Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях для улучшения потенции

Упражнения Кегеля для мужчин помогают укрепить мышцы таза и могут позитивно влиять на потенцию. Для их выполнения необходимо найти правильные мышцы, что можно сделать, прерывая поток мочи во время мочеиспускания. Как только вы научитесь их идентифицировать, выполните сжатие мышц на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 10-15 раз в одном подходе, делая 3-4 подхода в течение дня.

Важно выполнять упражнения регулярно и в комфортной обстановке, например, дома или в тихом месте. Постепенно увеличивайте время сжатия и количество подходов, чтобы достичь лучших результатов. Эти простые упражнения не требуют специальных спортивных принадлежностей и могут быть выполнены в любое время, что делает их удобным способом улучшить мужское здоровье.

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Заниматься спортом можно в самых разных местах: сидя в офисе, за рулем автомобиля, в лифте или даже на диване.

Как определить мышцы Кегеля?

Это довольно просто. Вообразите, что вы очень сильно хотите в туалет, но сейчас не можете. Напрягите мышцы так, как будто вы пытаетесь удержать мочеиспускание. Напряженные мышцы — это и есть мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин?

Классическая техника следующая. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в этом состоянии в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 10–20 раз. Лучше всего выполнять такие подходы 2-3 раза в день.

Скорее всего, в начале вы не сможете сделать сразу 10-20 повторений, и это совершенно нормально. Продолжайте тренироваться, чтобы укрепить мышцы.

Отличная особенность упражнений Кегеля заключается в том, что их можно выполнять в любых условиях. Занимайтесь где угодно.

Как можно разнообразить тренировку?

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

На вдохе напрягите их и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Повторите 10-20 раз.

1. Увеличьте скорость сокращений

Традиционное упражнение Кегеля выполняется статично: вы сжимаете мышцы, удерживаете их напряженными, а затем расслабляете. Добавьте динамику: сжимайте и отпускайте мышцы тазового дна как можно быстрее. Сделайте 10 быстрых сокращений, отдохните 15–20 секунд и повторите это несколько раз.

1. Сожмите и удержите

Напрягите мышцы Кегеля максимально сильно и держите их в таком состоянии 10–15 секунд. Затем медленно расслабьтесь. Выполните 2–3 повторения.

Упражнения Кегеля для мужчин – это эффективный способ улучшения потенции и общего состояния мышц тазового дна. Основная цель этих упражнений – научиться изолировано сокращать и расслаблять мышцы, которые контролируют мочеиспускание. Для начала мне нужно определить, какие мышцы необходимо тренировать. Для этого я могу попробовать остановить поток мочи во время мочеиспускания: те мышцы, которые я использую для этого, и являются целевыми. Важно не выполнять это на постоянной основе, а лишь для определения нужной группы мышц.

Когда я знаю, какие мышцы задействовать, я могу начать выполнять упражнения в любое время, когда удобно. Я рекомендую делать это сидя, стоя или лежа, в зависимости от того, что комфортнее. Я буду сокращать мышцы на 3-5 секунд, а затем расслаблять их на такое же время. Повторять это нужно 10-15 раз за подход. Со временем я могу увеличивать количество подходов и длительность сокращений, но при этом важно не переусердствовать и давать мышцам отдых.

Регулярность выполнения этих упражнений играет ключевую роль в достижении результата. Я старательно включаю занятия в свой распорядок дня, выполняя их 3-4 раза в неделю. Примечательно, что я могу совмещать упражнения Кегеля с другими повседневными делами, такими как просмотр телевизора или чтение книги. Через некоторое время я замечаю улучшения в своей сексуальной функции и общее состояние здоровья, что подтверждает эффективность выбранной методики.

1. Попробуйте ягодичный мостик

Это одно из наиболее известных и эффективных упражнений Кегеля. Лягте на спину, колени согните. Не отрывая стопы, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении мышцы Кегеля ничему не обязаны, они автоматически окажутся под нагрузкой.

Далее возможны такие варианты:

Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.

Динамичное выполнение: быстро поднимайте и опускайте таз. Сделайте 10–15 повторений

Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы ваши бёдра образовывали прямой угол с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Когда следует ожидать результатов?

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если прогресса не наблюдается, возможно, вы недостаточно правильно тренируетесь. К примеру, вы можете не обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь полностью, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете верно, мошонка заметно поднимется.

Что дополнительно можно сделать для повышения потенции?

Если вас заинтересовали упражнения Кегеля как способ улучшения потенции, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года показало, что любые аэробные нагрузки также эффективно помогают в профилактике и лечении эректильной дисфункции. Ходите, бегайте и других физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом выполнения упражнений Кегеля обязательно опорожните мочевой пузырь. При этом учтите, что такие упражнения запрещены, если у вас установлен катетер Foley.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. В первую очередь втяните мышцы тазового дна и держите их в этом состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы поднимаете и втягиваете половые органы.
2. Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это поможет вам избежать задержки дыхания.
3. По истечении 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии тоже 5 секунд.
4. Повторите упражнение 10 раз и делайте это ежедневно как минимум 3 раза.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, прекратите и повторите упражнение позже.

Не вовлекайте мышцы живота, ног и ягодиц во время данного упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам избавиться от недержания мочи или повысить сексуальное здоровье.

Постепенно увеличивайте продолжительность сокращения и расслабления мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и каждую неделю увеличивайте это время до 10 секунд.

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы избежать leaking мочи, попробуйте сделать упражнение Кегеля перед тем, как:

• подняться;
• идти;
• посетить туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

После прохождения трех шагов

После реализации трёхступенчатой программы упражнений можно начинать экспериментировать, чтобы выяснить, что подходит именно вам.

Вот некоторые примеры индивидуальных предпочтений:

1. Кому-то удобно делать 2-3 сжатия по 15 секунд с перерывом в 2 секунды.
2. Для других идеально подойдут серии сжатий на 5 секунд.
3. Некоторые предпочитают 2-3 кратких сжатия, а затем паузу для восстановления, после чего снова 2-3 сжатия.
4. Некоторым довольно выполнять сначала около 40 коротких сжатий для разминки, а потом 15 длинных.
5. Некоторые начинают с легкого сжатия на 10-15 секунд, постепенно увеличивая его сил, и затем, достигнув максимума, начинают постепенно уменьшать нагрузку, выполняя от 3 до 5 ступеней сжатия.

Основные правила выполнения упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля эффективны лишь при регулярных тренировках — единичные занятия не принесут пользы. Лучше заниматься каждый день без ограничений по количеству подходов и повторов, но не стоит чрезмерно нагружать мышцы тазового дна, чтобы не вызвать негативные последствия такие, как временная импотенция или преждевременное семяизвержение. Удобно выполнять эти упражнения во время просмотра телевизора, чтобы они стали частью привычной рутины.

Время для занятий не имеет значения. Утром они могут помочь взбодриться, а вечером — расслабить напряжение. Избегайте занятий на полный желудок или с переполненным мочевым пузырем. Важным является умение напрягать только необходимые мышцы, не задействуя ягодицы, пресс или бедра. Не забывайте уделять столько же времени расслаблению, сколько и напряжению, и, возможно, воспользоваться секундомером.

Кроме выполнения упражнений Кегеля, важно следить за образом жизни. Необходимо отказаться от вредных привычек (при их наличии), сбалансированно питаться, чтобы организм не страдал от дефицита важных веществ, высыпаться.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

При регулярном и корректном выполнении упражнений можно достичь следующих результатов:

• укрепление сосудов органов репродуктивной и выделительной систем;
• улучшение потенции;
• увеличение скорости кровотока в малом тазу, что снижает риск стагнации;
• усиление ощущений во время оргазма;
• нормализация угла наклона полового члена при возбуждении.

Укрепление мышц является отличной профилактикой недержания, и при наличии данной проблемы можно ожидать сначала улучшений, а с течением времени симптом может полностью исчезнуть. Однако если у мужчины имеются серьезные заболевания, то упражнения Кегеля не могут быть основным лечением, они могут быть всего лишь эффективным дополнением.

Тренажёры Кегеля для мужчин

На российском рынке присутствует два основных типа мужских тренажёров для Кегеля. Это внешние устройства, которые работают без проникновения. Явным лидером в этом сегменте является kGoal Boost — тренажёр американского производства для мужчин, разработанный с учетом мирового опыта для поддержания тонуса мышц тазового дна в любом возрасте. Доказано, что это устройство эффективно помогает решить проблему эректильной дисфункции, недержания мочи, повышает контроль эякуляции и увеличивает продолжительность полового акта.

Внутренние приборы. Состоят из двух частей — специального зонда, который вводят в анальное отверстие и блока управления. Самым популярным гаджетом в этой категории является миостимулятор Tonis с 14-ю предустановленными программами для решения различных проблем интимного здоровья.

Перед использованием любых тренажёров Кегеля для мужчин необходимо получить разрешение врача, учитывая все показания и противопоказания.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Во время выполнения гимнастики Кегеля активно участвует лобково-копчиковая мышца. Комплекс этих упражнений включает три основных элемента:

1. Медленные сокращения — на задержке вдоха интимные мышцы сжимаются на 3-4 секунды, а затем расслабляются.
2. Быстрые сокращения — мышцы промежности сжимаются и отпускаются с высокой скоростью.
3. Выталкивание — постарайтесь натужиться, как будто вы хотите выдавить остатки мочи или во время акта дефекации.

В процессе тренировок по системе Кегеля активируются не только мышцы промежности, но и анальный сфинктер, а также некоторые брюшные мышцы, что способствует улучшению их работы и состояния.

Тренировки Кегеля обычно начинаются с 10-15 интенсивных сокращений, сжатий и выталкиваний, разделенных на 5 подходов в течение дня. Важно контролировать свои ощущения во время выполнения этих упражнений. В случае дискомфорта или боли, лучше уменьшить нагрузку и обратиться к урологу за консультацией. Не забывайте, что чрезмерные тренировки могут негативно сказаться на общем состоянии. Чрезмерный тонус мышц, который сохраняется длительное время, может привести к недержанию мочи и увеличению сексуальной дисфункции.

Первые результаты тренировок можно заметить через несколько недель. Однако всё зависит от поставленных целей. Например, чтобы восстановить контроль над недержанием мочи, вызванным операцией на простате, потребуется минимум три месяца тренировок. Чтобы сохранять достигнутый эффект, упражнения Кегеля и использование тренажёра Boost должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

Упражнения Кегеля — это доступный и действенный способ укрепления мышц тазового дна не только у женщин, но и у мужчин. Представителям сильного пола они полезны при любых видах недержания мочи, сексуальных расстройствах. Их Выполняют в целях профилактики и лечения простатита, во время реабилитационного периода после операций на малом тазу. Но важно помнить, что тренировки интимных мышц имеют немало противопоказаний, а при неправильном выполнении они могут стать причиной сильных тазовых болей. Чтобы не навредить себе и получить желаемый результат, используйте тренажёры и миостимуляторы, разработанные специально для решения этих проблем.

Опыт других людей

Алексей, 32 года: «Я всегда слышал о упражнениях Кегеля, но никогда не придавал этому большого значения. Решил попробовать, когда начались небольшие проблемы с потенцией. Начал с простых упражнений — напрягал мышцы тазового дна на 5-10 секунд, затем расслаблял. Делал это несколько раз в день, пока работал за компьютером или смотрел телевизор. Удивительно, но уже через месяц Я заметил улучшения. Уверенность вернулась, и интимная жизнь значительно улучшилась.»

Наталья, 28 лет: «Хотя я сама девушка, мой муж оказался тем, кому нужны были упражнения Кегеля. Я прочитала о них и предложила ему попробовать. Мы вместе изучили методику — он начал выполнять упражнения, сидя на стуле или лежа на спине. Я поддерживала его в этом процессе, и он заметил изменения через пару недель. Он стал более уверенным и энергичным, и это позитивно сказалось на наших отношениях.»

Дмитрий, 45 лет: «В моем возрасте я уже понимал, что здоровье — это главное, и решил не игнорировать советы врачей. Упражнения Кегеля я делал втихаря, когда был в душевой или в ванной. Использовал метод ‘напряжение и расслабление’, и подходил к этому серьёзно. Скажу честно, первое время было непросто, но когда я увидел, что это приносит результат, стал заниматься регулярно. Сейчас у меня нет никаких проблем, и я себя чувствую намного лучше.»

Вопросы по теме

Можно ли выполнить упражнения Кегеля, если есть проблемы с простатой?

Да, упражнения Кегеля могут быть полезны при различных заболеваниях простаты, так как они укрепляют мышцы тазового дна. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для вашего состояния. Важно выполнять их правильно, чтобы не усугубить проблему.

Как долго нужно выполнять упражнения Кегеля для заметного результата?

Для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять упражнения Кегеля регулярно в течение 4-6 недель. При этом важно выполнять их минимум три раза в неделю по 10-15 повторений в каждом подходе. Однако каждый человек индивидуален, и некоторые могут заметить улучшения уже через несколько недель, тогда как другим потребуется больше времени.

Какие еще преимущества могут дать упражнения Кегеля, кроме улучшения потенции?

Упражнения Кегеля помогают не только повысить потенцию, но и укрепить мышцы тазового дна, что может снизить риск развития заболеваний мочеполовой системы. Также они могут улучшить контроль над мочеиспусканием и уменьшить вероятность недержания, а для некоторых мужчин – даже повысить качество сексуальной жизни, улучшая эрекцию и ощущения во время полового акта.