Что такое пилатес для начинающих? Введение в методику тренировок.

Пилатес для начинающих — это система физических упражнений, разработанная для улучшения гибкости, силы и координации тела. Этот подход акцентирует внимание на стабилизации корпуса и правильной осанке, что делает его подходящим для людей с разным уровнем физической подготовки.

В пилатесе используются как собственный вес тела, так и специальные оборудования, такие как реформеры и мини-лат вытяжки, для достижения максимальной эффективности тренировок. Занятия пилатесом способствуют не только укреплению мышц, но и улучшению общего самочувствия, повышению уровня энергии и снятию стресса.

Принципы методики

Задача пилатеса заключается в улучшении функциональной мускулатуры, что, в свою очередь, способствует общей работоспособности организма. Гибкость и сила мышц достигаются благодаря следующим методам:

• эксцентрическим сокращениям мышц;
• безопасному увеличению длины и гибкости мышц;
• улучшению диапазона движений суставов.

Пилатес не предназначен для формирования рельефа мышц, как это делают силовые тренировки. Вместо этого он улучшает подвижность и гибкость тела за счет работы глубоких мышц abdomen, спины и таза, что помогает развить сильный пресс и правильную осанку. С укреплением этих мышц корпус автоматически выравнивается, шея и плечи расслабляются, а суставы способны выполнять свои функции полноценно.

Важно отметить, что в пилатесе требуется интеллигентный контроль за физическими нагрузками, соблюдение гигиенических норм, а также рациональный режим сна и бодрствования.

Исключительные особенности методики

Каждое движение осуществляется с полным единением тела и духа, что позволяет достичь максимального эффекта. В отличие от силовых тренировок, пилатес мягко задействует все группы мышц и использует собственный вес тела. Без наращивания мышечной массы пилатес повышает силу и выносливость, дает следующие возможности:

• повышение легкости и мобильности, полное владение телом;
• умение легко выполнять разнообразные сложные движения и сохранять равновесие;
• возможность поднимать тяжести.

Пилатес — это единственная фитнес-система, подходящая как для людей без предварительной подготовки, так и для тех, кто страдает от хронических заболеваний. Рекомендуем заниматься 2-3 раза в неделю.

Пилатес — это система упражнений, которая направлена на развитие гибкости, силы и контроля над своим телом. На первом уровне, начинающим важно понять основные принципы, такие как дыхание, осознание своего тела и концентрация. Упражнения пилатеса выполняются медленно и осознанно, что позволяет избежать травм и наладить связь между разумом и телом. Этот подход особенно полезен для тех, кто только начинает заниматься физической активностью.

Для новичков занятия пилатесом могут показаться простыми, но их эффективность заключается в акценте на правильную технику выполнения каждого движения. Даже базовые упражнения помогают укрепить основные группы мышц, особенно мышцы кора, что способствует улучшению осанки и общему физическому состоянию. Многие начинающие отмечают, что пилатес не только развивает выносливость, но и помогает снизить уровень стресса благодаря вниманию к дыханию и расслаблению.

Также стоит отметить, что пилатес подходит людям с разными уровнями физической подготовки. Упражнения могут быть адаптированы для тех, кто имеет ограничения по здоровью. Пилатес способствует не только физическому, но и психоэмоциональному развитию, даря ощущение гармонии и внутреннего спокойствия. Начинающим важно работать в своем темпе, постепенно усваивая новые техники и ищя те упражнения, которые приносят наибольшее удовольствие и пользу.

Уникальная особенность пилатеса заключается в том, что с увеличением количества тренировок вы получаете больше энергии. При правильном выполнении упражнений отсутствуют болевые или дискомфортные ощущения, поэтому вы будете ощущать только улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, занятия пилатесом улучшают настроение и служат профилактикой стрессов и депрессий.

Подъем ног лежа (Leg Raises)

Данное упражнение сосредоточено на укреплении нижней части пресса и контроле над телом.

Как выполнять:

• Лягте на спину, выпрямите ноги.
• Руки могут быть расположены под ягодицами или вдоль тела.
• На выдохе медленно поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
• Опускайте ноги обратно, не касаясь пола.

Рекомендация: фиксируйте поясницу на полу.

Польза: укрепление нижнего пресса, улучшение корпусной стабильности.

Базовые упражнения пилатеса

В этом разделе вы найдете комплекс упражнений пилатеса, помогающий вам создать прочную базу, улучшить мышцы кора и общее состояние здоровья. И что приятно, все эти упражнения можно выполнять без каких-либо дополнительных средств — вы можете сразу начать занятия.

Для тех, кто хочет добавить свои тренировки элемент соревнования, есть варианты с использованием небольшого оборудования, например, эластичных лент или мячей для пилатеса. Освоив базовые упражнения, вы сможете использовать эти утяжелители для повышения эффективности своих занятий. Удачи вам в соревновании: давайте двигаться и добиваться результатов в каждой тренировке.

СТО

• Лягте на спину, прижмите ноги к груди так, чтобы колени находились выше бедер, а голени были параллельны полу.
• Поднимайте грудь и голову к коленям.
• Втяните живот и держите руки вытянутыми чуть выше уровня живота.
• Немного покачайте руки вверх-вниз, вдыхая на счёт пять и выдыхая на счёт пять.
• Повторите 10 раз, избегая вдоха.

КАТЯЩИЙСЯ (КАК МЯЧ)

• Сядьте прямо, согнув колени и слегка касаясь пальцами ног пола.
• Хватайтесь руками за заднюю часть бедер и поднимите ноги от пола.
• Немного раздвиньте колени и опустите голову между ними.
• Глубоко вдохните, задержитесь и выдохните, сохраняя равновесие.
• Опуститесь на плечи, а затем быстро поднимитесь, возвращая центр равновесия.
• Повторите шесть раз.

ОСНОВНОЙ МОСТ

• Лягте на спину, раздвинув колени и вытянув руки по бокам.
• Установите ноги на ширине бедер друг от друга.
• Наклоните колени на угол примерно 90 градусов, удерживая таз расслабленным и в нейтральном положении.
• Вдохните и на выдохе прижмите пятки к полу.
• Поднимайте позвоночник от коврика, пока не образуете телом мост.
• Продолжайте до тех пор, пока лопатки не окажутся на коврике. Сделайте паузу.
• Вдохните и медленно опустите позвоночник на коврик, одновременно выдыхая.
• Повторите восемь-десять раз.

ГРЕБЛЯ НА СПИНЕ (С POWER BAND)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги.
• Прокиньте ленту за обеими ногами.
• Удобно сядьте и начинайте тянуться к ленте, выполняя гребные движения.
• Практикуйтесь в течение минуты, затем отдохните.
• Постепенно увеличивайте время выполнения гребли.

САУ

• Сядьте, вытянув ноги и высоко поднимите макушку головы.
• Вытяните ноги и раздвиньте пальцы.
• Вдохните и поверните туловище вправо, вытягивая тело вверх. (Крутите только туловище, не задействуя бедра или таз).
• Выдохните и продолжайте вращение, вытягивая правую руку дальше вокруг тела.
• Не наклоняясь, вытяните левую руку в сторону правой ноги.
• Задержитесь на мгновение, затем вдохните и вернитесь в стартовое положение.
• Повторите три раза для каждой стороны.

Поднимите свою практику пилатеса на новый уровень: преимущества оборудования

По мере освоения пилатеса вы, возможно, начнете искать новые способы сделать тренировки интересными и более сложными, чтобы не останавливаться на достигнутом. Именно здесь на помощь приходит оборудование для пилатеса. Если вы хотите разнообразить свои тренировки, расширить границы своих возможностей или поддержать процесс реабилитации, оборудование для пилатеса — это идеальная возможность сделать шаг вперед.

Мы уже представили вам такие аксессуары, как эластичные ленты, мячики Wellness и маленькие веса. Внедряя их в вашу программу тренировок, вы сможете разнообразить и усилить свои занятия, способствуя развитию силы, гибкости и общей физической формы. Когда вы увидите, что уверенность в ваших силах возросла, логичным следующим шагом станет знакомство с классическим оборудованием для пилатеса, например, реформером.

РЕФОРМЕР ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Реформер для пилатеса — это специализированное устройство, предназначенное для повышения эффективности тренировок по системе Пилатес. Он состоит из платформы, именуемой кареткой, которая перемещается вперед-назад по колесам внутри рамы. Каретка соединена с пружинами, обеспечивающими разное сопротивление и усложняющими или упрощающими упражнения в зависимости от ваших нужд. На что вы можете рассчитывать, тренируясь на реформере Пилатеса:

Универсальность: вы можете выполнять широкий спектр упражнений, направленных на развитие силы, гибкости, баланса и координации.

Возможность настройки. Пружины можно адаптировать под размеры тела и уровень физической подготовки.

Поддержка и сдерживание. В зависимости от потребности реформер может обеспечивать поддержку или сопротивление, что позволяет использовать его как для реабилитации, так и для полноценной тренировки.

Основные ошибки новичков в пилатесе

Неправильное дыхание. «Начинающим сложно освоить правильную технику дыхания, — замечает Анастасия Юркова. — В повседневной жизни мы, как правило, дышим либо грудной клеткой, либо животом. В пилатесе необходимо научиться задействовать все основные мышцы: диафрагму, мышцы таза и спины. Вся эта «система» активируется посредством правильного дыхания. Если у человека неправильное дыхание, это ведет к нарушению активности всех мышц».

Отсутствие синхронизации дыхания и движений. «Новички часто затрудняются связать новые движения с правильным ритмом и темпом дыхания», — предостерегает Диана Ибрагимова.

Поэтому крайне важно осваивать технику движения и дыхания в замедленном режиме.

Чрезмерная спешка. «Новички на занятиях стараются торопиться, двигаться быстро, а пилатес не про это, он — про качественное движение. Здесь лучше сделать не так много раз, но качественно и не по инерции, — говорит Анастасия Юркова.

Напряжение дыхательных мышц. «Это связано с зажатой диафрагмой — это скорее двигательный стереотип. Требуется время, чтобы активировать нужные мышцы и научиться заново», — отмечает Диана Ибрагимова.

Слишком резкий переход к сложным вариантам. «Оставайтесь на облегченной версии упражнения, если испытываете значительные трудности или замечаете, что задерживаете дыхание», — рекомендует Диана Ибрагимова.

Следите за этими ошибками и старайтесь их избегать. Хотите заниматься пилатесом по онлайн–урокам? «Присоединяйтесь» к занятиям с Леонидом Зайцевым из нашей видеотеки.

Какие аналогичные программы могут тебе подойти

«Пилатес для новичков» с Ольгой Дерендеевой. В программе 10 тренировок по 22 минуты. В ней разбираются базовые упражнения.

Тем, кто уже имеет опыт пилатеса, могут подойти основные программы. Все они под руководством Ольги. «Пилатес» — 20 тренировок по 22 минуты, «Интенсивный пилатес» — здесь 6 тренировок по 35 минут, которые уже для опытных любителей спорта. «Пилатес» — 45 тренировок по 22 минуты.

Противопоказания

Пилатес имеет весьма гибкие ограничения, но есть и общие рекомендации. Людям с остеопорозом, серьезными психическими заболеваниями в хронической форме или хроническими болями заниматься пилатесом не стоит.

Чем хорош пилатес для начинающих?

Пилатес для новичков отличается от стандартной программы тем, что здесь детально разбирается техника выполнения упражнений. Вы начинаете с простейших движений и постепенно увеличиваете нагрузку. Занятия пилатесом проходят медленно и плавно, каждое движение направлено на осознанность.

Именно правильная техника выполнения упражнений в пилатесе является ключевой.

Пилатес в домашних условиях, где посмотреть?

Для тех, кто хочет заниматься пилатесом дома, доступны видеоуроки, книги и статьи, где подробно разбирается техника упражнений. В медиапортале FitStars есть статьи на тему, как заниматься пилатесом в домашних условиях. А с подпиской на FitStars вы сможете максимально эффективно тренироваться, так как наши тренировки ведут профессиональные инструкторы.

Все упражнения разобраны очень подробно. Рассказано, на что обратить особое внимание. Остаётся только повторять за тренером.

Войдите, чтобы оставить комментарий

Опыт других людей

Анна, 28 лет, бухгалтер: «Я всегда слышала о пилатесе, но не думала, что это подходит для меня. По рекомендации подруги решила попробовать занятия для начинающих. Первые тренировки были сложными, но я поняла, что пилатес помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку. Мне понравилось, что занятия не такие интенсивные, как в других фитнес-программах; здесь акцент на дыхание и осознание своего тела. Каждое занятие стало для меня маленькой медитацией, и я заметила, как улучшается общее состояние.»

Иван, 34 года, менеджер: «Пилатес стал для меня открытием. Я всегда занимался силовыми тренировками, но после травмы спины искал что-то менее травматичное. Записавшись на курс для начинающих, я был удивлен, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Каждый раз после тренировки чувствовал, что не только улучшил физическую форму, но и расслабился. Пилатес стал для меня идеальным дополнением к привычному режиму тренировок.»

Мария, 42 года, педагог: «Я долгое время искала подходящий вид физической активности, который помог бы мне поддерживать себя в форме. На пилатес попала случайно благодаря рекламе в интернете. Занятия проходили в дружелюбной атмосфере, и тренер всегда уделял внимание нашим индивидуальным потребностям. Я была приятно удивлена, насколько за короткое время улучшилось мое самочувствие и гибкость. Это не просто спорт, а способ наладить связь с собственным телом.»

Вопросы по теме

Как пилатес влияет на психическое здоровье новичков?

Пилатес не только укрепляет физическое здоровье, но и положительно сказывается на психическом состоянии. Во время занятий происходит концентрация на дыхании и движениях, что помогает снизить уровень стресса и улучшить общее настроение. Многие начинающие отмечают, что занятия пилатесом помогают им расслабиться и обрести внутренний баланс.

Что нужно учитывать при выборе первого занятия по пилатесу?

При выборе первого занятия по пилатесу новичкам стоит обратить внимание на несколько факторов. Во-первых, важно выбрать подходящего инструктора, который имеет опыт работы с начинающими и сможет объяснить все движения безопасно. Во-вторых, стоит учитывать уровень нагрузки, чтобы не перегрузить свой организм. Также полезно обратить внимание на размер группы: занятия в малых группах зачастую более персонализированы и предоставляют больше внимания от инструктора.

Можно ли заниматься пилатесом на дому и как организовать пространство?

Да, пилатес отлично подходит для домашних занятий. Для этого необходимо выделить небольшое пространство, где можно свободно двигаться. Убедитесь, что у вас есть коврик для пилатеса и, при необходимости, несколько дополнительных аксессуаров, таких как теребление для растяжки или мяч. Создайте уютную атмосферу: включите расслабляющую музыку и воспользуйтесь хорошим освещением. Начните с онлайн-уроков или видео, которые помогут вам усвоить основы и технику выполнения упражнений.