Эффективные методики подсчёта калорий для успешного похудения

Чтобы научиться считать калории, начните с определения своей суточной нормы калорий в зависимости от уровня физической активности и целей по снижению веса. Ведите дневник питания, где фиксируйте всё, что едите, и обращайте внимание на размеры порций, чтобы лучше понять, сколько калорий вы употребляете на ежедневной основе.

Используйте приложения для отслеживания калорий или таблицы с данными о питательной ценности продуктов. Это поможет вам не только считать калории, но и лучше осознавать, из каких источников поступают макро- и микроэлементы. Постепенно вы сможете адаптировать своё питание, выбирая более полезные и низкокалорийные продукты, что будет способствовать вашему похудению.

Что такое сбалансированное питание

Согласно концепции сбалансированного питания, предложенной в XIX веке, количество энергии, поступающей из пищи в калориях, должно совпадать с её расходом.

Энергетические расходы людей отличаются и зависят от множества факторов, включая пол, возраст, вид профессиональной деятельности, физическую активность, а также физиологические и генетические характеристики, и окружающую среду. У женщин энергетические затраты на 10% ниже, чем у мужчин, а у пожилых людей они уменьшаются на 7% каждые десять лет.

Для полноценной работы организма необходимо не только обеспечивать его достаточным количеством энергии и питательных веществ, но и придерживаться определенных соотношений между белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, поступающими с пищей.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

В процессе пищеварения белки расщепляются до свободных аминокислот, которые затем используются организмом для создания собственных белковых структур. Аминокислоты делят на незаменимые, которые поступают в организм исключительно с пищей, и заменимые, которые могут синтезироваться из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослого человека составляет от 0,75 до 1,5 грамма на килограмм массы тела, при этом 55% от этой нормы должны составлять животные белки.

Считать калории – это не только метод контроля за потребляемой пищей, но и важный шаг на пути к снижению веса. Для начала необходимо понять, сколько калорий я должен потреблять в день для достижения своей цели. Я использую специальные калькуляторы, которые помогают рассчитать базальную метаболическую скорость и суточную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Это первый и самый важный шаг.

После того как я узнал свою нормы калорий, я начал внимательнее относиться к тому, что ем. Я рекомендацию записывать всё, что я потребляю, включая перекусы и напитки. Существует множество приложений и сайтов, которые упрощают эту задачу, позволяя быстро находить информацию о калорийности продуктов. Важно, чтобы я не только считал калории, но и обращал внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе, чтобы обеспечить организму необходимые питательные вещества.

Кроме того, я понял, что учет калорий – это не только сухая математика, но и личный опыт. Я стараюсь быть терпеливым и не паниковать, если, например, не достигаю планируемого уровня дефицита калорий в какой-то день. Постепенно я научился прислушиваться к своему организму и адаптировать потребление пищи в зависимости от физической активности и настроения. Это помогает мне не только в похудении, но и в создании здоровых привычек на будущее.

Зачем и как считать калории?

Закон сохранения энергии утверждает, что энергия не может быть создана или уничтожена, а может лишь преобразовываться из одной формы в другую. Пища является «упакованной» энергией, которая в процессе обмена веществ высвобождает энергию в организме. Эта энергия расходуется на функционирование органов и систем, физические действия и другие процессы. Если же энергия не используется, она откладывается в виде жировых запасов.

Неправильное питание с высокой калорийностью, недостаток физической активности и малоподвижный образ жизни являются основными причинами увеличения случаев ожирения, как местного, так и генерализованного.

Почему важно считать калории?

Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки.

Подсчет калорий делает процесс похудения более легким, позволяя продолжать наслаждаться любимыми блюдами, следуя при этом необходимым ограничениям по калорийности. Чтобы не превышать норму, вы постепенно начнете отказываться от вредных продуктов в пользу более полезных альтернатив.

Постоянное наблюдение за калорийностью рациона гарантирует, что ваш организм получает достаточное количество питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение будет безопасным и постепенным, что в итоге даст результат, превосходящий ваши ожидания. Контролируя свой рацион, вы сможете избежать множества негативных последствий.

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Какова норма калорий?

Калорийность пищи – это количество энергии, которое расходует организм, чтобы усвоить определенное блюдо. Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Что влияет на потребление калорий?

Калории необходимы организму даже в моменты полного покоя. В этой ситуации энергия требуется для поддержания базовых функций, таких как метаболизм, температура тела, кровообращение, дыхание, деятельность мозга и многих других процессов, которые проходят незаметно.

Для поддержания базовых потребностей тела организму женщины нужно около 1330 ккал, а организму мужчины — около 1680.

Основная часть ежедневно расходуемой энергии идет на метаболизм — около 50-80% от общего количества.

Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий:

Физиологические факторы. Рост, вес и соотношение мышечной и жировой ткани. Например, детский организм требует больше энергии на единицу массы тела из-за процессов роста и поддержания температуры.

Пол и возраст. Со временем обмен веществ замедляется из-за потери мышечной массы и гормональных изменений, что приводит к снижению потребности в калориях. Обычно мужчины имеют более активный обмен веществ, чем женщины.

Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.

Температура окружающей среды. Организм постоянно должен поддерживать оптимальную температуру тела, поэтому при высоких или низких температурах затраты энергии увеличиваются.

Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

Физическая активность. Энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии в спокойном состоянии, однако при интенсивных нагрузках они могут возрастать более чем в 50 раз.

Лишние калории, полученные с пищей, накапливаются в организме. Избыточный вес — это один из факторов риска различных заболеваний. Умение считать калории позволит вам контролировать свой аппетит и поддерживать здоровье. Снижение калорийности рациона обычно заключается в создании дефицита в 10-15%, а для наборки массы – в добавлении 10% к норме.

При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

Пустые и полезные калории

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше.

Употребление продуктов с низкой питательной ценностью может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, приводящий к кратковременному подъем энергии. Однако отсутствие клетчатки приводит к тому, что чувство голода возвращается быстро. Регулярное потребление подобной пищи может привести к избыточному весу, нарушениям в эндокринной системе и заболеваниям сердца и сосудов.

К «полезным» калориям относятся такие продукты, как крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсянка длительной варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красная рыба, орехи и другие. Аналогичное количество калорий может содержаться как в сбалансированном суточном рационе, так и в 200 граммах растительного масла.

Как рассчитать собственную норму калорий?

Суточная норма калорий определяется двумя основными параметрами: основным обменом (BMR) и уровнем физической активности. Первый — это показатель обмена веществ в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для людей разных возрастов.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):

1,4 — малоподвижный образ жизни;

1,6 — низкий уровень активности;

1,9 — средняя активность;

2,2 — тяжелые физические нагрузки.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Формула Харриса — Бенедикта

Эта формула была разработана в 1919 году и учитывает такие факторы как рост, вес, возраст и пол, а также степень физической активности.

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;

Для мужчин: БМ (основной обмен) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Совсем новая формула, разработанная в 2005 году, имеется в двух вариантах: с учетом физической активности и без неё.

Первый вариант:

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;

Для мужчин: БМ (основной обмен) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Второй вариант:

Для женщин: БМ (основной обмен) = (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161) × A (уровень активности);

Для мужчин: БМ (основной обмен) = (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5) × A (уровень активности).

Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:

1,2 — для людей с низкой физической активностью;

1,375 — низкая активность;

1,550 — для людей с умеренной активностью;

1,725 — для людей с высокой физической активностью;

1,900 — очень высокая активность.

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.

БМ (основной обмен) = 370 + 21,6 × масса тела без жира.

Формула расчета калорийности Тома Венуто

Разработал формулу бодибилдер Том Венуто, поэтому считается, что она особенно популярна среди спортсменов.

Для женщин: БМ (основной обмен) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Основные принципы здорового снижения веса:

• умеренный дефицит калорий;
• полноценный отдых (7-8 часов, желательно до полуночи);
• достаточное потребление воды (30 мл на каждый килограмм веса);
• три полноценные трапезы без пропусков (егоже пропускать пищу может привести к перееданию);
• адекватная физическая активность (желательно не менее 8000 шагов в день и 2-3 тренировки в неделю);
• частичный или полный отказ от спиртных напитков.

Сколько энергии забирает тренировка?

Норма калорий — это индивидуальный показатель, зависящий от пола, возраста, веса, уровня физической подготовки и даже от пульса во время тренировок. К тому же, процесс сжигания калорий также зависит от интенсивности физических нагрузок. Если мы идем со скоростью 4 километра в час, то за час сжигается примерно 150 ккал. А если женщина весом 60 килограммов пробегает 5 километров, она сожжет около 200-250 ккал.

Главное — не воспринимать эти цифры как универсальные. В такого вида нагрузках лучше всего занижать свой предполагаемый показатель, хотя как новички, так и профессиональные спортсмены практически всегда преувеличивают свои энергозатраты.

Многие предполагают, что час интенсивных тренировок в спортзале ведет к большому сжиганию калорий, но обычно это значение редко превышает 400-600 ккал. Часто такая ситуация связана с переоценкой физических усилий или ошибочными данными, полученными от фитнес-трекеров. Например, если беговая дорожка демонстрирует расход в 800 ккал, человек может совершить лишний перекус, в то время как фактические затраты значительно ниже. Это может привести к незаметному превышению дневной нормы калорий, что помешает достижениям, связанным как с похудением, так и с поддержанием физической формы.

Когда нужно считать калории?

Наталья Барсюкова отметила, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.

Как отмечает специалист, делать детальный подсчет БЖУ и калорий каждый день не обязательно. Однако в самом начале, когда человек только начинает менять свое питание, это крайне важно.

Многие люди просто не понимают, сколько калорий содержится в разных продуктах. Поэтому стоит посчитать калории хотя бы один раз, чтобы получить представление о пищевой ценности привычных продуктов.

Наталья Барсюкова нутрициолог, консультант по питанию

К примеру, многие, отказываясь от сладостей, заменяют их полезными десертами, такими как сухофрукты, орехи или пасты. Специалист подчеркивает, что калорийность подобных лакомств может быть значительно выше, чем у традиционных десертов.

С мнением Барсюковой соглашается и фитнес-тренер Евгения Чуракова. Кроме того, по ее словам, часто у людей складывается искаженное представление о размере собственных порций — кто-то не замечает, что ест слишком много, а кто-то, наоборот, недоедает.

Постоянный мониторинг калорий и ношение весов в ресторанах может привести к возникновению невроза. Конечный подсчет калорийности необходимо делать лишь раз, после чего можно будет на глаз определять количество калорий в блюде.

Евгения Чуракова, нутрициолог, эксперт в области питания и тренер по фитнесу.

Существуют специальные калькуляторы и приложения для подсчета калорий на смартфоне. Дневную норму калорий лично для себя можно рассчитать на специальных сайтах — там учитываются рост, желаемый вес, пол и возраст. Специальная формула выдаст несколько показателей дневной калорийности — для поддержания веса и для его снижения.

Наиболее известные приложения для подсчета калорий:

• Lifesum;
• YAZIO;
• FatSecret;
• EasyFit;
• Calorie AI;
• MyFitnessPal.

Чем опасно резкое сокращение количества калорий?

В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума. Однако это прямой путь к провалу — лишние килограммы скорее всего не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится, считают специалисты.

Наши тела обладают удивительной способностью, и как только человек начинает сильно ограничивать свой рацион, организм переходит в режим накопления ресурсов.

Евгения Чуракова, нутрициолог, эксперт в области питания и фитнес-тренер.

По словам эксперта, если человек резко сел на диету, его организм начинает думать, что еда закончилась навсегда, поэтому каждый кусочек салата, куриной грудки и другой диетической еды непременно отложится в жировую ткань.

Существенное уменьшение калорийности также может привести к утрате мышечной массы, так как все ресурсы организма направляются на накопление жира, а не на формирование мышц. В конечном итоге человек может остаться с тем же весом, но с меньшим объемом мышц и большим количеством жировых отложений.

калорий

оптимальное количество дефицита при снижении веса.

Чуракова отмечает, что резкое уменьшение потребляемых калорий представляет особую опасность для женского здоровья, так как организм не получает достаточного питания для поддержания менструального цикла и синтеза гормонов.

Как резкое снижение калорийности влияет на женское здоровье:

• нерегулярные или отсутствующие менструации;
• гормональные дисбалансы;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• психоэмоциональные расстройства.

Поэтому крайне важно не подходить к процессу похудения с чрезмерной строгостью – резкое сокращение калорий и зацикленность на «правильных» и «недопустимых» продуктах могут привести к сбоям в работе организма и развитию нарушений пищевого поведения.

Следует помнить, что на 100 процентов посчитать энергетическую ценность продуктов, особенно калорийность сложного блюда, невозможно. Поэтому строго придерживаться цифр на экране смартфона не нужно. Чтобы похудеть, достаточно составить грамотный рацион и добавить несколько тренировок в неделю.

Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами

«Исследования показывают, что люди, употребляющие пищу часто (то есть много раз в день) и не подсчитывающие калории, имеют тенденцию переедать», — делится мнением Наталья Саитова. Эксперт рекомендует перейти на более редкое питание, 2-3 раза в день или 4 раза при интенсивной физической нагрузке, а также отказаться от перекусов.

Рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов — таких как сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические батончики из сухофруктов, чай с медом, соки и сладкие газировки. В противовес этому оставьте белок и животные жиры. «Индивидуальная норма белка и жиров варьируется, однако именно они обеспечивают наибольшую сытость», — уточняет Наталья.

Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости

Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».

Этот аспект является одним из самых сложных. Однако стоит хотя бы стараться придерживаться такого подхода к питанию, не зацикливаясь на том, что необходимо следовать ему безоговорочно. Истинный голод проявляется исключительно физически и отчетливо. Это позволяет исключить случаи, когда желание поесть возникает из-за эмоций, стресса, из-за необходимости быстро перекусить по пути или чтобы отвлечься от работы.

А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.