Лежа на животе, вытяните руки вперед и одновременно поднимайте руки и одну прямую ногу. Затем усложните, поднимая обе руки и ноги одновременно.

Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)

• Стоя прямо, руки вдоль тела, делайте по очереди махи ногами в стороны и к центру, по 25 раз с каждой ногой;
• В том же положении выполняйте круговые движения ногами по 25 раз;
• Отведение и сведение коленей. Сгибая правую ногу, отводите ее в сторону, затем ставьте ногу на место; то же самое выполните с левой ногой. Затем наоборот – сначала отводите колено вбок, потом возвращайте вперед в исходное положение.

Для точного определения ваших проблемных зон и разработки программы тренировок лучше всего обратиться к индивидуальному тренеру, однако такие услуги могут быть дорогими, в то время как они наиболее эффективны.

Чтобы похудеть в области ляшек, я всегда рекомендую обратить внимание на сбалансированное питание. Уменьшение калорийности рациона, в сочетании с правильным выбором продуктов, поможет ускорить обмен веществ и снизить общий процент жира в организме. Я стараюсь включать в свой рацион больше овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов, избегая при этом сахара и переработанных продуктов. Это не только помогает мне контролировать вес, но и улучшает общее состояние здоровья.

Кроме питания, важную роль играет физическая активность, но не всякая. Я предпочитаю кардионагрузки, такие как бег, плавание или танцы. Эти виды активности способствуют сжиганию жировых отложений, сохраняя при этом мышцы в тонусе, что важно, чтобы избежать накачивания ляшек. Я стараюсь уделять этому хотя бы 30-40 минут несколько раз в неделю, что позволяет мне поддерживать оптимальную физическую форму и одновременно уменьшать объемы.

Также я уделяю внимание растяжке и йоге, которые помогают мне не только поддерживать гибкость, но и способствуют улучшению циркуляции крови в ногах. Это, в свою очередь, помогает уменьшить отечность и улучшить внешний вид ляшек. Я заметила, что такие практики, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками, дают мне заметные результаты, не создавая при этом дополнительной мышечной массы в этой области.

Возможно получить одноразовую консультацию в фитнес-центре и тренироваться в группе, или подобрать упражнения для занятия на тренажерах самостоятельно. Занятия в фитнес-зале несомненно более эффективны по ряду причин:

• Регулярность (при группа занятиях вы следуете расписанию, что привносит организованность);
• Концентрация (прихождение в зал подразумевает выделение времени исключительно на тренировки, что исключает отвлечения на другие занятия);
• Сообщество (стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, кроме того, достижения других могут вдохновить вас на собственные успехи в краткие сроки).

Как тренироваться

• Тренировка для уменьшения объемов бедер, как и любая иная физическая активность, начинается с разминки. Начните с ходьбы на месте, бегу с высоким подъёмом колен, а затем переходите к суставным разминкам — наклонам, поворотам и вращениям;
• Как только ваши мышцы согреваются, можете переходить к основным упражнениям;
• Включайте в каждую тренировку кардио и силовые нагрузки;
• Завершайте занятия заминкой. Выполните 1-2 упражнения для восстановления дыхания, затем сделайте 2-4 статических растяжек. Это поможет быстрее восстановить мышечные ткани;
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, предоставляя вашему организму время на восстановление.

Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём ляжек.

Также очень эффективны для сжигания жира и похудения в области бедер велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересеченной местности и быстрая ходьба.

Танцевальные тренировки не только помогут уменьшить объем бедер, но и освоить разнообразные танцевальные движения.

Силовые тренировки

Силовые тренировки имеют преимущество в возможности изменять нагрузку. Если вы тренируетесь по одной и той же программе, организм привыкает и результаты останавливаются. Силовые упражнения можно модифицировать, используя дополнительные веса или меняя количество повторений и подходов. Это значительно повышает эффективность занятий.

Для тренировки вам понадобится минимум инвентаря — фитнес-резинка и гантели (их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или тяжелыми книгами).

Упражнения с собственным весом

Для силовых тренировок не всегда нужны отягощения. Многие упражнения для похудения в бёдрах выполняются с собственным весом.

Начинайте с небольшого количества повторений — 12-15, выполняйте 1-2 подхода. Эта нагрузка подходит новичкам. Вы можете увеличивать количество повторений по мере возможности, но старайтесь не переусердствовать. Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за правильностью выполнения упражнений.

Махи ногами из положения лёжа

Лягте на правый бок, выпрямите ноги, одна над другой. Выполните 12-15 махов левой ногой в сторону, затем перевернитесь на левый бок и выполните столько же махов правой ногой.

Выпады

Эта силовая нагрузка является одной из самых эффективных для создания рельефа мышц ног, прежде всего передней части бедра. Также данное упражнение сильно нагружает ягодичные мышцы. Кроме того, выпады обладают высокой энергозатратностью, так как вовлекают в работу значительные группы крупных и мелких мышц, способствуя интенсивному сжиганию калорий.

Боковые выпады

Данное упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя

Для улучшения равновесия можно держаться за спинку стула или стену.

Болгарские выпады

Это усложнённая версия классических выпадов — нога, которая находится сзади, располагается на возвышении. Благодаря такой нестандартной позиции мышцы ног и ягодиц получают нетипичную тренировочную нагрузку и мощный импульс к развитию.

Однако, если имеются проблемы с коленными суставами, болгарские выпады лучше исключить из своей тренировки, так как 70%-80% нагрузки приходится на колено той ноги, которая впереди (в классических же выпадов нагрузка составляет 50-60%).

Приседания

Эти упражнения прекрасно нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Обязательно следите за техникой — не округляйте спину, колени должны оставаться в одной плоскости с носками.

Приседания «плие»

Станьте у стенки, ноги расставьте так, как вам удобно, избегая болевых ощущений. Уберите прогиб в пояснице, потяните копчик вниз. Медленно приседайте, отводя колени в стороны. Помните о безопасности — спину не сгибайте, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.

Приседания «плие» акцентировано нагружают квадрицепсы и внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей для увеличения нагрузки поможет вам затратить больше усилий во время выполнения упражнений для похудения бедер, повышая активность мышц.

Приседания с гантелями

Работают основные группы мышц: квадрицепсы, передняя и задняя поверхность бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Нагрузку получают камбаловидные и икры. Сохраняйте спину прямой, таз отводите назад, сгибайте колени не более чем на 90° и следите, чтобы они не выходили за пределы линии носков.

Выпады с гантелями

Здесь тоже активируются большую ягодичную мышцу, квадрицепс и бицепс бедра.

В отличие от приседов, выпады более эффективны, так как акцент нагрузки идет на одну ногу, что позволяет более тщательно проработать мышцы.

Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения с резиновыми лентами особенно подходят для ног и ягодиц. Если ваша цель — уменьшить объем бедер, обязательно включите их в свою тренировку.

Разведение ног в приседе

Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Подъём бедра на приводящую

Тренирует ягодичные мышцы и внешние, внутренние стороны бедер.

Обратный жим из положения упор стоя на четвереньках

Это упражнение хорошо тренирует приводящие мышцы и большие ягодичные, активно задействуя также мышцы задней поверхности бедра.

Румынская тяга

При широкой постановке ног амплитуда движения сокращается, но нагрузка на целевые группы мышц увеличивается. Это энергозатратное упражнение охватывает 75% мышц всего тела, а основная нагрузка ложится на ягодицы, квадрицепсы, мышцы таза и поясницы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы бёдер, пресса и спины, улучшают гибкость и координацию. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к органам малого таза, что очень полезно как для женщин, так и для мужчи. Упражнения на растяжку выполняй в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

Растяжка в положении приседа

Расстояние между стопами должно быть минимум метр. Чем шире расставлены ноги, тем выше нагрузка. Занимите удобное положение и оставайтесь в нем 20-30 секунд. Выполните 2-3 подхода.

Не перенапрягайте мышцы, избегайте болезненных ощущений, чтобы не получить травмы.

Лягушка

Некоторые считают, что упражнения должны выполняться строго с углом 90 градусов. Однако это не так. Главное — чтобы вам было комфортно и удобно, поскольку всё индивидуально и зависит от особенностей строения суставов.

Полушпагат с захватом

Растяжение квадрицепсов улучшает их гибкость, ускоряет восстановление мышц и уменьшает болезненные ощущения. Выполняйте движения плавно, с амплитудой, комфортной для вас.

Диета для похудения бёдер

В сети можно встретить множество специальных диет для снижения веса в области бедер, живота и других частях тела. На практике они неэффективны — сбросить вес в определённой зоне с помощью каких-либо продуктов вряд ли получится. Для уменьшения объема бедер необходимо снижать общую калорийность своего питания.

А вот чего точно не стоит делать, чтобы не усложнить процесс похудения:

• Не исключайте из рациона важные нутриенты. Монодиеты, состоящие только из определенных продуктов или строгие низкоуглеводные диеты, могут быть крайне вредными. Если вы не будете соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, ваш обмен веществ может нарушиться, что усложнит процесс похудения;
• Не отказывайтесь от приема пищи. Голодание может негативно сказаться на желудке и увеличить риск переедания;

• Избегайте резкого сокращения калорийности. Снижайте свою норму не более чем на 200 калорий в сутки; в противном случае организм может истолковать это как голод и замедлить обмен веществ.

Старайтесь пить достаточно чистой воды, разбивайте прием пищи на 5–6 небольших порций в течение дня и сокращайте потребление быстрых углеводов. Чтобы удержать вес на новом уровне, вам необходимо будет следовать диете на протяжении всей жизни.

Вот несколько продуктов, которые могут способствовать снижению веса в области бедер:

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЁДРАХ С МНОГОСУСТАВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Как вы уже поняли, целенаправленная нагрузка на бедра не приведет к снижению жира в этой области. Наша цель заключается в том, чтобы не перегружать ноги, а выполнять упражнения, вовлекающие как можно больше мышечных групп. Чем больше мышц активно работает во время тренировки, тем больше калорий потребуется организму для их восстановления. Подойдут любые многосуставные упражнения, которые вовлекают более половины мышц тела. Обычно это комплексные упражнения и их различные модификации: выпады, приседания, отжимания, подтягивания и другие.

Разминка

Начните тренировку с разогревающей разминки: 7–10 минут на дорожке и суставной гимнастики. А затем переходите к силовым упражнениям. Для отягощения берите такой вес, с которым последние 1–2 повторения вы делаете с усилием.

Отдых между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение 1. Приседания с гантелями и жимом наверху

Смотрите видео с упражнениями в приложении Spirit.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Вы можете выполнять классические приседания с вашим собственным весом или с дополнительным весом. Чтобы активировать другие мышцы, попробуйте выполнить приседание с жимом вверх, что дополнительно нагрузит бицепсы и плечи.

Упражнение 2. Отжимания с перекатом мяча

Смотрите видео с упражнениями в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений

Если вы легко справляетесь с классическими отжиманиями, добавьте перекатывание мяча с подтягиванием противоположной стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы корпуса: прямую и косые мышцы живота. Если обычные отжимания тяжело выполнять, можно начать с отжиманий с колен — это облегчит задачу.

Упражнение 3. Ягодичный мост

Смотрите видео из программы «Сила и тонус, результат за 21 день» в приложении Spirit.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз.

Чтобы усложнить ягодичный мост, положите вес на сгиб ног и корпуса. Ещё один вариант — разводите колени в разные стороны, когда корпус будет наверху.

Упражнение 4. Подтягивания в гравитроне

Смотрите видео с упражнениями в приложении Spirit.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Если вы умеете подтягиваться — это замечательно! Усложните задачу, используя различные виды хвата: узкий, широкий или обратный. Если подтягиваться на перекладине сложно, можно использовать гравитрон с установленным весом, равным половине вашего веса. Если это окажется слишком просто, увеличьте до 70–80%.

Упражнение 5. Попеременные выпады с прыжком

Внесем динамику в классические выпады:

Смотрите видео с упражнениями в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 20 повторений

Упражнение 6. Обратные отжимания от скамьи

Смотрите видео с упражнениями в приложении Spirit.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Усложняйте базовые упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышц.

Если вам сложно заниматься самостоятельно, сходите на групповые тренировки. Там вы поработаете вместе с другими спортсменами, а тренер будет следить за техникой и не даст лениться. Если вы из Москвы, попробуйте групповые программы Spirit. Fitness, в которых работает максимальное количество мышц: PUMP IT UP, BOOTYBLASTER и STEP UP.

Упражнение «Присед с отягощением» во время тренировки PUMP IT UP в Spirit. Fitness.

КОРОТКО:

1. Невозможно избавиться только от жира на бёдрах — снижение веса происходит по всему телу.
2. Для эффективного похудения необходимо подходить к вопросу комплексно: создайте дефицит калорий, включите силовые тренировки и кардио.
3. Создайте небольшой калорийный дефицит — максимум 10–15% от суточной калорийности, чтобы избежать стресса для организма.
4. Изолированные упражнения не помогут избавиться от жира на ногах. Используйте базовые упражнения с усложнениями для максимальной активации мышц.

Мы несем ответственность за свои слова.

Подтверждаем научными исследованиями:

1. Генетика определяет расположение жировых запасов в организме.
2. У женщин жировые отложения на бедрах регулируются эстрогенами.
3. У мужчин жировые отложения на бедрах контролируются тестостероном.

Опыт других людей

Алексей, 28 лет: Я всегда страдал от избыточного веса и особенно меня беспокоили ляжки. Я начал с простых аэробных упражнений, таких как бег и велопрогулки. Кроме того, я обратил внимание на питание, снизив количество углеводов и увеличив потребление белка. Это помогло мне не только похудеть в ляжках, но и улучшить общую физическую форму. Также я стал меньше сидеть и больше двигаться на протяжении дня — это дало хороший результат.

Мария, 25 лет: У меня были проблемы с бедрами, и я искала способы похудеть, не делая акцент на накачку мышц. Я записалась на занятия пилатесом и йогой, эти занятия помогают не только укрепить мышцы, но и растянуть их, что способствует уменьшению объема. Также я начала больше гулять, делала акцент на прогулки на свежем воздухе — это отлично помогает не только в процессе похудения, но и в улучшении настроения.

Дмитрий, 30 лет: Я всегда думал, что накачать мышцы — это единственный способ добиться пропорциональных бедер. Однако, после чтения статей и общения с людьми, я понял, что кардионагрузки и контроль питания могут дать тот же эффект. Я стал делать акцент на кардио-тренировки, такие как плавание и бег на длинные дистанции. Также я исключил из рациона фастфуд и газированные напитки. Через пару месяцев я заметил, что мои ляжки стали намного стройнее, и я не потерял в силе.

Вопросы по теме

Можно ли похудеть в ляшках с помощью массажа?

Да, массаж может помочь в этом процессе. Он улучшает кровообращение, способствует лимфодренажу и помогает избавляться от лишней жидкости, что может визуально уменьшить объем ног. Однако, для достижения устойчивых результатов важно сочетать массаж с правильным питанием и физической активностью.

Как правильно составить диету для похудения в ляшках?

Основное правило – создать дефицит калорий, при этом важно включать в рацион больше белков и клетчатки. Упор следует делать на овощи, фрукты, нежирные белки и здоровые жиры. Избегайте переработанных продуктов, сахара и быстрых углеводов. Учтите, что индивидуальные потребности в калориях могут сильно варьироваться, поэтому лучше обратиться к диетологу для составления оптимального плана питания.

Могут ли упражнения на растяжку помочь в похудении ляшек?

Да, упражнения на растяжку могут быть полезны, хоть и не сжигают так много калорий, как кардионагрузки. Они способствуют улучшению гибкости, повышают тонус мышц и могут помочь в уменьшении визуального объема ног. Особенно эффективно сочетать растяжку с аэробной нагрузкой, чтобы ускорить процесс похудения.