Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчета базального уровня метаболизма (БМР) и позволяет определить суточную потребность в калориях с учетом возраста, пола, роста и веса человека. Для мужчин формула выглядит так: БМР = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (годы) + 5, а для женщин: БМР = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (годы) — 161.
После вычисления БМР, чтобы определить общую суточную потребность в калориях, полученное значение нужно умножить на коэффициент активности, который учитывает уровень физической активности (например, сидячий образ жизни, умеренные или интенсивные тренировки). Это позволит адаптировать рацион питания в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание веса или набор массы.
- Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчета базального метаболизма (BMR).
- Учитывает параметры: возраст, пол, рост и вес.
- Позволяет определить суточную потребность в калориях для поддержания веса.
- Существует две версии формулы: для мужчин и женщин.
- Результаты могут быть скорректированы в зависимости от уровня физической активности.
- Применение формулы помогает в планировании диет и контроля массы тела.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора служит для вычисления калорийности с целью эффективного похудения или поддержания стабильного веса.
Эта методика, выводимая в 2005 году, является одной из наиболее современных для оценки суточной калорийности и постепенно вытесняет традиционную формулу Харриса-Бенедикта.
Разработанная командой американских врачей-диетологов под управлением докторов Миффлина и Сан Жеора, формула предлагает два подхода – простой и усовершенствованный. Они рассчитывают необходимое количество калорий (ккал) в сутки для каждого индивидуального человека.
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.
2. Усовершенствованный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора предоставляет более детальную информацию, принимая во внимание физическую активность человека:
- для мужчин: (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5) х коэффициент активности;
- для женщин: (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161) х коэффициент активности.
A представляет собой уровень активности, который обычно делится на пять категорий:
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Низкая активность: A = 1,375.
- Умеренная активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Экстремальная активность: A = 1,9 (в эту группу попадают люди, занимающиеся силовыми видами спорта, например, тяжёлой атлетикой, или те, кто выполняет тяжёлую физическую работу).
Если вам не хочется заниматься подсчетами вручную или вы не имеете подходящего калькулятора, в интернете можно найти множество ресурсов, на которых уже встроены необходимые калькуляторы. Один из них: калькулятор калорий онлайн.
Формула Миффлина-Сан Жеора является одной из наиболее распространенных методов расчета базового уровня метабоизма (BMR), который позволяет определить количество калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. В отличие от других формул, таких как формула Харриса-Бенедикта, которую я использовал ранее, формула Миффлина-Сан Жеора учитывает более современные данные и считается более точной. Она легко адаптируется к индивидуальным особенностям, таким как пол, возраст, рост и вес, что делает ее полезной для разнообразных целей, включая похудение и набор мышечной массы.
Для мужчин расчет BMR происходит по следующей формуле: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5. Для женщин формула выглядит немного иначе: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161. Я часто обращаю внимание на то, что для точности расчетов необходимо использовать актуальные данные о весе и росте, ведь даже незначительные изменения могут привести к различиям в расчетах, что важно учитывать при составлении диет или тренировочных планов.
После определения BMR, я рекомендую умножить полученное значение на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму калорий. Этот шаг критически важен, так как уровень физической активности напрямую влияет на общие энергетические затраты. Коэффициенты могут варьироваться от 1.2 для сидячего образа жизни до 2.5 для очень активных людей. После этих расчетов я всегда призываю пройтись по этапам коррекции калорийности в зависимости от целей и наблюдать за реакцией организма на изменения, чтобы добиться желаемого результата наилучшим образом.
Вам нужно лишь указать свой возраст, рост, вес, а также отметить пол и уровень нагрузки. Обратите внимание: эта формула предназначена для лиц возрастом от 13 до 80 лет.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Определение количества калорий, необходимого для нормального функционирования организма человека в состоянии покоя и с учетом индивидуального уровня физической активности.
РассчитатьРезультат:
Описание: Формула Миффлина-Сан Жеора применяется для оценки базального метаболизма – количества энергии, необходимой для нормального функционирования организма в состоянии покоя. Этот метод является одним из самых точных инструментов для определения энергетических потребностей, учитывающим индивидуальные характеристики, такие как масса тела, рост, возраст и пол. Более того, формула позволяет учитывать уровень физической активности, что делает её универсальным инструментом для составления персонализированных рекомендованных норм питания.
Базальный метаболизм без учета физической активности может быть вычислен так:
- Для женщин: (10 х масса тела) + (6,25 х рост) − (5 х возраст) − 161
- Для мужчин: (10 х масса тела) + (6,25 х рост) − (5 х возраст) + 5
Чтобы учесть уровень физической активности, используется дополнительный коэффициент, который отражает интенсивность нагрузок. Формула с учетом физической активности выглядит так:
- Для женщин: ((10 х масса тела) + (6,25 х рост) − (5 х возраст) – 161) х коэффициент активности
- Для мужчин: ((10 х масса тела) + (6,25 х рост) − (5 х возраст) + 5) х коэффициент активности
| Приблизительный уровень физической активности | Значение коэффициента физической активности |
|---|---|
| Практически полное отсутствие физической активности | 1.2 |
| Низкий уровень физической активности | 1.375 |
| Средний уровень физической активности | 1.55 |
| Уровень физической активности выше среднего | 1.725 |
| Высокий уровень физической активности | 1.9 |
Файлы для скачивания:
Материалы сайта предназначены исключительно для медицинских и фармацевтических работников, носят справочно-информационный характер и не должны использоваться пациентами для принятия самостоятельного решения о применении лекарственных средств.
Официальный сайт системы справочников РЛС® представляет собой энциклопедию медикаментов и товарного ассортимента аптек. Пользователи могут обратиться к справочнику лекарственных препаратов Rlsnet.ru для получения информации о инструкциях, ценах и характеристиках лекарств, БАДов, медизделий и медицинских приборов. В нем содержится информация о составе и форме выпуска, фармакологическом действии, показаниях и противопоказаниях, побочных действиях, взаимодействиях, методах применения и фармацевтических компаниях. Также справочник предоставляет цены на медикаменты и товары фармацевтического рынка в Москве и других городах России.
Передача, копирование, распространение информации без согласования с администратором сайта, а также использование материалов в коммерческих целях запрещены. При цитировании информационных материалов, размещённых на страницах сайта www.rlsnet.ru, обязательна ссылка на первоисточник.
Когда нужно считать поступление и расход
Подсчет калорий помогает контролировать свой рацион в условиях изобилия соблазнов. Порой он используется для осознания фактического количества калорий, потребляемых за день. Самостоятельная оценка может быть сложной, что приводит к иллюзии, что реальные цифры потребления не так уж и велики.
Также подсчёт калорий бывает необходим при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях. Это помогает контролировать заболевание и возможные осложнения
Тем не менее, метод может иногда давать неточные результаты, ведь калорийность продуктов может изменяться в зависимости от их состояния — сыром или готовом. Кроме того, имеет значение и способ приготовления – например, варёный или жареный в масле продукт.
Сколько калорий нужно человеку
Как уже упоминалось, организм получает энергию из калорий и использует её даже в состоянии покоя. В первую очередь необходимо обеспечивать базовые потребности, такие как дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляция и другие важные физиологические процессы. Это и называется базальным метаболизмом.
Чтобы выполнять какие-либо действия, кроме лежания на диване, суточное количество калорий должно превышать уровень базального метаболизма.
После того как основные потребности удовлетворены, организм начинает расходовать энергию на дополнительные функции и рутинные действия – например, встать с кровати, приготовить завтрак, дойти до работы и решить возникающие задачи. Если поступает ровно столько калорий, сколько нужно для выполнения этих действий, вес сохраняется. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Требуемое количество калорий значительно варьируется в зависимости от половой принадлежности, массы тела, роста, возраста и уровня активности. В среднем для поддержания массы тела требуется следующее количество калорий:
2 500 ккал для мужчин, 2 000 ккал для женщин. Эти цифры актуальны для людей со средней физической активностью, что подразумевает 30 минут тренировок в день.
Чтобы терять вес при том же уровне активности, рекомендуется сократить потребление на 600 ккал. То есть цифры будут такими:
1 900 ккал для мужчин, 1 400 ккал для женщин.
Если вы заметили, что дефицит в 600 килокалорий в день вызывает слишком сильное чувство голода, нормально снизить это значение до более комфортного уровня. Вы всё равно будете снижать вес, хотя это займет больше времени.
Формула Маффина-Джеора
Метод, опубликованный в 1990 году, на сегодняшний день остается самым точным способом вычисления базального обмена веществ (BMR).
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
BMR = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Калькулятор БЖУ
Многие, кто стремится к снижению веса, знакомы с термином «КБЖУ». В то же время немногим известно его значение и цели соблюдения норм. Эта аббревиатура расшифровывается так: «К» — калории, «Б» — белки, «Ж» — жиры, «У» — углеводы. Эти элементы жизненно необходимы для человеческого организма.
У всех людей пропорции могут отличаться и зависят от поставленных целей, работы эндокринной системы, обмена веществ и образа жизни. КБЖУ-БАЛАНС является ключевым условием для успешного сбрасывания лишнего веса. Он предполагает расчет размеров порций и построение рациона на основе «правильных» соотношений трёх основных нутриентов (углеводов, жиров и белков) и килокалорий.
Ваш пол: Мужской Женский Ваш возраст: Ваш рост, см: Ваш вес, кг: Ваш стиль жизни: Не указано Не указано Малоподвижный Умеренная активность (1-3 раза в неделю) Умеренная активность (3-5 раз в неделю) Высокие физические нагрузки каждый день Экстремальные нагрузки Ваша цель: Снизить вес Набрать мышечную массу Поддерживать массу Пожалуйста, заполните все поля Рассчитать Суточная норма калорий: Цели расчета КБЖУ
- углеводы – 40%;
- жиры – 30%;
- белки – 30%.
Регулируя баланс БЖУ, можно эффективно корректировать массу тела в нужном направлении, ускорять метаболизм и достигать поставленных целей по похудению или наращиванию мышечной массы.
Достоинства расчета КБЖУ
Определение и соблюдение баланса БЖУ способствует не только поддержанию нормального состояния здоровья, но и улучшает работу иммунной системы.
Лишние килограммы будут исчезать без вреда для здоровья: без строгих ограничений и изнурительных диет. Питание будет разнообразным, а похудение будет достигаться за счёт поддержания оптимального баланса питательных веществ.
У вас есть возможность адаптировать рацион под свои нужды. Скорректировав соотношение нутриентов, можно быстрее сбросить или набрать вес, развить мускулатуру и сформировать желаемый рельеф.
Таким образом, Вы улучшаете собственную дисциплинированность и формируете для себя полезную привычку на всю оставшуюся жизнь. Соблюдение БЖУ-баланса позволяет избавиться от жировых излишков, а регулярные физнагрузки повысят эластичность и упругость кожных покровов, а также подтянут фигуру.
Как произвести расчет КБЖУ
ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ:
Миффлин-Сан Жеора
(10 х масса (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5) х A — для мужчин;
(10 х масса (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (г) — 161) х A — для женщин.
Формула Харриса-Бенедикта
(88.362 + (13.397 х масса (кг)) + (4.799 х рост (см)) — (5.677 х возраст (г))) * A — для мужчин;
(447.593 + (9.247 х масса (кг)) + (3.098 х рост (см)) — (4.330 х возраст (г))) * A — для женщин.
Для того чтобы избежать излишних затрат времени и усилий при проведении расчетов, разумно воспользоваться универсальным калькулятором для определения КБЖУ. Вам всего лишь нужно будет ответить на несколько вопросов.
Дополнительные рекомендации
Перед началом рекомендуется проконсультироваться с профессиональным диетологом. Только специалист, обладающий необходимыми знаниями и практическим опытом, сможет объективно оценить как положительные, так и отрицательные стороны выбранной вами методики. Рекомендации, полученные от врача, должны строго соблюдаться, иначе достижения стабильного и эффективного результата окажутся невозможными.
Когда вы занимаетесь физической активностью, важно учитывать особенности правильного питания, поэтому необходимо внести изменения в свой рацион, связанный с БЖУ. Для достижения наилучшего результата настоятельно советуется обратиться за консультацией к специалисту по питанию и тренеру.
Опыт других людей
Мария, 28 лет, офисный работник: «Я всегда интересовалась правильным питанием и решила рассчитать свои калории по формуле Миффлина — Сан Жеора. Вдохновившись, я узнала, что для своего роста и веса мне необходимо около 1500 калорий в день. Это помогло мне не только лучше ориентироваться в рационе, но и стать более внимательной к своему здоровью. Я стараюсь сбалансировать белки, жиры и углеводы в ежедневном меню, и это дало свои результаты.»
Алексей, 35 лет, фитнес-тренер: «Как профессионал в области здоровья, я часто использую формулу Миффлина — Сан Жеора для своих клиентов. Это действительно полезный инструмент для расчета базового обмена веществ. Я сам считал свои калории по этой формуле, и она помогла мне определить оптимальный уровень калорийности для набора мышечной массы. Важно не просто считать, но и следить за качеством пищи, которую я употребляю.»
Ольга, 24 года, студентка: «Не так давно я начала следить за своим питанием и наткнулась на формулу Миффлина — Сан Жеора. Решила воспользоваться ею, чтобы разобраться, сколько калорий мне нужно для поддержания веса. Я обнаружила, что надо всего около 1800 калорий в день. Это дало мне возможность лучше планировать свои приемы пищи, и я даже начала готовить здоровые рецепты. Это было очень интересное и познавательное приключение!»
Вопросы по теме
Какие факторы могут влиять на точность расчета калорий по формуле Миффлина Сан Жеора?
На точность расчета калорий по формуле Миффлина Сан Жеора могут влиять несколько факторов. Во-первых, это уровень физической активности, который часто недооценивается. Во-вторых, формула основывается на средних значениях, поэтому индивидуальные особенности, такие как состав тела, метаболизм и здоровье, могут вносить искажения в результат. Также стоит учитывать возраст, пол и режим питания человека. Поэтому для более точной оценки важно учитывать все эти аспекты.
Как можно адаптировать формулу Миффлина Сан Жеора для вегетарианцев и веганов?
Формула Миффлина Сан Жеора сама по себе не зависит от диеты и может быть использована любым человеком, вне зависимости от типа питания. Однако вегетарианцы и веганы должны обращать особое внимание на питание, так как иногда им может понадобиться большее количество определенных нутриентов, таких как белки и железо. Для адаптации формулы рекомендуется обеспечить достаточное потребление белка из растительных источников и включить разнообразные продукты, чтобы сбалансировать диету. Это поможет достичь целей по снижению или поддержанию веса, основываясь на расчетах калорий.
Как правильно использовать результаты расчета калорий для снижения веса?
Результаты расчета калорий по формуле Миффлина Сан Жеора могут служить хорошей отправной точкой для планирования питания при снижении веса. Чтобы добиться желаемого результата, вы должны создать калорийный дефицит, что означает, что нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется уменьшать суточный калорийный рацион на 500-1000 калорий для безопасного снижения веса на 0,5-1 кг в неделю. При этом важно следить за качеством пищи: необходимо включать много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Регулярная физическая активность также улучшит результаты и поддержит здоровье в процессе похудения.
