Что такое средиземноморская диета и её особенности

Средиземноморский тип питания — это диетический подход, основанный на традиционных кулинарных практиках стран Средиземноморского региона, таких как Италия, Испания и Греция. Он предполагает высокое потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, а также умеренное употребление рыбы, птицы и молочных продуктов, в то время как красное мясо и сладости должны есть реже.

Такой режим питания богат антиоксидантами, витаминами и здоровыми жирами, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижению риска хронических заболеваний и улучшению общего состояния здоровья. Средиземноморская диета также подразумевает активное социальное взаимодействие во время приема пищи, что делает еду не только источником питательных веществ, но и способом наслаждения общением.

Средиземноморский тип питания

Средиземноморский стиль питания – это не просто диета, а скорее философия по отношению к еде. Этот подход является основой здорового питания, что подтверждается его включением в список наследия ЮНЕСКО в 2013 году.

Основные рекомендации по этому питательному режиму можно выразить следующими цифрами: 60% рациона составляет фрукты и овощи, от 25 до 30% занимают полезные жиры, и 10-15% — белки. Углеводы желательно употреблять в первое половине дня, а белок — во второй.

Ключевые аспекты данной системы питания можно выделить следующим образом:

• Две трети тарелки должны занимать овощи, оставшаяся часть делится пополам между белками и жирами.
• Все блюда рекомендуется готовить самостоятельно.
• Необходимо обращать внимание на состав продуктов.
• Питание должно быть дробным, 5-6 раз в сутки.

Как и при переходе на любую другую систему питания, перед началом соблюдения средиземноморского режима стоит проконсультироваться с врачом. Данная схема имеет меньше ограничений по сравнению с другими диетами, но длительность этой практики требует совета специалиста в области нутрициологии.

Каковы же основные преимущества данного питания? Множество исследований указывают на то, что такая схема позволяет снизить вероятность возникновения серьезных заболеваний:

• Сахарного диабета второго типа;
• Сердечно-сосудистых заболеваний;
• Ожирения;
• Онкологии.

Сам подход базируется на понимании биохимии организма и включает в себя следующие продукты:

• Широкий ассортимент овощей;
• Полное исключение красного мяса; предпочтение отдается белому мясу птицы;
• Яйца;
• Крупы (такие как гречка, перловка, киноа и другие);
• Продукты из цельнозерновой муки;
• Фрукты и ягоды;
• Продукты, содержащие омега-9 и омега-3. Омега-9 поступает из оливок и авокадо, в то время как омега-3 находится в льняном семени, чиа и рыбьем жире. Выбирайте масла первого отжима;
• Бобовые (нут, чечевица, фасоль и т. д.);
• Морепродукты;
• Рыба (как белая, так и красная) — отличный источник белка и омега-3;
• Орехи и семена (чиа, грецкие, миндаль и т. д.);
• Молочные продукты, включая натуральные йогурты, творог, сыры и прочее.
• Особая прелесть средиземноморского стиля питания заключается в использовании трав и специй, которые добавляют разнообразия и аромата блюдам. В процессе приготовления часто применяют чеснок, базилик, корицу, мускатный орех, зиру и множество других.

Средиземноморский тип питания

Средиземноморский тип питания представляет собой диету, основанную на традиционных продуктах и кулинарных обычаях стран, расположенных вокруг Средиземного моря. В его основе лежит обилие овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и оливкового масла, которое считается основным источником жиров. Кроме того, в этой диете умеренно употребляется рыба и птица, а красное мясо и сладости ограничены. Таким образом, данный тип питания не только вкусен, но и полезен для здоровья.

Одним из ключевых аспектов средиземноморского питания является баланс и разнообразие. Я считаю, что это важный фактор, который способствует не только физическому здоровью, но и эмоциональному благополучию. Легкость в подготовке блюд, а также использование свежих и местных ингредиентов позволяют сделать процесс приготовления более приятным и увлекательным. Это, в свою очередь, может способствовать соблюдению данной диеты на долгосрочной основе, что очень важно для достижения устойчивых результатов в поддержании здоровья.

Не менее важным является социальный аспект средиземноморского типа питания. Традиционно блюда подаются и употребляются в компании близких людей, что способствует укреплению отношений и повышению уровня удовлетворенности жизнью. Я вижу, как совместные трапезы и обмен кулинарными секретами обогащают культурный опыт и создают гармонию в жизни. Таким образом, средиземноморское питание не только о том, что мы едим, но и о том, как и с кем мы это делаем.

Общие принципы этого стиля питания заключаются в высокой доле оливкового масла первого отжима, овощей (особенно листовых), фруктов, злаков, орехов и бобовых; умеренном ее выборе рыбы и мяса, молочных продуктов и красного вина, а сладости и яйца следует потреблять в минимальных количествах.

В различных материалах о диете указана частота потребления этих продуктов: например, «часто», «ежедневно», «раз в две недели», а также их количество описывается с использованием субъективных терминов, таких как «изобилие», «высокое», «умеренное», «низкое», «некоторое» или «огромное». В большинстве описаний отсутствуют четкие рекомендации касательно порций или их размеров, а также не приведены данные о дополнительных компонентах, таких как соусы, специи, чай, кофе, соль, сахар или мед.

В некоторых определениях указывается, что злаки предпочтительно должны быть цельнозерновыми. Некоторые исследователи (например, Willett и др., Panagiotakos и др.) уточнили, как использовать продукты: оливковое масло добавляется к овощам и бобовым для усиления вкуса, фрукты становятся десертами или закусками, а салаты и тушеные блюда дополняются сырами, красное мясо лучше есть только по особым случаям.

Обычно рекомендуемое количество порций для различных продуктовых групп отражается в виде пирамиды питания.

Продукты, которые входят в состав наибольшего количества, находятся в самом широком разделе пирамиды. Разные фонды и ассоциации создавали свои версии пирамид, однако общие принципы и расположение ключевых пищевых групп в этих схемах схожи.

Характерные черты традиционного питания и образа жизни:

• Каждодневное употребление свежих овощей, фруктов, орехов и семечек;
• Злаковые продукты (хлеб, паста, рис), преимущественно из цельного зерна;
• Употребление бобовых несколько раз за неделю;
• Оливковое масло экстра вирджин в качестве основного жира для приготовления пищи и приправ;
• Использование трав и специй для обогащения вкуса;
• Свежие фрукты ежедневно как десерт, редкое употребление сладостей и выпечки;
• Рыба и морепродукты 2–3 раза в неделю;
• Регулярное употребление молочных продуктов, особенно йогурта (реже — сыра);
• Яйца, богатые белком, от 2 до 4 раз в неделю;
• Редкое употребление красного и переработанного мяса (1-2 раз в месяц);
• Вода как основной напиток;
• Умеренное количество вина, употребляемое только во время еды;
• Предпочтение свежим и местным продуктам с минимальной обработкой;
• Умеренные размеры порций;
• Регулярные физические нагрузки;
• Качественный отдых (достаточное количество сна и, если необходимо, короткие дневные сны).

Подводя итог, ряд исследований подтвердил положительное влияние средиземноморской диеты на предотвращение и лечение хронических неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и метаболические болезни, нейродегенеративные расстройства, рак, депрессия, респираторные проблемы и остеопороз. В 2010 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества!

Средиземноморское питание – одно из 5 основных традиционных типов питания, которые переросли в 5 основополагающих диет мира

1. Основу рациона составляют сложные углеводы — цельнозерновой хлеб и злаки (рис, паста из твердых сортов пшеницы, кус-кус);

2. Значительное количество овощей, фруктов, бобовых и орехов — минимум 5 порций в день;

3. Оливковое масло в качестве основного жира;

4. Местное производство, свежесть и сезонность продуктов, минимальная кулинарная обработка;

5. Ежедневное потребление молочных продуктов, таких как йогурт и сыр (источник животного белка);

6. Жирную морскую рыбу следует употреблять 1–2 раза в неделю, яйца — 3–4 раза в неделю, в том числе в качестве мясного заменителя. Водоросли (блоки FUCO) несколько раз в неделю обязательны!

7. Красное мясо в ограниченных количествах, предпочтительно в тушеном виде с овощами или злаками;

8. Алкогольные и сладкие продукты следует заменять фруктами; выпечка и сладости должны быть редкими;

9. Основным напитком является вода; вино – в умеренных количествах и только во время еды;

10. Регулярная физическая активность не менее значима, чем правильное питание.

Из этих 10 принципов видно, что рацион сбалансирован и разнообразен:

— оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами;

— орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты;

— яйца изобилуют лецитином, способствующим снижению уровня холестерина;

— присутствует полноценных белков как растительного, так и животного происхождения;

— много витаминов и минералов, особенно магния.

Влияние на заболеваемость и смертность Средиземноморской диеты:

· Во всех 10 исследованиях (Fidanza, 2004; Fung, 2009; Harriss, 2007; Knoops, 2004; Mente, 2009; Mitrou, 2007; Panagiotakos, 2009; Panagiotakos, 2005; Sofi, 2008; Trichopoulou, 2003) было зафиксировано снижение заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца на 20–41%.

· Все 10 исследований (Alberti, 2008; Fidanza, 2004; Fung, 2009; Harriss, 2007; Knoops, 2004; Mitrou, 2007; Sofi, 2008; Trichopoulou, 2003; Trichopoulou, 2009; Waijers, 2006) выявили снижение общей смертности на 15–25%, а от онкологических заболеваний на 12–24%.

· В одном исследовании было установлено, что риск инсульта снизился на 13% (Fung, 2009).

Добавить в закладки

Эту статью можно увидеть в вашем личном кабинете.

Добавить в закладки

Эту статью можно увидеть в вашем личном кабинете.

Меню средиземноморской диеты

Важно! Копировать, распространять или каким-либо образом использовать материалы без письменного согласия МЕМИНИ строго запрещается.

Чехонина Юлия Геннадьевна, диетолог, кандидат медицинских наук. Поделиться статьей. Вам может быть интересно

Питание, профилактика деменции

Профилактика деменции: активный образ жизни

Профилактика деменции: часто задаваемые вопросы

По всем вопросам можно обращаться по адресу: При любом использовании материалов сайта гиперссылка на memini.ru обязательна.

Опыт других людей

Мария, 34 года, домохозяйка: «Я начала следовать средиземноморскому типу питания после того, как прочитала о его пользе для здоровья. В нашем рационе теперь много овощей, фруктов, орехов и оливкового масла. Я заметила, что стала чувствовать себя лучше, у меня повысился уровень энергии, и я начала меньше заботиться о своей фигуре, так как это питание очень сбалансированное.»

Алексей, 28 лет, маркетолог: «Для меня средиземноморская диета стала настоящей находкой. Я всегда любил пасту и рыбу, так что этот подход мне легок. Я стал чаще готовить блюда с морепродуктами, а оливковое масло заменило обычное. Главное преимущество — я заметил, что стал меньше страдать от вечерних перекусов, так как еда разнообразна и сытная.»

Екатерина, 45 лет, учитель: «Став внимательнее к своему питанию, я решила попробовать средиземноморскую диету. Открыв для себя множество новых блюд, я научилась готовить легкие салаты и запеканки. Не скажу, что это сильно изменило мой вес, но качество жизни однозначно улучшилось. Я меньше устала и стала более активной.»

Вопросы по теме

Как средиземноморский тип питания влияет на здоровье?

Средиземноморский тип питания благоприятно сказывается на здоровье благодаря высокому содержанию полезных жиров, таких как оливковое масло, а также разнообразию свежих овощей, фруктов, орехов и рыбы. Исследования показывают, что этот подход к питанию может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшать обмен веществ и даже способствовать долгожительству. Кроме того, он положительно влияет на когнитивные функции и помогает в профилактике депрессии.

Почему средиземноморская диета стала популярной по всему миру?

Популярность средиземноморской диеты объясняется не только ее преимуществами для здоровья, но и культурными аспектами. Вкусные и простые в приготовлении блюда, основанные на свежих продуктах, делают её привлекательной для многих людей. Кроме того, активный образ жизни жителей средиземноморских стран и их привычка проводить время за общими трапезами, насыщенными общением и радостью, вносят свою лепту в общее восприятие этой диеты как чего-то более, чем просто режим питания.

Как можно адаптировать средиземноморский тип питания к местным условиям?

Адаптировать средиземноморский тип питания к местным условиям можно, заменив некоторые традиционные ингредиенты на доступные местные продукты. Например, вместо оливкового масла можно использовать растительные масла, доступные в вашем регионе, а рыбу заменить на мясо или птицу в зависимости от предпочтений. Также стоит включить в рацион местные овощи и фрукты, сохраняя принципы разнообразия и свежести. Важно учитывать сбалансированность рациона и общее качество пищи, сохраняя при этом европейские традиции приготовления и подачи блюд.