Как преодолеть внутренние страхи и избавиться от само накручивания

Чтобы бороться со страхами, важно осознать их и принять, а не прятать. Понимание причин своих страхов поможет вам отделить их от реальности. Вместо того чтобы накручивать себя, постарайтесь анализировать свои мысли и задавать себе вопросы о том, на чем они основаны. Это позволит снизить уровень тревоги и поможет увидеть ситуацию более объективно.

Также полезно устанавливать небольшие цели и шаг за шагом двигаться в их направлении, преодолевая страхи. Общение с близкими и поддержка друзья также играют важную роль в процессе преодоления внутренних конфликтов. С каждым маленьким шагом вы будете укреплять свою уверенность и уменьшать влияние страхов на свою жизнь.

Исследования о тревоге и страхе

Для преодоления страха мозгу необходимо повторить его переживание. Исследователи провели эксперимент с грызунами: они помещали их в небольшую коробку и подвергали легкому электрическому шоку, после чего освобождали. На протяжении длительного времени мышей возвращали в ту же коробку, но без повторного шока. Сначала грызуны испытывали страх, однако со временем, находясь в коробке без дополнительных ударов, они начинали расслабляться.

В отношении человека повторное столкновение с травмирующим событием может значительно снизить тревожность. К примеру, экс-позиционная терапия, активно используемая в лечении страха полетов, включает в себя постепенное и контролируемое воздействие на пугающий объект.

Так, человек, который испытывает сильный дискомфорт при мысли о полете, может начать с чтения о авиакатастрофах, затем посетить аэропорт, но не садиться в самолет, позже сесть в самолет, но не взлетать, и, наконец, совершить короткий полет.

При повторном воздействии на свой страх в безопасном месте, таком как кабинет терапевта, события, которые создали травму, уже не вызывают такой уровень тревоги.

Лицом к лицу со своим страхом

Дорин, одна из пациенток, столкнулась с невероятно тяжелой утратой — ее сестра-близнец покончила с собой. Спустя четырнадцать месяцев в ее жизни случилась еще одна трагедия: ее двоюродная сестра Бет, с которой у Дорин были близкие отношения, совершила самоубийство, прыгнув с моста. После этой второй утраты Дорин испытывала сильный стресс и опасалась процесса горевания.

Она боялась, что всеобъемлющее горе поглотит ее, и вместо того чтобы справляться с эмоциями, нашла способ избежать их — начала бесконечные путешествия по самым удаленным уголкам мира. В редкие моменты возвращения домой, хоть и чувствовала себя одинокой, искала поводы не заводить новые знакомства.

После одной настоятельной поездки она обратилась к своему психиатру со словами: «Я шла пешком по Амазонке, видела шамана, но это было так пусто. Я хотела бы поделиться этим с кем-то с Бет.»

Я понимаю, что страхи могут быть подавляющими и мешать нам жить полной жизнью. Первое, что я делаю, чтобы справиться со своими страхами, — это осознаю их. Я часто записываю свои мысли и чувства, чтобы увидеть, что именно меня беспокоит. Это позволяет мне понять, что многие страхи не обоснованы и являются плодом моего воображения. Когда я визуализирую свои страхи, они теряют силу, и я понимаю, что могу с ними работать.

Следующий шаг — это замена негативных мыслей на более позитивные и конструктивные. Я стараюсь задавать себе вопросы: «Что худшего может произойти?» и «Как я могу подготовиться к этому?» Этот подход помогает мне не только увидеть ситуацию с другой стороны, но и разработать план действий. Иногда я даже использую метод мелких шагов, чтобы постепенно преодолевать свои страхи, начиная с самых маленьких и незаметных.

Кроме того, я не боюсь обращаться за поддержкой. Общение с друзьями, близкими или даже профессиональными консультантами помогает мне получить другую перспективу и чувствовать себя менее одиноким в своих переживаниях. Я осознал, что делиться своими страхами с другими — это не признак слабости, а наоборот, шаг к пониманию себя и получению эмоциональной поддержки. Это помогает мне быть более уверенным и менее предрасположенным к беспокойству.

Трудности, связанные с утратой, подтолкнули Дорин осознать, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (что было бы полезно и для ее финансов!), и столкнуться лицом к лицу со своими страхами.

Врач предположил, что она может завести новые знакомства через сайт социальной сети. Несколько раз она регистрировалась на какое-то мероприятие, но в последнюю минуту испытывала настолько невыносимые симптомы тревоги, что оставалась дома.

Во время одного из сеансов ее психиатр спросил: «Что именно так пугает вас, когда дело касается сближения с людьми?»

Она закрыла глаза, задумалась и ответила: «Если я позволю себе быть уязвимой, это приведет к ужасу, когда человек уйдет.»

«Почему вы предполагаете, что этот человек вас покинет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все так делают.»

«Но вы же все еще здесь. Вы пережили худшее, что могло произойти. Разве сложно пойти на мероприятие по росписи керамики?»

На следующий день она зарегистрировалась на групповую пешую прогулку. На следующем сеансе она призналась, что утром в походе у нее были такие сильные симптомы тревоги — потные ладони, дрожащие губы, учащенное сердцебиение — так неудобно, что она почти отказалась идти. «Я сказала себе: «Страх — это сиюминутная эмоция. Если я убегу от этого, то потом буду чувствовать себя еще хуже».

Проведя замечательное время в походе, Дорин неожиданно решила организовать следующую групповую прогулку. Она вспомнила: «Когда я вернулась, меня охватило волнение, и я почти отменяла свое предложение, но заставила себя успокоиться и продолжила свою деятельность.»

Скоро Дорин начала активно участвовать в общественной жизни, что не происходило на протяжении многих лет. Да, тревога продолжала присутствовать, но теперь у нее были инструменты для преодоления, позволяющие справляться с беспокойством. «Мой страх потерять людей все еще силен, но я больше беспокоюсь о том, что, в конечном счете, никогда не найду желаемое — общение.»

Как еще справиться со стрессом и тревожностью?

Для стабилизации психоэмоционального состояния крайне важно следовать принципам цифрового детокса, то есть минимизировать негативное информационное воздействие. Рекомендуется за два часа до сна и сразу после пробуждения отключить все гаджеты, снизить время просмотра телевидения, особенно новостей, ограничить присутствие в социальных сетях и критически оценивать информацию, доверяя только проверенным источникам. Чтобы отвлечься от негативных мыслей, рекомендуется заниматься физической активностью, гулять на свежем воздухе или заниматься любыми нецифровыми увлечениями.

Помогут улучшить состояние и дыхательные техники . Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться и оперативно стабилизировать свое состояние, можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно. В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим, делаем 4 этапа единого цикла дыхания.

Для удобства выполнения практики можно использовать счет. На счет от 1 до 5 медленно делаем вдох, при этом выпячивая живот, и расслабляя все мышцы, грудная клетка остается неподвижной. Затем задерживаем дыхание на 2-3 счета. После этого на счет от 1 до 5 медленно выдыхаем ртом, губы свернуты в трубочку. При этом живот подтягивается к позвоночнику.

Перед следующим вдохом также делаем паузу на 2-3 счета. Все навязчивые мысли, идеи, воспоминания и эмоции просто отпускаем, не фиксируя на этом внимание. Всего 3-5 минут осознанного дыхания способны изменить состояние.

Если уровень тревоги и беспокойства остается высоким и не удается улучшить эмоциональное состояние, лучше обратиться к медицинскому психологу, который сможет оказать профессиональную поддержку и помощь. Он точно знает, как справиться с серьезной тревожностью.

Всегда ли нужно бороться со страхами и тревожностью?

Беспокойство иногда бывает оправданным: если существует реальная угроза, то страх возникает тоже не без оснований. Например, если вы встретили медведя в лесу, тревога является естественной реакцией. В таких случаях отсутствие чувства тревоги может оказаться опаснее, чем сам страх. Однако если вам нужно лететь на самолете и у вас аэрофобия, это уже проблема.

Ответ на ситуацию зависит от того, насколько сильно иррациональное беспокойство сказывается на вашей жизни, насколько вы страдаете и какие ограничения это создает. Если тревога мешает вести нормальную жизнь, то психотерапевт может стать необходимостью, так как самостоятельно справиться с привычным стилем мышления порой достаточно сложно, и может потребоваться время, усугубляющее ситуацию.

Часто люди с хроническим беспокойством приходят с запросом типа «как ___?»:

• преодолевать внутренние страхи и прекращать самонастройку

• успокаиваться и переставать накручивать себя в отношениях

• успокаиваться и не накручивать себя по поводу здоровья

• стать психологически сильным и неуязвимым

• прекратить ревновать и научиться доверять мужчине

• научиться принимать решения и избавиться от сомнений

Исходя из этих запросов, мы разработали девять самостоятельных шагов для помощи тем, кто еще находится в поиске специалиста.

9 шагов по преодолению тревожности

Составьте список своих забот

Определите, что именно вас беспокоит.

Проанализируйте список

Оцените, является ли ваше беспокойство конструктивным или деструктивным. Конструктивное беспокойство — это то, что вы можете изменить прямо сейчас. В противоположность этому, деструктивное беспокойство похоже на распространенное «что, если», над чем у вас нет контроля. К примеру, потеря сна из-за переживаний о возможной болезни — это деструктивное беспокойство.

Примите неопределенность

Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.

Сохраняйте спокойствие

Если вы отнесете тревожную мысль к абсурду, она станет скучной и исчезнет.

Создавайте себе дискомфорт

Люди, подверженные тревожности, избегают новых опытов и ситуаций, вызывающих у них дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Привычное предвкушение беспокойства помогает им избежать дискомфорта. Но если вы заставите себя столкнуться с тем, что вызывает дискомфорт, то в итоге будете меньше полагаться на беспокойство как на выживательную стратегию.

Откажитесь от срочности

У тревожных людей часто существует чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, произойдет что-то ужасное». Вместо того, чтобы сосредоточиться на немедленной потребности в ответе, лучше обратить внимание на улучшение текущей ситуации. Этот подход более эффективный.

Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете

Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться.

Выражайте свои эмоции

Когда вы тревожитесь, часть мозга, отвечающая за эмоции, миндалевидное тело, находится в угнетенном состоянии. Эмоции впоследствии проявляются через физические симптомы, усталость или учащенное сердцебиение. Используйте свои эмоции; не стремитесь избавиться от них, так как, когда вы плачете или сердитесь, вы не беспокоитесь.

Систематизируйте

Помимо когнитивной психотерапии, которая помогает изменить непродуктивное мышление, личностно-ориентированные методы, такие как системно-аналитическая психотерапия, позволяют людям с хронической тревожностью снизить уровень беспокойства, исследуя корни их проблем. Сочетание персонализированных и симптоматических методов дает надежные и долгосрочные результаты.

• Каждый человек должен осознавать, что вызывает его беспокойство и какие факторы его сопровождают.
• Однако не каждый способен самостоятельно избавиться от тревожности, поскольку хронические переживания часто являются следствием попыток справиться с трудностями самостоятельно.
• Кроме того, каждый человек уникален, и общие рекомендации могут не учитывать личный опыт.
• Здесь требуется квалифицированная помощь специалиста для проработки психотравм, изменения реакций на окружающий мир и обретения ощущения полного дыхания.
• Изменения происходят не благодаря намерениям, а только благодаря действиям 🙂

Как отслеживать у себя тревожные мысли

Вы можете наблюдать за собой и замечать, в какие моменты возникают беспокойные мысли и о чем именно они. Часто это однородные мысли, сосредоточенные на одной теме.

Это бывает особенно заметно перед сном, поэтому важно соблюдать определенные правила: не читать, не смотреть новости и не листать социальные сети перед сном.

Навязчивые мысли могут появляться в тех моментах, когда определенные эмоции и потребности были проигнорированы. К примеру, человек может столкнуться с тревожной новостью, ощутить страх, однако не остановится, чтобы разобраться с этими чувствами. В итоге остается лишь мысль, которую он пережевывает снова и снова, не давая себе поддержки или утешения — и в результате у него остается лишь «жвачка» для ума.

Последите за собой, когда эти мысли возникают. Отматывая ниточку назад, нужно, как детектив, установить, что произошло, в чем на самом деле были потребности и что человек чувствовал, чтобы от этих мыслей немного отвлечься.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Для того чтобы справляться с волнением и тревогой, полезно мысленно установить границы для своих эмоций. Необходимо оценить ситуацию и определить предел, за которым переживания становятся чрезмерными.

Как видно, советы Дейла Карнеги довольно просты и легко реализуемы в повседневной жизни. Главное — это осознанное желание изменить свой образ мыслей. Также стоит разобраться в природе стресса и освоить методы расслабления — ознакомьтесь с материалами в бесплатном онлайн-курсе по «Стресс-менеджменту».

Следите за нами в Telegram — stranavozmojnostey Делитесь в социальных сетях

Опыт других людей

Наталья, 28 лет: Я всегда была склонна к переживаниям и накрутке. Однажды я поняла, что постоянное беспокойство мешает мне жить. Я начала вести дневник, в который записывала свои страхи и переживания. Это помогло мне структурировать мысли и увидеть, что многие страхи надуманные. Кроме того, я нашла себе хобби — занятия йогой, где обучилась методам медитации и расслабления. Постепенно страхи начали отступать, а жизнь наполнилась новыми красками.

Алексей, 35 лет: Когда я начал замечать, что накручиваю себе ситуации, я решил, что нужно что-то менять. Я начал заниматься спортом — бегом и силовыми тренировками. Физическая активность помогла мне освободиться от негативных мыслей и сосредоточиться на своем теле. Я также научился справляться с интеллектуальными играми, где требовалось разбирать ситуацию по частям. Со временем пришло понимание, что страх – это просто иллюзия, нужно учиться жить в настоящем моменте, а не в будущем, которое не на самом деле.

Елена, 42 года: Для меня борьба со страхами началась с простого — мне необходимо было общаться с людьми. Я записалась в группу по саморазвитию, где люди делятся своими переживаниями и методами преодоления страхов. Общение с такими же, как и я, дало чувство поддержки. Я также начала работать с психологом, который помог мне понять, что страхи часто берут начало в нашем прошлом и не всегда соответствуют настоящему. Важно научиться отпускать прошлое и не бояться будущего, ведь мы всегда можем изменить ситуацию.

Вопросы по теме

Как медитация может помочь в борьбе со страхами?

Медитация является мощным инструментом для осознания своих страхов и тревог. Практикуя медитацию, мы учимся направлять внимание на текущий момент и отслеживать свои мысли, не привязываясь к ним. Это позволяет лучше понимать, откуда берутся наши страхи и как они могут преувеличиваться в воображении. Регулярная практика медитации способствует снижению уровня стресса и тревожности, а также развивает способность спокойно реагировать на негативные мысли, что в конечном итоге помогает освободиться от саморазрушительных накруток.

Как вести внутренний диалог, чтобы справляться со страхами?

Создание конструктивного внутреннего диалога — важный шаг на пути к преодолению страхов. Начните с осознания негативных мыслей и задайте себе вопросы: «Почему я так думаю?» или «Каковы реальные основания для этого страха?» Затем попробуйте предложить себе альтернативные, более позитивные мысли: «Я способен справиться с этой ситуацией» или «Этот страх не определяет меня». Превращая свои негативные установки в конструктивные, вы можете значительно снизить накрутку и научиться управлять своими эмоциями.

Что делать, если страхи становятся неподдающимися контролю?

Если страхи начинают мешать вам вести полноценную жизнь, важно обратиться за помощью к специалисту, такому как психотерапевт. Профессионал сможет предложить методы и техники, которые помогут вам справиться с вашими страхами. Кроме того, стоит подумать о создании системы поддержки из друзей и близких, готовых выслушать и поддержать в сложные моменты. Помните, что не всегда стоит бороться в одиночку: делиться своими переживаниями с людьми, которым вы доверяете, может значительно облегчить ваше состояние.