Что такое диета низкого содержания ФОДМАП

Диета low fodmap — это подход к питанию, направленный на снижение потребления ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и другими гастрономическими расстройствами. Суть диеты заключается в временном исключении этих веществ из рациона, чтобы определить, какие из них вызывают дискомфорт, а затем поэтапном их введении, чтобы восстановить нормальную вариативность питания.

Принципы диеты low fodmap основаны на научных исследованиях, подтверждающих эффективность уменьшения симптомов у пациентов с СРК. Она включает в себя использование продуктов, низких по содержанию FODMAP, таких как рис, мясо и определенные овощи, что помогает многим людям восстановить комфорт и улучшить качество жизни без излишних ограничений в питании.

Диета FODMAP: раскрываем все плюсы и минусы

Что такое диета FODMAP

В этой статье мы расскажем о диете FODMAP, название которой является сокращением, состоящим из следующих компонентов:

• F (Fermentable) – ферментируемые
• O (Oligo) – олигосахариды
• D (Di) – дисахариды
• M (Mono) – моносахариды
• A (and) – и
• P (Polyol) – полиолы

Все эти элементы представляют собой определенные виды короткоцепочечных углеводов, которые либо медленно всасываются, либо вовсе не перевариваются в тонком кишечнике, что может привести к неприятным ощущениям, таким как боль в животе, вздутие и сбои в работе кишечника.

Концепция диеты FODMAP была разработана учеными из университета Monash в Мельбурне, с целью помощи людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника. Эффективность данной диеты была подтверждена в ходе научных исследований.

• избыточное содержание фруктозы с глюкозой: мед, манго;
• лактоза (при гиполактазии);
• сахарные полиолы: авокадо, грибы;
• фруктаны: пшеница, лук, чеснок;
• галакто-олигосахариды: бобовые, соевое молоко.

Важно! Эта диета не для длительного применения. Ее главная цель — временно ограничить продукты FODMAP в составе рациона питания. Их полное исключение в долгосрочной перспективе нежелательно.

Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Строгий режим питания может длиться от 2 до 6 недель, после чего можно постепенно вводить в рацион небольшие порции продуктов, содержащих FODMAP.

Употребление клетчатки при СРК

Увеличение содержания клетчатки в будущем может облегчить выраженные симптомы синдрома раздраженного кишечника, которые связаны с запорами. Но следует помнить, что нерастворимая клетчатка может вызывать усиление вздутия, метеоризма и спазмов, особенно если ее потребление увеличивается резко. Растворимая клетчатка переносится легче, поэтому при запорной форме синдрома раздраженного кишечника рекомендуется использовать добавку псиллиума, извлеченного из семян подорожника.

Диета Low FODMAP — это подход к питанию, который разрабатывался с целью помочь людям, страдающим от симптомов раздраженного кишечника и других расстройств пищеварительной системы. FODMAP — это аббревиатура, обозначающая группу ферментируемых олиго-, ди-, моно- сахаридов и полиолов, которые могут вызывать Gas и вздутие живота у чувствительных людей. Эта диета состоит из двух основных этапов: первоначального исключения продуктов с высоким содержанием FODMAP и последующего медленного введения таких продуктов обратно в рацион, чтобы определить, какие из них вызывают неприятные симптомы.

При начале диеты Low FODMAP важно осознанно подходить к выбору продуктов. К основным продуктам, которые стоит избегать, относятся некоторые фрукты (например, яблоки и груши), овощи (такие как лук и чеснок), молочные продукты, содержащие лактозу, а также бобовые и определенные подсластители. Вместо этого рекомендуется акцентировать внимание на низко-FODMAP продуктах, таких как морковь, шпинат, цитрусовые фрукты, безлактозное молоко и определенные злаки. Это позволяет снизить количество потенциальных провокаторов симптомов, улучшив общее самочувствие.

Следует отметить, что диета Low FODMAP не является долгосрочным режимом питания. Она разработана как короткосрочный (обычно до 6 недель) метод, направленный на выявление конкретных триггеров, которые могут вызывать дискомфорт. После прохождения первоначального этапа важно работать с квалифицированным диетологом для грамотного восстановления диеты, что позволит не только улучшить качество жизни, но и обеспечить достаточное поступление всех необходимых питательных веществ. Этот подход подчеркивает индивидуальность каждой ситуации и необходимость тщательного контроля за реакцией организма на различные продукты.

Источники клетчатки включают фрукты, овощи, зерновые и продукты из цельного зерна. Взрослым людям рекомендуется потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день. При добавлении клетчатки в рацион следует увеличивать ее количество постепенно, добавляя по 2-3 грамма в день. Резкое увеличение клетчатки может привести к газообразованию и сильному дискомфорту в животе.

FODMAP-вещества состоят из олигосахаридов, дисахаров, моносахаридов и полиолов (FODMAP – Fermentable, Oligo, Di, Mono и Polyol). У некоторых людей может наблюдаться недостаток пищеварительных ферментов, необходимых для их расщепления. Эти углеводы плохо усваиваются в тонком кишечнике, что может вызывать брожение в толстой кишке, где они расщепляются бактериальной флорой. В результате этого процесса выделяется газ, что нередко приводит к неприятным симптомам – вздутию, диарее или газообразованию у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника.

Существует четыре группы FODMAP-вещества:

1. Олигосахариды (фруктаны и галактаны), например: пшеница, рожь, лук, брокколи, чеснок, нут, чечевица, соевые продукты и фасоль.
2. Дисахариды (лактоза), например: коровье молоко, мороженое, йогурт и творог.
3. Моносахариды (фруктоза), например: яблоки, манго, груши, арбузы и мед.
4. Полиолы, например: сорбит, маннит и ксилит, включая нектарины, персики, сливы, цветную капусту и грибы.

Исследователи предполагают, что FODMAP — вещества попадая в тонкий кишечник увеличивают количество содержащейся в нем воды, это может способствовать послаблению стула и диарее при СРК. Затем эти вещества в нерасщеплённом виде попадают в толстую кишку, где миллиарды бактерий их ферментируют (сбраживают), что приводит к образованию газов и вздутию живота. Поэтому снижение потребления FODMAP веществ может облегчить симптомы вздутия и диареи у части пациентов с синдромом раздраженного кишечника.

Поскольку фруктаны (олигосахариды) присутствуют во множестве продуктов, которые содержат и глютен, таких как макароны и белый хлеб, долгое время считалось, что людям с синдромом раздраженного кишечника необходимо избегать глютена. Однако новое исследование, опубликованное в американском журнале «Гастроэнтерология», показало, что у группы пациентов с СРК, считавших, что они негативно реагируют на глютен, фруктан вызывал больше дискомфорта, чем сам глютен. Лабораторные исследования выявили, что пшеница и другие злаки, содержащие глютен (рожь, ячмень, пшеница), также содержат значительное количество фруктанов. Оказалось, что фруктаны и глютен часто находятся рядом в пище, в то время как безглютеновые злаки обычно имеют существенно более низкий уровень FODMAP-вещества.

Разные люди могут проявлять непереносимость к одним или двум группам FODMAP-вещества, тогда как у других могут замечаться проблемы со всеми пятью группами. Ограничивать потребление продуктов с FODMAP-веществами стоит только если они действительно вызывают симптомы СРК.

Овощи

Спаржа, артишоки, любой лук, лук-порей, чеснок, луковая соль, свекла, сельдерей, савойская капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, укроп.

Болгарский перец, морковь, зеленый лук, свежие травы, огурцы, латук, помидоры, цуккини, китайская капуста, кукуруза, баклажаны, салат, тыква, побеги бамбука.

Бобовые и грибы

Зеленый горошек, запеченная фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, горох, стручковая фасоль и любые грибы.

Ростки бобовых, зеленые бобы, зеленая фасоль,

Фрукты

Яблоки, груши, манго, арбузы, нектарины, персики, сливы, хурма, абрикосы, авокадо, вишня, нектарины, чернослив, концервированные фрукты в собственном соку, большие порции свежих фруктов, сушеных фруктов, фруктовые соки, концентрированные фруктовые соусы сливы.

Бананы, апельсины, мандарины, виноград, дыня, грейпфрут, киви, лимон, лайм, маракуйя, папайя.

Молоко и молочные продукты

Сыры: мягкие, сливочные, с высоким содержанием жира, моцарелла, адыгейский, сулугуни.

Безлактозное или соевое молоко,безлактозный йогурт, твердый сыр. Заменители мороженого: замороженные соки, шербет.

Хлеб, хлопья, бисквиты, печенья и закуски

Ржаной и пшеничный хлеб, пшеничные хлопья с сухофруктами, макароны из пшеницы, крупы из ржи и пшеницы, печенье, крекеры и бисквиты из пшеницы и ржи.

Безглютеновый хлеб, хлеб на закваске, хлеб из полбы, орехи, безглютеновые макароны, киноа.

Безглютеновые бисквиты, рисовые лепешки, кукурузные хлебцы.

Сладости

Мед и продукты с медом, подсластители: изомальтит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит и другие подсластители, оканчивающиеся на «-ол».

Глюкоза, сахар (сахароза) и другие искусственные подсластители, не заканчивающиеся на «-ол».

Орехи и семена

Кэшью, фисташки

Что такое high-FODMAP продукты и кому они мешают

Примеры high-FODMAP продуктов: овощи (брокколи, чеснок, лук), зерновые (рожь, пшеница), фрукты (арбуз, яблоки, груши, черешня), сахарозаменители, молочные продукты.

Почему их так называют?

Термин high-FODMAP обозначает углеводы, принадлежащие к пяти различным группам:

• Олигосахариды (например, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды).
• Дисахариды (например, лактоза), содержащиеся в молочных продуктах.
• Моносахариды (например, избыток фруктозы).
• Полиолы (например, сорбитол и маннитол).

Влияние потенциально опасного продукта на организм

Для людей, не имеющих проблем со здоровьем, продукты с высоким содержанием FODMAP безопасны и даже полезны, так как поддерживают рост полезной микрофлоры. Однако для тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта и повышенной чувствительностью кишечника, их употребление может сопровождаться:

• Газообразованием, что приводит к вздутию и метеоризму.
• Привлечением воды в кишечник, что может способствовать диарее.
• Повышением давления в кишечнике, создающим болевые ощущения, спазмы и дискомфорт.

Дополнительные риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета FODMAP ассоциируется не только с негативными эффектами для кишечника.

Поскольку данная диета предписывает исключение многих овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых из рациона, основным продуктом питания становятся мясо, переработанные изделия а также простые углеводы, содержащие много жиров и сахара.

Это может привести к размножению патогенной микрофлоры и спровоцировать различные воспалительные процессы и другие проблемы со здоровьем.

Недостаток растительных волокон в рационе ограничивает поступление витаминов и минералов, что может вызвать переедание, так как клетчатка играет важную роль в ощущении насыщения.

Такое положение особенно опасно для людей с расстройствами пищевого поведения и тех, у кого имеются проблемы с функционированием ЖКТ.

Расстройство пищевого поведения (РПП) – это психоэмоциональное состояние, связанное с чрезмерным вниманием к собственному весу, фигуре и пище. Наиболее распространенные разновидности РПП – это нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Что такое расстройство пищевого поведения и какие его опасности

Врачи и исследователи считают, что назначать FODMAP-диету следует только в случае, если другие рекомендации по образу жизни и питанию не принесли результатов.

FODMAP

Гиды на основе доказательств

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.

Поскольку то, что вы едите, может значительно влиять на ваше тело, расстройства пищеварения встречаются достаточно часто.

FODMAP включает определенные типы углеводов, содержащиеся в некоторых продуктах, таких как пшеница и бобовые.

Научные исследования установили взаимосвязь между эффектами FODMAP и симптомами, связанными с пищеварением, такими как газообразование, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.

Какова ваша основная цель?

Опыт других людей

Анна, 28 лет, менеджер по продажам: «Я начала диету low FODMAP после того, как заметила, что у меня часто беспокоит живот. В интернете прочитала про эту диету и решила попробовать. Первые две недели была довольно сложными, так как я привыкла к многим продуктам, которые теперь нельзя было есть. Но потом я постепенно начала находить замену и почувствовала улучшение — меньше вздутия и дискомфорта. Эта диета научила меня внимательнее относиться к своему питанию и слушать свое тело.»

Дмитрий, 35 лет, программист: «Я не знал, что делать со своими постоянными проблемами с пищеварением. После посещения врача мне посоветовали попробовать диету low FODMAP. Я сначала был скептически настроен, но, когда начал следить за тем, что ем, и исчезли все эти неприятные ощущения, понял, что это действительно работает. Я стал больше готовить сам и открывать для себя новые продукты. Научился распознавать, что мне подходит, а что — нет.»

Елена, 42 года, домохозяйка: «На протяжении многих лет у меня были проблемы с кишечником, и никто не мог подсказать, что делать. Так я дошла до идеи попробовать диету low FODMAP. Сначала готовить было сложно, ведь нужно было вспомнить, какие продукты можно, а какие нет. Однако через несколько недель я заметила, что моей груди стало легче, и я даже сбросила пару килограммов. Мне стала интересна пища, я начала экспериментировать с новыми рецептами и даже нашла несколько классных низкофодматных блюд, которые теперь готовлю всей семьей.»

Вопросы по теме

Как диета low FODMAP может помочь при синдроме раздраженного кишечника?

Диета low FODMAP была разработана для снижения симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Она направлена на ограничение продуктов, содержащих ферментируемые олиго-, ди- и моносахара и полиолы, которые могут вызывать вздутие, боли в животе и другие неприятные симптомы. Уменьшая употребление этих трудно усваиваемых углеводов, многие люди отмечают значительное улучшение состояния. Важно отметить, что данная диета должна проводиться под контролем специалиста, чтобы обеспечить полноценное питание и избежать возможных недостатков в рационе.

Могут ли некоторые продукты неожиданно подойти под категории high FODMAP?

Да, действительно, некоторые продукты, которые кажутся здоровыми и безопасными, могут содержать высокие уровни FODMAP. Например, определенные фрукты, такие как яблоки и груши, а также популярные зерновые, такие как пшеница, содержат много FODMAP и могут вызвать дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением. Поэтому важно не только знать общие категории FODMAP-продуктов, но и следит за индивидуальной реакцией организма на различные продукты. Ведение пищевого дневника может помочь выявить конкретные триггеры симптомов.

Может ли диета low FODMAP влиять на общее состояние здоровья и настроение?

Да, диета low FODMAP может оказать положительное влияние не только на физическое здоровье, но и на состояние психического благополучия. Многие люди, страдающие от СРК, отмечают, что уменьшение симптомов гастроинтестинальных расстройств способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения. Поскольку пищеварительные проблемы могут существенно влиять на качество жизни, избавление от боли и дискомфорта часто приводит к повышению общего уровня удовлетворенности. Кроме того, полноценный и сбалансированный рацион на основе low FODMAP может улучшить усвоение питательных веществ и повысить уровень энергии.