Как правильно выполнять упражнение «‎планка»

Упражнение «планка» необходимо выполнять, сохраняя тело в прямой линии от головы до пят. Для этого примите упор на локти и пальцы ног, отталкиваясь от пола, при этом важно не прогибать поясницу и не поднимать таз слишком высоко.

Держите шею в нейтральном положении, смотря вперед и не напрягая плечи. Начинайте с удержания планки на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Важным аспектом является дыхание — не задерживайте его, старайтесь дышать ровно и спокойно.

Зачем стоять в планке

Планка не только способствует гармоничному развитию мышц пресса, но также улучшает координацию движений и увеличивает общую физическую активность.

• Способствует повышению физической активности. Это упражнение особенно полезно для тех, кто много времени проводит сидя, так как планка помогает укрепить мышцы, ослабевающие от длительного сидения, и предотвращает развитие сутулости и болей в спине. Более того, она активизирует кровообращение в нижней части тела.
• Укрепляет мышцы кора. Мышцы кора играют важную роль в поддержке позвоночника, стабилизации тела и формировании правильной осанки. Развитый кор помогает с легкостью справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице, переноска тяжелых сумок или длительное сидение. Если в организме отсутствует избыток жира, то планка может значительно улучшить внешний вид живота.
• Развивает координацию движений. Упражнение укрепляет устойчивость и контроль над телом, и при правильной технике выполнения вам станет проще поддерживать равновесие в обычной жизни.

Кому нельзя делать планку

Планка является очень полезным упражнением, однако не всем она подходит.

❌ Людям с заболеваниями позвоночника, такими как грыжи, протрузии или хронические боли в пояснице, следует избегать планки. В таком случае лучше исключить любые нагрузки на спину, так как даже небольшие варианты могут вызвать дискомфорт и усилить болевые ощущения.

❌ Запрещено беременным и тем, кто недавно родил. На поздних сроках беременности планка создаёт избыточное давление на живот и спину. Если после родов есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, то планка сделает его ещё больше.

❌ Людям с гипертонией также не стоит выполнять это упражнение. В процессе выполнения планки голова опускается вниз, что вызывает приток крови к голове и, в итоге, повышает давление. Это может привести к головокружению у людей, страдающих от гипертонии.

Боковая планка

Боковая планка способствует развитию хорошей осанки, укреплению выносливости и тренирует мышцы пресса, бедер и икроножные мышцы.

1. Боковая планка на прямых руках: ноги следует ставить рядом или одну ногу на другую. Тело должно находиться в диагональном положении, образуя прямую линию. Бедра и поясница должны быть в напряжении, что предотвратит прогибы.
2. Боковая планка на локте: исходная позиция аналогична предыдущей, но опора идет на локоть вместо ладони. В этом случае увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Линия тела должна оставаться прямой, живот и ягодицы втянуты.

1. Стандартная обратная планка: необходимо опереться на ладони и пятки, вытягивая верхнюю часть тела. Руки и ноги должны быть выпрямленными, не допускайте прогиба поясницы. Шея должна быть в нейтральном положении.
2. Обратная планка — «стол»: начните с естественного положения обратной планки, но согните ноги в коленях. Это упражнение выполняется после того, как более простые варианты будут освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Прежде чем начинать упражнение, рекомендуется выполнить небольшую разминку. Это поможет избежать травм и нагрузки на суставы. Для разминки достаточно сделать несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и тела — без серьезных усилий. Основная идея заключается в удержании позиции как можно дольше.

Правильное выполнение планки начинается с осознания важности правильной техники. Для начала необходимо занять положение на полу, опираясь на локти и носки ног. Локти должны располагаться ровно под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Очень важно не допускать прогибов в пояснице или сдвига верхней части тела, так как это может привести к травмам.

Во время выполнения упражнения я стараюсь сосредоточиться на равномерном дыхании. Многие новички задерживают дыхание, что только усложняет задачу. Я делаю глубокие вдохи и выдохи, что помогает поддерживать стабильность в теле и заставляет мышцы работать более эффективно. При этом стараюсь втягивать живот, что активирует мышцы кора и усиливает эффективность планки.

Наконец, ни в коем случае не стоит забывать о времени удержания позы. Я рекомендую начинать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать время по мере улучшения физической подготовленности. Главное — не спешить, соблюдая правильную технику, ведь лишь так можно добиться желаемых результатов и избежать травм.

Начинающим стоит не переусердствовать — достаточно выполнить 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Тем, кто уже имеет некоторый опыт, подойдет 3 подхода по 30 секунд, а более опытные могут выполнять 4 подхода по 60 секунд. Для достижения наилучших результатов рекомендуется делать планку дважды в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

• Упражнение не требует специального оборудования, что делает его доступным для всех.
• Статическая планка активизирует мышцы, укрепляет живот, руки, а также способствует снижению веса и улучшению фигуры.
• Главный момент — правильное выполнение и техника. Если во время тренировки возникают сложности, лучше уменьшить время в упражнении, чем изменять изначальную позицию.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Как уже упоминалось, планка – это высокоэффективное упражнение, помогающее добиться результатов в похудении, а В формировании плоского живота и рельефных мышц. Однако иногда одной планки бывает недостаточно, особенно если необходимо работать с дополнительными нагрузками.

Если вы серьезно заинтересованы в фитнесе и планируете расширить свои занятия, мы рекомендуем вам ознакомиться с обширным выбором фитнес-программ в клубе Gold’s Gym. У нас есть как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардионагрузки (йога, Spinning, плавание). Также доступны групповые и индивидуальные занятия.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать абонемент, соответствующий вашему графику и частоте тренировок. Кроме того, у нас есть дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с разнообразным и вкусным меню.

Спасибо, ваша подписка успешно оформлена.

Как правильно делать?

Классическая планка имеет две основные формы: на прямых руках и на локтях. Первый вариант обычно проще для начинающих, так как нагрузка большей частью приходится на ноги, что привычно. Таким образом, удержание верхней части тела требует меньше усилий, благодаря чему планка становится легче.

При выполнении упражнения на локтях меняется распределение веса между точками опоры, нагрузка на грудь и плечи возрастает, и чтобы удержать туловище в ровном положении приходится постараться.

Для правильного выполнения планки на прямых руках необходимо занять позицию упора на ладонях, располагая руки под плечами. Если взглянуть на тело сбоку, оно должно образовывать прямую линию: спина прямая, поясница ровная, ноги продолжают линию спины. Следует избегать выпячивания живота или зажатия ягодиц. Грудь не должна провисать между плечами. Голова должна находиться на одной линии со спиной, взгляд направлен вниз.

Тем не менее, минимальное время для удержания составляет 30 секунд. Мышцы могут начать дрожать — это нормальная реакция, дыхание необходимо поддерживать спокойным и ровным. Когда чувствуете усталость, можно сделать перерыв на несколько минут и повторить 1-2 раза.

Правильная позиция планки на локтях выглядит следующим образом: исходная позиция такая же, как и в первом варианте, только руки нужно ставить на предплечья, а не на ладони. Локти находятся строго под плечами, голова, шея, спина и ноги образуют одну линию. Также следует избегать зажатия ягодиц, провисания живота и прогиба в пояснице.

Наращивать время можно после того, как за 30 секунд тело перестанет уставать. Тогда можно добавить еще 10, потом еще и так далее до 3 минут. А после этого можно переходить к усложненным вариантам планки.

Ширина расположения ног не критична, но чем шире расставлены ноги, тем легче выполнить планку. Ноги вместе считаются сложным вариантом.

Виды планки

Классическую планку можно усложнить, либо уменьшив количество точек опоры, либо добавив динамическую нагрузку. Разнообразие достигается за счет изменения положения тела: например, планка может выполняться на боку.

Планка с поднятой рукой

Этот вариант увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, особенно на плечи. Выполняется он из положения классической планки на прямых руках, при этом одна рука вытягивается вперед.

После того как будет выдержано максимальное время, необходимо сделать перерыв и повторить упражнение с другой рукой. Также это можно делать и из положения на локтях, но в этом случае задача будет сложнее.

Планка с поднятой ногой

В данном варианте акцент делается на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы корпуса.

Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

Планка с опорой на две точки

Это упражнение сочетает в себе элементы двух предыдущих, увеличивая напряжение на мышцы верхней части тела, а также на ягодицы и бедра.

Выполняется оно из классической планки, при этом необходимо одновременно поднять руку и противоположную ногу (например, правую руку и левую ногу, или наоборот).

Боковая планка

Этот вид упражнения акцентирует внимание на косых мышцах живота и помогает улучшить баланс. Он Выполняется из классической планки.

Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.

Боковую планку можно дополнительно усложнить, поднимая ногу вверх во время выполнения.

Советы для начинающих

Вот несколько советов для новичков:

• не забывайте делать разминку перед тренировкой для подготовки мышц и суставов к нагрузке;
• дождитесь хотя бы часа после еды, прежде чем приступать к планке;
• по возможности занимайтесь на фитнес-коврике — это увеличит комфорт;
• для улучшения результатов добавляйте к тренировке другие упражнения — например, отжимания, приседания и так далее;
• не задерживайте дыхание во время выполнения планки.

Если последний пункт кажется вам особенно сложным, рекомендуем воспользоваться приложением Prosto! На начальном курсе медитаций вы сможете обучиться правильному и глубокому дыханию — это поможет сделать тренировки более эффективными. Скачайте приложение и получите доступ на 7 дней всего за 1 рубль.

Опыт других людей

Анна, 28 лет: «Я начала делать планку, когда решила улучшить свою физическую форму. Важно правильно держать тело: спину нужно выравнивать, а ягодицы не поднимать слишком высоко. Я сначала ставила таймер на 20-30 секунд и постепенно увеличивала время. Чувствую прилив сил после каждой тренировки!»

Игорь, 34 года: «Планка для меня — одно из самых эффективных упражнений. Мой тренер говорил, что нужно следить за дыханием и не зажимать плечи. Я стараюсь держать корпус в напряжении и не расслабляться. Очень важно, чтобы ноги и тело были на одной линии.»

Мария, 22 года: «Я всегда думала, что планка — это просто. Но как только попробовала, поняла, что есть множество нюансов. Главное — это правильная позиция. Я учусь удерживать тело прямо, чтобы не получить травму. Иногда делаю планку с боковым наклоном, это ещё более эффективно!»

Вопросы по теме

Как правильно дышать во время выполнения планки?

Правильное дыхание в упражнении планка очень важно. Рекомендуется дышать равномерно и глубоко, избегая задержки дыхания. Во время вдоха наполняйте легкие, а при выдохе старайтесь слегка втянуть живот, чтобы поддерживать напряжение в корпусе. Это поможет сохранить стабильность и улучшить общую эффективность выполнения упражнения.

Можно ли делать планку каждый день, и если да, то в каком объеме?

Да, планку можно выполнять каждый день, но важно учитывать уровень вашей физической подготовки. Для начинающих достаточно 2-3 подходов по 20-30 секунд, а затем можно постепенно увеличивать время и количество подходов. Однако следует обязательно прислушиваться к своему телу: если чувствуете усталость или дискомфорт, лучше дать себе время на восстановление.

Есть ли альтернативные варианты планки для новичков?

Да, для новичков подойдут несколько более простых вариантов планки. Например, можно выполнять планку с колен или на локтях. Эти варианты снижают нагрузку на корпус и дают возможность привыкнуть к исходной позиции. Также хорошо работают планка на наклонной поверхности, например, с опорой на стол или стену. Эти альтернативы помогут сделать упражнение более доступным и комфортным для начинающих.