Как правильно набрать мышечную массу: что для этого необходимо

Для набора массы важны два ключевых фактора: питание и тренировки. Нужно увеличить калорийность рациона, уделяя внимание белкам, углеводам и healthy fats. Правильное распределение макронутриентов способствует росту мышечной массы и восстанавливанию после нагрузок.

Регулярные тренировки с акцентом на силовые упражнения помогают стимулировать мышечный рост. Комбинируя правильное питание с подходящей программой тренировок, можно эффективно и безопасно увеличить массу тела, избегая нежелательного накопления жира.

Основы спортивного рациона

Хотя белковые продукты играют ключевую роль в спортивном питании для увеличения мышечной массы, полностью основывать свой рацион только на расчете суточной нормы белка было бы ошибочно. Человеческий метаболизм достаточно сложен, и акцент на единственном элементе может привести к различным физиологическим нарушениям и дисфункциям. Поэтому при разработке плана питания спортсмену важно учитывать сбалансированное употребление всех необходимых компонентов здорового рациона.

Белок

Спортсмены в среднем должны получать около 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела для достижения стабильного увеличения мышечной массы. Однако важно отметить, что такие рекомендации могут быть похожи на усредненные данные, поскольку на них влияют пол, возраст, уровень нагрузки и тип вида спорта. В общем, при тренировках, направленных на рост мышц, белки должны составлять около 25-30% от общего рациона, но не больше, чтобы избежать проблем с пищеварением, а также развития аутоиммунных заболеваний или нарушений работы печени — эти состояния могут быть следствием избытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиры составляли не менее 20% от общего рациона, однако в этом вопросе также много нюансов. С одной стороны, недостаток жиров может привести к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), что в свою очередь негативно сказывается на метаболизме и усвоении белков. Более того, нехватка жиров может нарушить синтез гормонов и регенерацию клеток, а также ускорить износ суставов. С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты могут мешать набору мышечной массы, поэтому спортсменам рекомендовано употреблять лишь определенные источники жиров, при этом важно соблюдать баланс между животными и растительными жирами.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Для успешного набора мышечной массы, прежде всего, необходимо следить за своим питанием. Я рекомендую увеличить потребление калорий, чтобы создать профицит, который позволит организму наращивать мышечную ткань. Важно включить в рацион достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров. Я лично предпочитаю источники белка, такие как куриное филе, рыба, яйца и бобовые, а углеводы получаю из овсянки, картофеля и гречки. Не стоит забывать и про здоровые жиры, такие как авокадо и орехи, ведь они также играют важную роль в этом процессе.

Не менее важным фактором является регулярная силовая тренировка. Я рекомендую делать акцент на базовые упражнения, такие как Squats, Deadlifts, Bench Press и Pull-Ups. Они задействуют множество мышечных групп одновременно и способствуют эффективному набору массы. Кроме того, важно следить за прогрессией нагрузки: постепенно увеличивать веса и количество повторений, чтобы мышцы получали необходимый стимул для роста. Лично я стараюсь тренироваться 4-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для своего организма.

Также не стоит недооценивать важность восстановления. Я обязательно выделяю время на полноценный сон и отдых между тренировками. Без достаточного восстановления организм просто не сможет адаптироваться к нагрузкам и набирать массу. Я советую уделять внимание качеству сна, чтобы обеспечить максимум восстановления. Важно помнить, что именно в период отдыха происходит рост мышечной ткани, поэтому стоит планировать свой график так, чтобы включать дни отдыха наравне с тренировками.

Кальций

• для управления сокращениями мышц (включая сердечные) и предотвращения потери силы;
• для компенсации повышенного расхода кальция, наблюдающегося при различных стрессах, включая интенсивные физические нагрузки;
• для предотвращения нарушений в синтезе гормонов и нейромедиаторов.

Следует помнить, что избыток кальция может привести к мышечным судорогам, аритмиям, образованию камней в желчном и мочевом пузырях, артритам и другим серьезным проблемам. Поэтому увеличение потребления кальция должно происходить осторожно.

Витамины и минералы

Важно не забывать, что для эффективного усвоения белка организму необходимы витамины C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также минералы — цинк (Zn) и железо (Fe).

Любой дисбаланс витаминов и минералов может привести к сбоям в метаболизме и замедлению прироста мышечной массы, а Вызвать проблемы со здоровьем.

График питания

Наиболее сложным аспектом рациона, направленного на набор массы, можно считать время приема белковой пищи. В зависимости от особенностей тренировки может потребоваться следовать следующим схемам:

• за 1-2 часа до занятий;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определенные временные промежутки (каждые 3-4 часа).

Обязательно ли использовать добавки?

Добавки могут помочь вам получить необходимые питательные вещества, особенно если не удается обеспечить их из обычной пищи. Однако, они не должны заменять полноценное питание.

Отвечая на вопрос «что есть для набора массы?», можно сказать, следует выбирать питательные и калорийные продукты. Вот несколько рекомендаций:

• Белки: курица, говядина, рыба, яйца, творог, кисломолочные изделия.
• Углеводы: рис, овсянка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи.
• Жиры: орехи, семена, авокадо, растительные масла, жирная рыба.

Что делать?

Обратитесь к врачу

Первым шагом станет визит к врачу-диетологу или терапевту, который правильно оценит вашу массу тела и предложит сбалансированный рацион питания.

Если же вы игнорируете необходимость обращения к врачу и употребляете только полезные продукты, но без учета баланса, возможно, вам не удастся набрать желаемый вес или же вы получите избыток калорий, что не будет полезно.

Специалист поможет выявить причину низкого веса, и если здоровье в порядке, смело следуйте его указаниям и рекомендациям, представленным ниже.

Увеличьте количество потребляемых полезных калорий

Основной момент при стремлении поправиться — это: сбалансированное, регулярное и соответствующее вашему организму питание.

Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, необходимых для набора веса, зависит от следующих факторов:

• Ваш вес,
• Обмен веществ,
• Наследственность,
• Возраст,
• Пол,
• Стиль жизни,
• Гормональный фон.

Расчет этого объема может провести врач-специалист или воспользоваться специальными формулами:

• Формула по Миффлину – Сан Жеору:
• Женская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• Мужская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5.
• Формула по Харрису-Бенедикту:
• Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст; Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.

Тем не менее, мы все же призываем обратиться к врачу для избежания ошибок.

Если вы хотите набрать вес, то нужно употреблять больше калорий, чем их тратите в течение дня.

Для определения количества калорий, которые вы тратите в день, можно приобрести фитнес-браслет. Это устройство поможет отслеживать вашу активность в течение дня. Чтобы понять, сколько калорий вы употребляете, рекомендуется вести дневник питания, в который каждый вечер записывайте блюда, напитки и перекусы, которые были в течение дня.

Важно помнить, что даже при использовании избыточных норм для набора веса велика вероятность накопления лишних килограммов, которые перейдут в жировую ткань. Чтобы избежать этого, занимайтесь физической активностью и наращивайте мышечную масу — таким образом вы сможете достичь необходимого веса за счет роста мышц.

Спорт

Регулярные физические нагрузки способствуют набору нужного веса, вызванного увеличением мышечной массы.

Количество тренировок должно соответствовать количеству приемов пищи: например, если вы едите 3-4 раза в день, то тренировок должно быть столько же раз в неделю, чтобы способствовать росту мышц и набору веса.

Идеальное количество приемов пищи

Для нормальной работы пищеварительной системы и набора веса крайне важно есть 3-5 раз в день, включая 3 основных приема пищи и 2 перекуса. При желании можно добавлять больше перекусов. Основные приемы пищи, как правило, состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны содержать белки, жиры и углеводы.

Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Продукты, богатые белком:

• яйца;
• творог;
• продукты кисломолочного происхождения;
• сыр;
• рыба;
• мясо, курица и индейка.

Углеводы. Обязательно отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Они обеспечивают длительное чувство сытости, доставляют организму полезные витамины и минералы, что является важным для здоровья.

Для достижения нужного веса стоит стремиться к 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. (Эти расчеты являются рекомендательными; для точного определения количества калорий рекомендуется обратиться к специалисту, который подберет индивидуальную норму).

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.

Простые углеводы: позволяют чувствовать себя сытым, но при этом не полезны для здоровья. К ним относятся:

Сложные углеводы: полезны в умеренных дозах и включают:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бурый рис;
• цельнозерновые макароны;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб и другие.

Клетчатка присутствует в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендуемая норма жиров составляет 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Эти рекомендации являются обобщёнными; для точных расчетов проконсультируйтесь со специалистом, которые подберет вам индивидуальную норму).

Жиры в основном содержатся в следующих продуктах:

• сыр;
• орехи;
• темный шоколад;
• авокадо;
• масло (как сливочное, так и оливковое) и другие пищевые продукты.

Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.

Сбалансированное и здоровое питание необходимо для поддержания нормального веса. Вычислить его можно на приеме у врача-специалиста.

Что касается распорядка питания в течение дня, то рекомендуется, чтобы утренний прием пищи был достаточно насыщенным. Лучше, если на завтрак вы будете включать сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масла, цельнозерновой хлеб и так далее.

На обед и ужин лучше прибавить больше белковых продуктов, включая мясо, курицу, индейку и рыбу.

Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т. д.

Важно следить за соблюдением калорийности на протяжении всего дня, чтобы наблюдать прирост веса.

Сон

Качественный сон играет важную роль как для общего состояния организма, так и для набора мышечной массы. Кроме того, он помогает уменьшить уровень стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

В итоге, чтобы достичь желаемой массы, тебе потребуется внести изменения в привычный образ жизни, соответствующие вашим потребностям.

Нельзя пренебрегать визитом к врачу-специалисту, чтобы выяснить причины низкого веса и составить индивидуально подобранный рацион, включая необходимое количество калорий, которые следует потреблять ежедневно.

Предпочитайте здоровую пищу и постарайтесь минимизировать употребление фастфуда и жирной еды, которые могут навредить вашему организму.

Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.

Надеемся, что указанные рекомендации помогут вам эффективно набрать вес без ущерба для здоровья!

Спорт

Как увеличить мышечную массу?

Правильное питание — это один из немногих факторов, способствующих росту мышц, но не единственный. Для того чтобы достичь увеличения мускульной массы, нужно уделять внимание регулярным тренировкам. Именно занятия спортом служат стимулом для адаптации мышечной ткани к нагрузкам, что и приводит к их росту. Если вы не будете тренироваться, ваши мышцы не увеличатся в размерах, и вы просто наберете жир. Для эффективного набора мышц следует соблюдать следующие ключевые принципы тренировочного процесса:

• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Эти силовые упражнения активируют сразу несколько групп мышц, такие как приседания, жим лежа, тяги и подтягивания. Выполняя такие упражнения, вы сможете работать с большими весами, создавать значительные нагрузки и пробуждать мышечный рост. Они также способствуют улучшению вашей выносливости, координации и функциональности. Важно, чтобы базовые упражнения занимали центральное место в вашей программе тренировок, а изолированные (например, сгибания и разгибания) служили дополнением.
• Соблюдайте принцип прогрессии нагрузки. Это означает регулярное увеличение интенсивности или объема ваших тренировок. Важно, чтобы ваш организм не привыкал к одной и той же нагрузке, иначе рост мышц остановится. Если вы будете выполнять идентично количество повторений, подходов и веса каждую сессию, вы не сможете увеличить объем мышц. Постоянное увеличение веса, количества повторений и подходов, а также изменениеtempo и углов выполнения упражнений поможет стимулировать рост.
• Поддерживайте адекватную частоту, продолжительность и интенсивность своих тренировок. Эти аспекты определяют эффективность стимула для ваших мышц и время, отводимое на их восстановление. Если вы будете слишком часто, долго или интенсивно тренироваться, это может привести к перетренированности и травмам, что негативно отразится на вашем прогрессе и может привести к утрате мышечной массы. Если же тренировки будут слишком редкими и короткими, ваши мышцы не получат достаточной нагрузки для роста. Обычно рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю по 45-90 минут, поддерживая интенсивность на уровне 70-85% от вашего максимума.
• Применяйте принцип сверхкомпенсации. Суть этого процесс заключается в том, что мышцы восстанавливаются и растут после нагрузки, становясь прочнее и больше, чем до тренировки. Это подразумевает, что необходимо предоставлять мышцам достаточно времени для восстановления, избегая ежедневных нагрузок. Частые тренировки одной и той же группы мышц могут дать противоположный эффект, лишив их возможности восстановиться и нарастить объем. Рассмотрите различные схемы распределения тренировок, такие как верх/низ, торс/ноги или трехдневный сплит, чтобы оптимизировать частоту и прогресс в увеличении мышечной массы.

Набор мышечной массы — это серьезный и долгий процесс, требующий знаний, усилий, терпения и целеустремленности. Мы желаем вам успехов в этом и надеемся, что наша статья была для вас полезной и интересной.

Опыт других людей

Алексей, 28 лет: «Для набора массы мне важно было сначала правильно рассчитать калорийность своего рациона. Я добавил в питание больше белка: курицу, рыбу и яйца. Плюс начал есть чаще, но меньшими порциями. Обязательно стал уделять время силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу. Использую протеиновые коктейли как дополнение, чтобы поддерживать нужный уровень белка.»

Мария, 25 лет: «Я всегда не могла набрать вес, и для меня это была настоящая проблема. Я начала с того, что увеличила количество углеводов в своем рационе, добавила орехи и авокадо — они очень калорийные. Также стала делать силовые тренировки, чтобы не просто набрать вес, но и получить красивую форму. Поставила себе цель увеличивать калорийность на 300-500 ккал в день и постепенно это сработало.»

Сергей, 30 лет: «Чтобы набрать массу, мне пришлось пересмотреть свой дневной рацион. Я акцентировал внимание на белковой пище и добавил больше углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок. При этом, конечно, не забывал про жиры в виде оливкового масла и молочных продуктов. Стал тренироваться 4-5 раз в неделю, делая упор на весовые упражнения. Это помогло не только нарастить массу, но и улучшить физическую форму.»

Вопросы по теме

Какой роль играет сон в процессе набора мышечной массы?

Сон играет критически важную роль в процессе набора мышечной массы. Во время сна наш организм восстанавливает поврежденные мышцы, синтезирует белки и регулирует уровень гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые необходимы для мышечного роста. Недостаток сна может привести к повышенному уровню кортизола, что негативно сказывается на мышечной массе и общем состоянии здоровья. Рекомендуется стремиться к 7-9 часам качественного сна каждую ночь для оптимального восстановления.

Можно ли набирать массу, следуя вегетарианской или веганской диете?

Да, можно набирать массу на вегетарианской и веганской диете, однако это требует более тщательного планирования. Важно обеспечить достаток калорий и белков из растительных источников, таких как бобовые, орехи, семена, соевые продукты и цельные зерна. Используйте комбинации продуктов для получения всех необходимых аминокислот. Также стоит обратить внимание на добавление в рацион таких источников важных микроэлементов, как витамин B12, железо и омега-3 жирные кислоты, которые могут быть труднее доступны в растительной пище.

Как часто стоит менять тренировки для набора массы?

Менять тренировки стоит примерно каждые 4-6 недель. Это связано с тем, что организм привыкает к однообразным нагрузкам, и эффективность тренировок может снижаться. Изменения могут включать в себя увеличение веса, количество повторений, разнообразие упражнений или изменение порядка их выполнения. Главное — следить за прогрессом и вносить корректировки, чтобы избежать застоя и продолжать стимуляцию роста мышц.